Noch schnell ein paar Kilo vor dem Strandurlaub abnehmen – vor allem im Sommer spielt das Gewicht spätesten dann eine Rolle, wenn Badehose oder Bikini zum Lieblings-Outfit werden. Zahlreiche Diäten versprechen verblüffende Resultate. Paleo, Eiweiss-Shakes, DASH-Diät – wie kann man sich im immer dichter werdenden Abnehm-Dschungel orientieren?
Fett abnehmen, Muskeln erhalten
Beim erfolgreichen Abnehmen kommt es nicht auf das verlorene Gewicht an. Damit der gefürchtete Jojo-Effekt nicht eintritt, muss eine Diät so konzipiert sein, dass die Körperfettmasse abnimmt, die Muskeln jedoch erhalten bleiben. Bei mangelnder Kalorienzufuhr greift der Körper auf die Protein-Ressourcen in den Muskeln zurück. Damit also die Muskeln nicht schwinden, sollten verschiedene eiweissreiche Nahrungsmittel wie Eier oder Sojaprodukte mit einer hohen biologischen Wertigkeit verzehrt werden.
Vollkornprodukte, viel frisches Gemüse und Obst sowie hochwertige Öle sollten ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen, zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Mono-Diäten, bei denen hauptsächlich ein bestimmtes Lebensmittel wie Kohl verzehrt wird, können den Körper nicht mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
Diät mit Protein-Shake
Sogenannte Formula-Diäten mit medizinischen Protein-Shakes zum Anrühren eignen sich bedingt, etwa im Rahmen einer ernährungsmedizinisch begleiteten Gewichtsreduktion bei stark Übergewichtigen mit anschliessender Ernährungsumstellung. Viele handelsübliche Shakes haben jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt oder eine mangelhafte Zusammensetzung. Wie findet man also eine Diät, die gesundes und nachhaltiges Abnehmen ermöglicht?
Cordula Parlow ist Diätassistentin und zertifizierte Ernährungsberaterin aus Bad Doberan. Von Diäten hält sie nicht viel. Einerseits, weil eine Diät für Menschen mit Vorerkrankungen gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, andererseits, weil der Jojo-Effekt droht, sobald wieder wie gewohnt gegessen wird. Wer sich von Diät zu Diät hangelt, laufe sogar Gefahr, eine Essstörung zu entwickeln.
Ernährungsumstellung statt Diät?
"Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Menschen, die viele Diäten gemacht haben, oft zugenommen haben. Hat eine Person mit fünf Kilo Übergewicht angefangen, werden es auch mal 20. Reduziert sich die Kalorienzahl drastisch und werden extreme Nährstoffrelationen gewählt, verfällt der Körper in einen Sparmodus, um möglichst kaloriensparend zu arbeiten. Wird wieder wie vor der Diät gegessen, wird umso schneller zugenommen – der berühmte Jojo-Effekt", so Cordula Parlow.
Doch wie sieht es aus, wenn man schnell ein Kilo abnehmen möchte? Schadet man dem Körper mit einer zeitlich begrenzten Diät? Eine kurze Diät zum geringen Gewichtsverlust kann der Organismus ausgleichen, so die Ernährungsberaterin. Allerdings sollten Menschen mit Vorerkrankungen ihre Diät-Pläne vorher ärztlich abklären lassen. Bevor Cordula Parlow mit ihren Klienten den Plan zur Gewichtsreduktion erstellt, überprüft sie die Blutwerte. Etwa die Harnsäurewerte, um das Risiko eines Gichtanfalls aufgrund einer zu schnellen Gewichtsreduktion auszuschliessen.
"Wer schnell ein Kilo verlieren möchte, kann dies auch mit einer Ernährungsumstellung erreichen", ermutigt die Diätassistentin. Gemeinsam mit ihren Klienten wertet sie deshalb die Ernährungsgewohnheiten und bereits ausprobierte Diäten aus. "Zusammen schauen wir dann, welche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zur Gewichtszunahme führen. Manchmal sind das einfach nur kalorienreiche Softgetränke. Wird auf diese verzichtet, können zwei Kilo in zwei Wochen ganz ohne Diät abgenommen werden."
Auch negative Glaubenssätze wie "Das schaffe ich eh nicht" führen häufig zum Scheitern. Deshalb gilt es, diese aus dem Weg zu räumen, weiss die Ernährungsberaterin: "Zehn verlorene Kilo können für eine stark übergewichtige Person nichtig erscheinen. Ich zeige ihnen dann anhand eines Beispiels – etwa zehn Kilo Butter –, was sie bereits geschafft haben."
Abnehm-Tipps vom Ernährungs-Coach
Auch die individuelle Ess-Kultur spielt bei der Analyse eine grosse Rolle. Wird etwa den ganzen Tag gesnackt, regt das jedes Mal den Blutzucker an. Die Folge: Schon kurz darauf kommt erneut ein Hungergefühl auf. Ernährungs-Coach Cordula Parlow rät:
- drei feste Mahlzeiten einplanen
- wenn möglich zu Hause frisch kochen
- Essen ansprechend zubereiten
- bewusst essen, damit ein Sättigungsgefühl entstehen kann
- genussvoll mit den Sinnen beim Essen sein
- Sättigung verstehen: nicht pappsatt sein, sondern zufrieden fühlen
- auf ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis achten: Eiweiss, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine
Enthält eine Mahlzeit etwa zu wenig Eiweiss, hält das Sättigungsgefühl nur kurz und es wird erneut gegessen. Doch auch Emotionen können zum Naschen verführen. Wird zur Beruhigung gesnackt, geht die Diätassistentin mit ihren Klienten auf Spurensuche: Wo liegt das Problem? Welchen Heisshunger-Trigger gilt es zu neutralisieren?
Vor Verboten warnt die Ernährungsberaterin, denn unter Druck greifen viele gerne vermehrt zu Süssigkeiten oder fett- und salzreichen Snacks. Wie überall, gilt auch hier: Die Menge macht’s. Ein Stückchen Schokolade ist keine Sünde. Problematisch wird es, wenn Süssigkeiten, Chips oder überwürzte und oft zuckerhaltige Fertigprodukte regelmässig in grossen Mengen gegessen werden.
Entspannt abnehmen ohne Diät
Parlow empfiehlt, sich behutsam von schlechten Essgewohnheiten zu lösen, Ungesundes langsam abzubauen. So kann der an Salziges, Süsses und Geschmacksverstärker gewöhnte Geschmackssinn neu programmiert werden. Auch eine dreitägige Fastenkur kann beim Resetten des Geschmackssinns helfen.
"Ob drei Tage Intervall-Fasten oder Haferkur – dafür sollte man genug Ruhe haben, viel spazieren gehen und den Körper einfach mal runterfahren. Danach werden Sie merken, ein ganz anderes Geschmacksempfinden zu haben." So kann die eigentliche Ernährungsumstellung mit einem sensibilisierten Geschmackssinn beginnen. Plötzlich schmeckt eine vollwertige Mahlzeit wieder interessant. Vor einer Fastenkur sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu setzen und diese mit hochwertigen Pflanzenölen und Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Quark zu ergänzen.
Tipps zum Abnehmen im Überblick:
- Ernährungsprotokoll führen
- feste Mahlzeiten statt Snacken
- Essen bewusst geniessen
- sich langsam von viel Zucker und Salz entwöhnen
- Ernährungsumstellung statt Diät
- keine Verbote aussprechen
- negative Glaubenssätze positiv umwandeln
- Softdrinks und Fertigprodukte vermeiden
- Salz durch Gewürze und Kräuter ersetzen
- Arzt vor Fastenkur oder Diät konsultieren
- hohe Gewichtsabnahmen von Experten begleiten lassen
- Gewicht notieren, kleine Erfolge feiern
Viele Krankenkassen unterstützen den Besuch bei einer zertifizierten Ernährungsberatung mittlerweile mit Zuschüssen. So kann ein individuelles Ernährungskonzept erstellt werden, das zum persönlichen Lebensstil passt und dabei hilft, Gewicht ohne Jojo-Effekt zu reduzieren.
Verwendete Quellen:
- Gespräch mit Diätassistentin Cordula Parlow
- DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
- NDR: Abnehmen mit Eiweiss-Shakes: Was Formula-Diäten bringen
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