Im Frühling wollen viele Deutsche wieder mehr für ihre Fitness tun und stürzen sich motiviert in Outdoor-Sportarten. Doch Vorsicht: Wer es übertreibt, riskiert im Extremfall Langzeitschäden.

Bei zahlreichen Hobbysportlern in Deutschland kribbelt es in den Beinen, denn der Winter hat sich endgültig verabschiedet. Angesichts steigender Temperaturen im Frühling strotzen Outdoor-Fans nur so vor Motivation. Einige Männer und Frauen holen ihre Laufschuhe oder Fahrräder aus dem Keller und setzen ihre sportlichen Aktivitäten genau an dem Punkt fort, wo sie ihr Training im Herbst zuvor eingestellt haben. Ein leichtsinniger Fehler, wissen Bewegungsexperten.

"Viele starten, als hätte es keine Winterpause gegeben und bauen nicht vorsichtig wieder ein Niveau auf", so die Beobachtung von Sportwissenschaftler und Trainer Thorsten Ribbecke. Tatsächlich sollte man den Sport beim Wiedereinstieg nach der Winterpause überlegt dosieren. "Belastung und Intensität sollten langsam gesteigert werden. Lieber zu Beginn eine Pause mehr als zu wenig", rät Ribbecke vom Berufsverband für TrainerInnen im deutschen Sport (BVTDS).

Bei Überbelastung drohen Schäden an Muskulatur und Gelenken

Was kann passieren, wenn Freizeitsportler übermotiviert mit dem Training beginnt? Im besten Fall ermüden Sie und die Motivation, weiter Sport zu treiben, ist dahin. "Hat man es zu sehr übertrieben, meldet sich zuerst die Muskulatur mit dem berühmten Muskelkater, einer Entzündung von Mikrorissen in der Muskulator", weiss Thorsten Ribbecke.

"Im ungünstigsten Fall tun Sehnen und Gelenke weh. Neben der Überbelastung können dabei auch Fehlbelastungen beim Sport zugrunde liegen." Wer solche Schmerzen spürt, sollte umgehend einen Arzt aufsuchen und das weitere Vorgehen abklären, rät der Experte.

Die Vorsicht gilt auch für Sportler, die sich im Winter beispielsweise mit Langlaufen fit gehalten haben – die Belastungen für Muskeln und Gelenke im Vergleich zum Laufen fallen hier unterschiedlich aus. An jegliche ungewohnte Art von Bewegung gilt es sich deswegen zunächst langsam heranzutasten.

Konstant, aber mit niedriger Intensität beginnen

Beim Einstieg in das Training empfiehlt es sich, konstant, aber mit niedriger Intensität zu beginnen und dann schrittweise die Belastung zu steigern. Um das Herz-Kreislaufsystem zu schonen gilt beispielsweise folgende Faustregel der deutschen Herzstiftung: Nur so schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann.

"Vor allem Laufen sollte man nach einer längeren Pause dosiert beginnen, da durch die exzentrischen Belastungen die Gelenke stärker beansprucht werden", erklärt Ribbecke. Ganz wichtig bei jeder Sportart: Das Aufwärmen vor der Trainingseinheit, um Sehnen, Bänder und Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten.

Sportler sollten zudem ihre Grenzen akzeptieren. "Vermeiden Sie Selbstvorwürfe, wenn ein Tagesziel nicht erreicht wurde", rät Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). "Körperliche Aktivität sollte Spass machen und nicht mit Schuldgefühlen verbunden sein."

Sinnvolle Abwechslung statt einseitiger Belastung

Für den sanften Einstieg in die Outdoor-Saison eigenen sich Sportarten wie zum Beispiel Radfahren, Inline-Skating oder Nordic Walking. Sobald das Wetter es zulässt, könnte auch ein regelmässiger Schwimmbad-Besuch auf dem wöchentlichen Fitnessplan stehen: Die Bewegung im Wasser schont vor allem die im Alltag beanspruchte Wirbelsäule.

Insgesamt ist ein gesunder Mix von Vorteil, weiss Sportmediziner Herbert Löllgen: "Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Sportarten ab. Dies steigert Motivation und Freude. Und sie vermeiden so eine einseitige Belastung von Muskeln und Gelenken."

Im nächsten Winter könnten Frauen und Männer das Training einfach fortsetzen anstatt zu pausieren, schlägt Trainer Thorsten Ribbecke vor. "Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, über den Winter die Kondition zu halten. Laufen kann man bei jedem Wetter, zur Not geht man ins Fitnessstudio oder Schwimmbad. Die Möglichkeiten bezüglich Equipment oder Alternativen sind mittlerweile sehr gross – da wird das Wetter schon fast zweitrangig."