Job, Privates, und ständig passiert was: Wer nicht darauf achtet, sich nicht zu überlasten, hat irgendwann mehr als "nur" Stress. Worauf du unbedingt achten solltest, um dich und deine Ressourcen zu schützen und ein Burnout zu vermeiden.
Psychische Belastungen durch Beruf, Privates oder auch gesundheitliche Herausforderungen sind ein alltägliches Phänomen, das jeder Mensch erlebt. Doch wie man damit umgeht, ist verschieden und hängt von mehreren Faktoren ab. Wichtig dabei ist, dass man Frühwarnsignale für ein Zuviel an psychischer Belastung erkennt und so womöglich psychische Erkrankungen vermeidet, erklärt die Psychologin und Coachin Linda-Marlen Leinweber auf der Plattform Xing.
Sie benutzt dabei das Bild vom Fass, das irgendwann überläuft: "Stell dir vor, dein Organismus ist ein Fass, das mit Wasser – symbolisch für psychische Belastung – gefüllt wird. Dieses Fass kann eine Menge aushalten, doch ohne geeignete Mechanismen, um das Wasser abzulassen, droht es irgendwann überzulaufen."
Signale, wann zu viel wirklich zu viel ist
Ganz wichtig ist: Die eigenen Frühwarnsignale kennen, die einem zeigen: "Mein Fass ist dem Überlaufen nahe …" und "Ich brauche eine Pause!".
Nur so können wir psychisch gesund und stabil bleiben, erklärt Leinweber. "Wenn wir diesen Moment zu spät bemerken – weil wir ihn nicht wahrhaben wollen oder wir uns so einfach nicht kennen – können aus Frühwarnsignalen auch psychische Erkrankungen entstehen."
Nein sagen: So lernst du, dich abzugrenzen
Das sind 5 wichtige Signale:
- Veränderter Schlaf, etwa Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen und ein anhaltendes Gefühl der Erschöpfung, egal, wie lange man tatsächlich geschlafen hat.
- Konzentrationsprobleme: Vergesslichkeit und das ständige Abschweifen bei Aufgaben, manche To-dos rutschen ganz durch.
- Reizbarkeit: Schnellere Gereiztheit, negatives Denken und ein Gefühl der ständigen Überforderung, die "Gedanken kreisen um hypothetische Katastrophen".
- Verdauungsprobleme: Unregelmässigkeiten wie Durchfall, Verstopfung oder verändertes Essverhalten, etwa mehr Zucker und Fett zu sich zu nehmen.
- Körperliche Schmerzen: Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen durch erhöhte Stresshormonspiegel und Muskelverspannungen, vor allem in Kombination mit stressbedingt wenig Bewegung, können ein Signal sein.
"Die Liste an möglichen Frühwarnsignalen ist lang und hoch individuell", so Leinweber. Denn: Jede und jeder von uns bringt ein anderes "Fass" mit – in Grösse und Stabilität. Und jede:r hat mit einer anderen Menge an "Wasser" zu tun.
Die Lösung ist individuell unterschiedlich
Fürs Finden einer Lösung gibt es kein Patentrezept: "In manchen Lebensphasen fällt es uns leichter, den geeigneten Hahn zum Ablassen der psychischen Belastung zu finden, und in anderen Situationen müssen wir länger suchen", erklärt die Expertin. Wichtig ist dabei vor allem: "Bekomm ein Gefühl für DEINE Frühwarnsignale. Lerne dich kennen. Damit du all das tun kannst, was in deiner Hand liegt, um psychisch gesund zu bleiben."
Kleine Pause: nicht immer hilfreich
Häufig empfohlen bei zu hoher Belastung: eine kurze Pause. Die kann durchaus eine hilfreiche Massnahme sein, um aus dem ständigen Kreislauf von Stress und Erschöpfung herauszukommen, erklärt der Diplom-Psychologe Valentin Haas. Das Nervensystem kann sich dabei etwas entspannen. Doch die Pause kann auch eine gefährliche Illusion sein, warnt der Psychologische Psychotherapeut. "Diese vermeintlichen Mini-Erholungen können die Probleme sogar verschlimmern." Denn sie kratzen meist nur an der Oberfläche. Die wahren Ursachen für die Belastungen sind oft viel tiefer verwurzelt und nicht so leicht zu bekämpfen.
Pause machen: Ideen für erholsame kurze und lange Pausen
Valentin Haas betont die Verbreitung von Burnout in der Gesellschaft, in der Leistung und Produktivität häufig über das persönliche Wohlbefinden gestellt werden. Dieses Problem, so Valentin Haas, betrifft vor allem junge Menschen zunehmend. "Eine kurze Auszeit reicht nicht aus, um solche Zustände zu heilen. Wir müssen tiefer gehen und die psychologischen und emotionalen Wurzeln dieser Erschöpfungszustände ernsthaft angehen", erklärt Valentin Haas. Deshalb sei es wichtig, früh auf körperliche und geistige Warnsignale zu achten und entsprechende Vorsorgemassnahmen zu treffen.
Burnout vermeiden
Aktiv für die eigene Gesundheit zu sorgen hilft, einen Burnout zu vermeiden. Valentin Haas rät zu:
- regelmässigen Pausen,
- körperlicher Betätigung,
- ausgewogener Ernährung,
- genügend Schlaf und
- dazu, soziale Kontakte zu pflegen.
"Wenn man bewusst auf seine Bedürfnisse achtet und sich gezielt Zeit für Erholung und Entspannung nimmt, stärkt man seine psychische Gesundheit und beugt so einem Burnout vor", erklärt er.
Mit einer Burnout-Prävention verhinderst du, auszubrennen und deine Gesundheit zu gefährden. Hier erfährst du, wie du Stress rechtzeitig unter Kontrolle bekommst:
Burnout-Prävention: So kriegst du den Stress unter Kontrolle
Wichtig: Wenn die Belastungssymptome über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Hinweis: Wenn du dich psychisch belastet fühlst oder depressive Gedanken hast, kannst du bei der Telefonseelsorge Hilfe finden: Unter der Telefonnummer: 0800/1110111 oder 0800/1110222. Alternativ gibt es das Chat-Angebot unter online.telefonseelsorge.de
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