Sommer und daher automatisch mehr Sonne – das scheint die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln überflüssig zu machen. Aber ist das wirklich so? Wir erklären dir, in welchen Fällen es sinnvoll sein kann, Vitamin D auch im Sommer einzunehmen.
Das lebensnotwendige Vitamin D wird in unserem Körper vor allem durch Sonnenlicht gebildet. Daher nehmen besonders in den Wintermonaten viele Menschen Vitamin-D-Präparate ein, um Mangelerscheinungen von zu wenig Sonne auszugleichen.
Im Sommer steigen die Anzahl der Sonnenstunden und die Kraft der Sonne erheblich an. Wir sind öfter draussen und mehr Hautoberfläche bekommt was vom Sonnenlicht ab, zum Beispiel beim Baden am See. Da liegt die Vermutung nahe, dass Vitamin-D-Präparate im Sommer überflüssig sind. Für die meisten Fälle stimmt das auch – für einige Menschen kann es aber besser oder sogar notwendig sein, Vitamin D auch im Sommer einzunehmen.
Wozu braucht der Körper Vitamin D?
Vitamin D ist ein Überbegriff für eine grössere Gruppe fettlöslicher Vitamine. Zu diesen gehören zum Beispiel Vitamin B2 und B3. Vitamin D ist lebensnotwendig und hat laut dem Robert-Koch-Institut eine Vielzahl von Aufgaben im Körper:
- Es ist beteiligt am Stoffwechsel.
- Es ist mitverantwortlich für die Bildung bestimmter Proteine.
- Es spielt eine Rolle bei der Steuerung verschiedener Gene.
- Es nimmt eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein (durch die Förderung der Aufnahme von Calcium und Phosphat).
Mithilfe der UV-B-Strahlung bildet der Körper 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst. Dazu braucht es aber einen Aufenthalt im Freien und entsprechend viel Sonnenlicht. In den Sommermonaten wird das meiste Vitamin D produziert. Die Sonnenstrahlung im Winter ist vergleichsweise zu schwach dafür. Daher nehmen viele Menschen besonders im Winter Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D ein. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, schau hier mal rein: Vitamin D im Winter natürlich aufnehmen: Ist das überhaupt möglich?
Über die Nahrung nehmen wir übrigens ebenfalls Vitamin D auf, jedoch nur in geringen Mengen. Genaueres kannst du hier nachlesen: Vitamin D: In diesen veganen und vegetarischen Lebensmitteln findest du es.
Woher kommt ein Vitamin-D-Mangel?
Laut dem Robert-Koch-Institut kann es zu einem Vitamin-D-Mangel im Sommer kommen, wenn du dich entweder nicht lange genug draussen aufhältst oder aus anderen Gründen nicht genug Sonne abbekommst. Daran können auch externe Faktoren schuld sein. Wenn es beispielsweise im Sommer ständig bewölkt ist oder starke Luftverschmutzung herrscht, kann das den Kontakt mit ausreichend Sonnenlicht erschweren. Darüber hinaus spielen auch Faktoren wie der Ozongehalt in der Luft eine Rolle.
Zusätzlich beeinflussen individuelle Faktoren, wie gut dein Körper Vitamin D bilden kann. Dazu gehören:
- Lebensalter (ältere Menschen können weniger gut Vitamin D bilden)
- Hautfarbe
- Körpergewicht
- dein Lebensstil (Freizeitgestaltung, Arbeit etc.)
- Sonnenschutzverhalten (zum Beispiel UV-Schutzkleidung)
- Kleidungsverhalten (wie viel der Haut bedeckt wird)
Ein Vitamin-D-Mangel kann aber auch durch bestimmte Krankheiten oder Medikamente begünstigt werden. Mangelerscheinungen reichen von chronischer Müdigkeit und Anfälligkeit für Infekte bis hin zu Stoffwechselerkrankungen und anderen schwerwiegenden Beschwerden.
Da über die Nahrung nur geringe Mengen Vitamin D aufgenommen werden können, müssen Menschen mit einem solchen Mangel das fehlende Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Vitamin-D-Mangel trotz Sommer und Sonnenschein: Geht das?
Im Jahr 2022 veröffentlichte die Uni Rostock erste Studienergebnisse, die nahelegen, dass ältere Erwachsene vor allem in Norddeutschland auch im Sommer zu Vitamin-D-Mangel neigen. Die Studie macht deutlich, wie gross der Einfluss individueller und externer Einflüsse auf die Vitamin-D-Werte sind. Selbst bei zwei Menschen, die gleich viel Zeit in der Sonne verbringen, kann es damit zu unterschiedlichen Vitamin-D-Werten kommen.
Daher ist ein Vitamin-D-Mangel auch im Sommer möglich – entweder durch entsprechendes Wetter oder wenn du viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringst. (Ein:e 40-Jährige:r braucht 11 bis 15 Minuten Sonne am Mittag, ab 70 sogar das doppelte.) Aber auch andere oben vorgestellte Faktoren beeinflussen deine Vitamin-D-Werte im Sommer. Selbst wenn die Sonne kräftig scheint, kannst du im Sommer einen Vitamin-D-Mangel haben, zum Beispiel begünstigt oder verursacht durch:
- übermässigen Aufenthalt in geschlossenen Räumen
- das Tragen bedeckender Kleidung
- fortgeschrittenes Alter
- bestimmte Krankheiten oder Medikamente
Sollte ich Vitamin D im Sommer einnehmen?
Diese Frage lässt sich nur individuell und mit ärztlicher Absprache beantworten. Expert:innen legen immer wieder nahe, dass jeder Körper Vitamin D anders produziert und verstoffwechselt. Selbst bei gesunden Menschen kann deshalb die Menge an Sonnenlicht variieren, die nötig ist, um genug Vitamin D zu produzieren. Ob du im Sommer Vitamin D einnehmen solltest oder nicht, hängt also nicht nur von den oben genannten Faktoren, sondern auch von deinem eigenen Stoffwechsel ab.
Daher kann dir nur ein Bluttest Klarheit darüber bringen, ob du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest oder nicht. Falls dem so sein sollte, wird dein:e Ärzt:in wahrscheinlich die Einnahme eines entsprechenden Präparates verordnen, das du dann auch im Sommer einnehmen sollst.
Wichtig: Vitamin-D-Ergänzungsmittel solltest du nie in Eigenregie nehmen. Eine Überdosis Vitamin D kann gefährlich werden. Kläre immer vorher ärztlich ab, ob du wirklich Nahrungsergänzungsmittel brauchst und lass dich zu geeigneten Präparate beraten. Denn die Auswahl ist nicht ganz einfach und an vielen handelsüblichen Vitamin-D-Präparaten gibt es Kritik. Die Ergebnisse einer Untersuchung von Öko-Test haben wir in einem anderen Artikel ausgewertet: Öko-Test Vitamin-D-Präparate: Oft viel zu hoch dosiert.
Expert:innen: Vitamin D-Überdosierung kann "langfristig die Gesundheit beeinträchtigen"
Behindert Sonnencreme die Bildung von Vitamin D?
Diese Frage hat in der Vergangenheit zu vielen Debatten in der Wissenschaft geführt. Einige Menschen gehen bewusst ohne Sonnencreme in die Sonne oder verzichten sogar konsequent auf deren Anwendung, weil sie befürchten, dass Sonnencreme die Bildung von Vitamin D verhindert.
Das stimmt so aber nicht ganz: Tatsächlich blockieren Sonnencremes einen Teil der UV-Strahlung. Etwas davon gelangt aber dennoch an die Haut. Zahlreiche Studien haben laut einer Meta-Analyse gezeigt, dass Personen, die regelmässig Sonnencreme verwenden, entgegen häufigen Annahmen nicht zu Vitamin-D-Mangel neigen. Die Sorge um deinen Vitamin-D-Spiegel ist also kein Grund, auf Sonnenschutz zu verzichten.
Denn für die Produktion von genug Vitamin D braucht es im Sommer nur wenige Minuten volle Sonne. So kannst du getrost zwei- bis dreimal pro Woche um die zehn Minuten Sonne ohne Sonnenschutz geniessen, um deine Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Wenn du länger draussen bist, solltest du aber definitiv Sonnencreme verwenden. Sonst steigt dein Risiko für Sonnenschäden wie Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung und Hautkrebs erheblich.
Falls du tatsächlich einen Vitamin-D-Mangel hast, kann es ohnehin sein, dass er durch andere Faktoren als mangelndes Sonnenlicht hervorgerufen wird. Wenn dem so sein sollte, wird dir auch mehr ungeschützte Zeit in der Sonne nicht viel helfen und im Gegenzug nur dein Risiko für andere Erkrankungen durch die Sonneneinstrahlung erhöhen. Setze also im Sommer unbedingt auf guten Sonnenschutz und greife bei Anzeichen von Vitamin-D-Mangel lieber nach ärztlicher Absprache zu anderen Mitteln, um den Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.
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