Sodbrennen, Magenschmerzen, Blähungen? Dann braucht der Magen eine Verschnaufpause. Wir stellen dir magenschonendes Essen und Tipps zur Zubereitung von leichtverdaulichen Speisen vor.
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die als leicht verdaulich gelten und besonders von Menschen mit einem empfindlichen, gereizten Magen-Darm-Trakt gut vertragen werden. Wenn du also merkst, dass Chaos im Magen herrscht, dann gönne ihm eine Schonpause und bevorzuge magenschonendes Essen.
Magenschonendes Essen: Verdauungsbeschwerden lindern
Unserem Magen muten wir manchmal schon Einiges zu: Er muss mit fettigen Pommes, scharfen Currys, zuckersüssen Leckereien und dem ein oder anderen Glas Alkohol fertig werden. Meistens schafft er das ganz problemlos. Doch häufig rebelliert er auch und reagiert nach dem Verzehr dieser Lebensmitteln mit Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Grund dafür können Entzündungen, Infektionen oder Reizungen des Magen-Darm-Traktes sein.
Dann ist es an der Zeit, den Magen etwas zu entlasten und auf magenschonendes Essen zu setzen.
Leicht verdauliche Lebensmittel: Hier kannst du zugreifen
Wie jeder Mensch einzigartig ist, so sind auch unsere Mägen und Magenbeschwerden ganz individuell. Deswegen sollte jede:r für sich herausfinden, was ihr:m tatsächlich guttut. Es gibt Lebensmittel, die allgemein als gut verträglich und leicht verdaulich gelten, jedoch können Ausnahmen nicht ausgeschlossen werden. Deswegen hilft nur eins: Selbst ausprobieren und auf den eigenen Bauch hören.
Frühstück
- Haferflocken: Das oftmals zuckerreiche und fetthaltige Müsli kannst du gegen Haferflocken zum Frühstück tauschen. Haferflocken wirken auf gereizte Magenschleimhautwände beruhigend und regulieren die Verdauung. Um dem Körper noch weniger Arbeit zu machen, kannst du Haferflocken als Haferschleim oder Haferschleimsuppe geniessen.
- Obst: Bei Obst greifst du am besten zu säurearmen Sorten wie Äpfeln, Weintrauben oder Birnen. Ebenfalls eignen sich Bananen, Kiwis, Pfirsiche und Melonen, die du wegen der weiten Transportwege allerdings nur in Massen geniessen solltest. Obst sollte immer gut gereift verzehrt werden.
Mittagessen und Abendessen
- Gemüse: Bei Beschwerden des Magen-Darm-Traktes ist Gemüse eine sehr gute Wahl. Vor allem gedünsteter Fenchel, Karotten, Zucchini, grüne Erbsen und junger Kohlrabi gelten als magenschonende Kost.
- Beilagen: Das Gemüse kann mit Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln ergänzt werden. Einige unter Magenproblemen leidende Menschen vertragen die Vollkornvarianten von Reis und Nudeln nicht und wählen deshalb besser geschälten Reis und Nudeln aus Auszugsmehl.
- Sossen: Salate können mit leichten Joghurtsaucen angemacht werden, zu den Nudeln ist eine Tomatensosse zu empfehlen.
- Brot darf weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Bei Vollkornbroten solltest du darauf achten, dass das verwendete Schrot sehr fein ist. Brötchen, Zwieback und Toast sind leichter verdaulich als schwere Brotsorten wie Pumpernickel und grobes Körnerbrot.
- Milchprodukte: Bei Käse sollte darauf geachtet werden, dass er einen Fettgehalt von 30% nicht übersteigt. Joghurt und Milch sollten bei 1,5% Fettgehalt liegen. Wenn du dich vegan ernährst oder unter einer Laktoseintoleranz leidest, gibt es pflanzliche Alternativen, wie z.B. Hafermilch.
Getränke
- Wasser: Mineralwasser ohne Kohlensäure oder Leitungswasser sind sprudelndem Wasser vorzuziehen.
- Tees: Besonders Kräutervarianten mit Fenchel, Anis, Kümmel und Kamille haben sich als magenschonende Getränke erwiesen. Auch ungesüsster, schwarzer Tee kann den Magen beruhigen.
Süsses in Ausnahmen
- Gebäck: Sahnetorte und fettige Gebäckstücke solltest du meiden. Ein Hefezopf ist aber eine relativ zuckerarme und fettreduzierte Möglichkeit, sich auch einmal etwas Süsses zu gönnen.
- Aufstriche: Statt zu Nusscremes kannst du als magenschonendere Alternative zu (selbstgemachten, zuckerreduzierten) Marmeladen, Obstkompotts, Apfelmus und Honig greifen.
Diese Lebensmittel solltest du vermeiden
Es gibt einige Lebensmittel, die schwer verdaulich sind und den Magen somit belasten können. Diese solltest du am besten vermeiden oder nur in selten Fällen zu dir nehmen:
- Blähende Lebensmittel: Darunter fallen alle Kohlsorten (ausser junge Kohlrabi), aber auch Zwiebeln und Paprika, sowie Hülsenfrüchte.
- Rohes Gemüse und sauer eingelegtes Gemüse: Gemüse in seiner ungekochten Form ist schwerer verdaulich, genauso wie zum Beispiel Sauerkraut.
- Gebratenes, Frittiertes, Paniertes und Geräuchertes gehört aufgrund des hohen Fettgehalts nicht zur magenschonenden Kost. Deswegen fallen solche Lebensmittel wie Räucherlachs, Schnitzel und Co. raus. Ohnehin gibt es gute Gründe, weniger Fleisch zu essen.
- Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee können den Magen schnell reizen. Bei Kaffee gibt es aber einige Sorten, die weniger Säure besitzen. Hier ist eigenes Ausprobieren gefragt.
- Zucker solltest du drastisch reduzieren. Aber bei einer magenschonenden Ernährung musst du nicht komplett auf Süsse verzichten. Wenn du Süssigkeiten selber herstellst oder Kuchen backst, kannst du den Zuckeranteil selbst beeinflussen.
- Nüsse sind zwar sehr gesund, allerdings auch schwer verdaulich und damit keine magenschonende Kost.
Tipps für magenschonendes Kochen und Essen
Auch die Zubereitungsweise von Speisen und die Art und Weise, wie du sie isst, spielen bei der magenschonenden Ernährung eine Rolle. Achte auf folgende Dinge, um deinen Magen nicht zu belasten:
- Schonende Garmethoden: Du solltest deine Speisen möglichst nicht frittieren oder braten, weil dafür viel Fett in Form von Öl erforderlich ist. Stattdessen ist es empfehlenswert, Gemüse schonend dampfzugaren und Reis und Nudeln nur zu kochen und anschliessend nicht mehr zu braten.
- Würzen: Sehr viel Schärfe und Salz können den Magen reizen. Viel besser und genauso schmackhaft kannst du mit frischen und getrockneten Kräutern würzen.
- Kleine Portionen: Um die Verdauung zu schonen, hilft es, mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag einzunehmen.
- Nicht zu heiss und nicht zu kalt: Die Temperatur deiner Speisen und Getränke sollte nicht zu heiss und nicht zu kalt sein, denn das führt oft zu Magenreizungen.
- Das "richtige" Öl: Magenschonendes Essen sollte zwar nicht so fettig sein – trotzdem braucht der Körper Fett, um beispielsweise fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Daher sollte ein wenig Fett in Form guten, wenig verarbeiteten pflanzlichen Öls auf dem Speiseplan stehen. Gekochte Kartoffeln und andere Speisen können zum Beispiel mit Leinöl beträufelt werden (es sollte selbst nicht erhitzt werden), dieses hat sich als besonders magenfreundlich erwiesen.
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