Kartoffeln, Nudeln und Reis kennt vermutlich jedes Kind als sogenannte Beilage zum Mittagessen. Aber es gibt noch viel mehr, was sättigend ein Gericht ergänzen kann. Eine Auswahl für mehr Abwechslung.
Beilagen müssen nicht immer aus Nudeln, Kartoffeln oder Reis bestehen – es gibt viele spannende Alternativen, die Abwechslung auf den Teller bringen. "Beilagen sind in der Regel stärkehaltige Lebensmittel", erklärt Uta Töllner vom Verbraucherservice Bayern. "Aber es gibt so viele tolle Alternativen, dass es nicht langweilig werden muss.”
Ob cremig oder knusprig, mild oder würzig – die passende Beilage macht ein Gericht erst richtig rund. "Je kontrastreicher die einzelnen Bestandteile sind, desto aufregender empfinden wir das Essen”, sagt Kochbuchautorin Anne-Katrin Weber. Mit Food-Trends wie Bowls oder Meal Prep sind neue Ideen auf unseren Speiseplänen gelandet. Hier stellen wir dir sechs abwechslungsreiche Beilagen vor, die frischen Wind in deine Küche bringen.
1. Bulgur und Couscous – die schnellen Körner
Bulgur und Couscous sind in wenigen Minuten zubereitet und überzeugen durch ihre angenehme, körnige Konsistenz. Sie nehmen Gewürze und Aromen besonders gut auf und eignen sich hervorragend für Salate, Gemüsepfannen oder orientalische Gerichte. Wichtig ist jedoch die richtige Zubereitung: Werden sie nicht ausreichend gewürzt, kann das Gericht schnell fade schmecken – frische Kräuter und passende Gewürze sind daher entscheidend.
Zubereitung – Bulgur wird ähnlich wie Reis gekocht:
- Spüle den Bulgur unter kaltem Wasser ab.
- Bringe die Gemüsebrühe zum Kochen und gib den Bulgur hinein.
- Lass ihn für 10–15 Minuten auf niedriger Hitze quellen.
Die Zubereitung von Couscous geht noch fixer: einfach mit heisser Brühe übergiessen und quellen lassen – in fünf Minuten ist der Couscous servierbereit.
Gut zu wissen: Um Bulgur herzustellen, wird das ganze Weizenkorn gedämpft, von den Schalen befreit, getrocknet und in kleine Stücke zerbrochen. Couscous dagegen wird aus Weizenmehl gemacht. Das Mehl wird angefeuchtet, zu kleinen Kugeln gerollt und anschliessend gegart.
Hier hast du noch abwechslungsreiche Rezept-Ideen, die einfach zuzubereiten sind:
2. Polenta – der cremige Maisgriess
Polenta kann sowohl weich und cremig als auch fest und knusprig zubereitet werden. In Norditalien ist der gelbe Maisgriess ein beliebter Ersatz für Kartoffeln oder Brot. Wie bei Bulgur und Couscous ist auch hier eine gute Würzung entscheidend für den Geschmack.
Zubereitung:
- Bringe die Gemüsebrühe zum Kochen und rühre den Maisgriess langsam ein, damit keine Klümpchen entstehen.
- Reduziere anschliessend die Hitze und rühre regelmässig, bis die Masse nach ungefähr 10 Minuten andickt und gar ist.
Gut zu wissen: "Polenta nimmt toll Sosse auf, passt also hervorragend zu Gerichten mit viel Sosse, zum Beispiel zu Ratatouille", sagt Anne-Katrin Weber.
Weitere Rezept-Ideen sind:
- Auflauf mit Tomaten und Polenta: Ein einfaches Rezept
- Polenta mit Gemüse: Rezept mit saisonalen Zutaten
- Kräuterpolenta: Rezept mit mediterranem Flair
- Polenta-Pizza: Einfaches Rezept für die besondere Pizza
3. Asiatische Pfannkuchen – knusprig & würzig
Asiatische Pfannkuchen sind eine abwechslungsreiche Alternative zu Reis und eignen sich sowohl als eigenständige Mahlzeit als auch als Beilage zu asiatischen Gerichten. "Jeder Biss schmeckt anders, da eine Vielzahl klein geschnittenen Gemüses in den Pfannkuchen steckt”, sagt Kochbuchautorin Weber. Lediglich für das Schneiden des Gemüses musst du mehr Zeit einplanen.
Zubereitung:
- Vermische Mehl mit Wasser und Salz zu einem dickflüssigen Teig.
- Schneide das Gemüse nach deiner Wahl klein und mische es unter den Teig.
- Brate die Pfannkuchen in einer heissen Pfanne mit etwas Öl goldbraun an.
Gut zu wissen: Die eine asiatische Küche gibt es nicht. "Jedes Land hat eigene Gerichte und Geschmacksnuancen, so vielfältig wie die europäischen Länderküchen”, sagt Weber, die sich in ihrem Buch "Deftig Vegan Asien” intensiv mit den Küchen Asiens beschäftigt hat. Ihre chinesischen Frühlingszwiebel-Pfannkuchen lassen sich durchaus mit anderen Gerichten kombinieren.
4. Quinoa, Amaranth & Buchweizen – die Superkörner
Diese Pseudogetreide sind von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie schmecken leicht nussig.
Allerdings wirken sich die langen Transportwege aus Südamerika negativ auf die Öko-Bilanz dieser sogenannten Superfoods aus. Alternativ kann man zu Quinoa und Amaranth aus heimischem Anbau greifen. "Quinoa wird mittlerweile sogar in Bayern angebaut”, sagt Uta Töllner vom Verbraucherservice Bayern.
Zubereitung:
- Spüle die Körner ab, bis das Wasser klar ist.
- Gib den Quinoa anschliessend in reichlich Wasser und lass ihn für ca. 15 Minuten bei geringer Hitze köcheln. Hinweis: Amaranth benötigt etwas länger – etwa 20 bis 30 Minuten, bis die Körner weich sind.
Gut zu wissen: "Quinoa, Amaranth, Buchweizen und weitere Getreidealternativen gibt es heute schon vorgegart zu kaufen”, sagt Töllner. Meist als Bowl-Mix beworben, gleichen die Verpackungen denen von vorgegartem Reis.
Ideen, welche Gerichte du aus Quinoa und Amaranth oder Buchweizen zubereiten kannst:
5. Gerste, Hirse und Hafer – die Getreide-Alleskönner
Diese echten Getreide können mehr als Pasta und Brot – sie punkten mit einem leicht nussigen Geschmack. Beachte jedoch, dass die Körner vor dem Kochen meist eingeweicht werden müssen.
Zubereitung:
- Lass das trockene Getreidekorn in kaltem Wasser über Nacht quellen.
- Die Kochzeit am nächsten Tag beträgt 30-45 Minuten. Hinweis: Geschrotetes Getreide kann sofort gekocht werden.
Gut zu wissen: Aus Gerste, Hirse und Co. lässt sich auch Risotto machen. "Auf der Speiskarte heisst es Hirsotto oder Gersotto”, sagt Anne-Katrin Weber. Wer möchte, kann auch direkt eine grössere Menge Getreide kochen. "Die fertig gegarten Körner können sehr gut eingefroren werden”, sagt Uta Töllner. "Das ist bequem und spart beim nächsten Mal Zeit.”
Weitere Ideen für Rezepte mit Gerste, Hirse und Hafer:
6. Nudeln aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten – die Proteinreichen
Diese Nudelsorten bestehen etwa aus Linsen, Kichererbsen oder Vollkorngetreide und sind proteinreicher als herkömmliche Weissmehl-Nudeln. Sie machen lange satt und durch die etwas rauere Oberfläche bleibt die Sosse sehr gut daran haften. Die Nudeln haben jedoch eine festere Konsistenz und einen intensiveren Eigengeschmack. Das kann erst einmal ungewohnt sein.
Zubereitung:
- Wie klassische Pasta kochen und die Garzeiten auf der Verpackung berücksichtigen.
Gut zu wissen: Um auch Geschmacks-Skeptiker zu überzeugen, kannst du einen Teil der klassischen Pasta durch etwa Rote-Linsen-Fusilli ersetzen. In einem Auflauf oder mit einer würzigen Sosse werden diese kleinen Änderungen meist gut akzeptiert. "Der Geschmack der traditionellen Nudel kombiniert mit der Haptik und Farbe der Hülsenfrucht-Nudel, das macht schon etwas her”, sagt Uta Töllner. © UTOPIA
