Vitamin E zeichnet sich besonders durch seine Eigenschaften als Radikalfänger aus. Es schützt die Zellen und die Haut und steckt in fast allen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Diese Lebensmittel sind besonders Vitamin-E-haltig.
Wofür benötigt der Körper Vitamin E?
Funktion von Vitamin E
Vitamin E ist bei vielen als wichtiger Nährstoff für Haut, Haare und die Potenz bekannt. Doch eigentlich ist Vitamin E nur ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe von Formen des Vitamins, die Tocopherole. Sie besitzen hervorragende antioxidative Eigenschaften im Kampf gegen freie Radikale und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
Ausserdem ist Vitamin E gut für die Haut, denn als Antioxidans übernimmt es eine Art Anti-Aging-Funktion. Durch die Bindung der freien Radikale beugt es einer vorzeitigen Hautalterung vor und soll in Cremes gegen Falten helfen. Vor allem durch Stress, durch starke UV-Strahlung der Sonne und durch Rauchen entstehen vermehrt freie Radikale, denen Vitamin E den Kampf ansagt. Um seine Wirkung im Körper voll entfalten zu können, braucht das fettlösliche Vitamin E ausreichend Vitamin C und Selen.
Tagesbedarf an Vitamin E
Wie hoch die benötigte Tagesdosis Vitamin E ist, hängt stark vom Alter und den körperlichen Belastungen ab. Leistungssportler brauchen wesentlich mehr als die allgemein empfohlene Menge von elf bis 15 mg. Auch während der Schwangerschaft kann der Bedarf auf 100 mg ansteigen. Mit zunehmendem Alter oder bei einer Erkrankung wie Arteriosklerose, Arthritis oder Arthrose sollte ebenfalls mehr Vitamin E pro Tag verzehrt werden.
Eine Überdosierung durch die Ernährung ist fast nicht möglich. Allerdings kann ein Überschuss an hochdosierten Vitamin-E-Präparaten Beschwerden wie Übelkeit und Durchfall auslösen. Eine langfristige hohe Vitamin-E-Dosierung beeinflusst auch die Blutgerinnung.
So äussert sich Vitamin-E-Mangel
Mangelerscheinungen treten sehr selten auf, da der Vitamin-E-Bedarf bei einer ausgewogenen Ernährung gut abgedeckt wird. Bei Kindern und Jugendlichen kann es durch einen Mangel zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Bei Erwachsenen sind Symptome wie Stoffwechselstörungen, Sterilität und Schwächung des Immunsystems möglich.
Lebensmittel mit viel Vitamin E
Das natürliche Vorkommen von Vitamin E beschränkt sich auf Pflanzen. Wer sich vegan ernährt und auf abwechslungsreiche pflanzliche Kost setzt, kann sich also problemlos ausreichend mit Vitamin E versorgen. Da Tiere sich jedoch ebenfalls von Pflanzen ernähren, kommt ein geringer Anteil an Vitamin E auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Die Einnahme von Vitamin E als Nahrungsergänzung ist durch die Vielfalt an Nahrungsmitteln in der Regel nicht notwendig. Hier eine Liste mit Vitamin-E-reichen Lebensmitteln, die Sie täglich in Ihren Speiseplan einbauen können.
Vitamin E in Nüssen und Samen
Nüsse, Samen und Sprossen sind wahre Vitamin-E-Bomben, denn sie enthalten neben weiteren wertvollen Nährstoffen einen hohen Anteil:
- Haselnüsse
- Mandeln
- Pinienkerne
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Weizenkeimsprossen
- Mungobohnensprossen
Vitamin E in Öl
Pflanzliche Öle sind hervorragende Vitamin-E-Quellen. Achten Sie beim Kauf unbedingt auf die Qualität und greifen Sie lieber zu nativen, kaltgepressten Ölen. In welchem Öl am meisten Vitamin E enthalten ist:
- Weizenkeimöl
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Arganöl
- Rapsöl
- Olivenöl
- Leinöl
- Erdnussöl
- Sojaöl
- Maiskeimöl
Vitamin E in Obst und Gemüse
Vitamin E kommt natürlicherweise in den meisten Obst- und Gemüsesorten vor, wenn auch zu geringeren Anteilen als in Nüssen und Ölen. Wer sich gesund ernährt und viel frisches Obst und Gemüse isst, ist also bestens versorgt. Welche Sorten besonders Vitamin-E-reich sind:
- Avocado
- Sellerie
- Lauch
- Grünkohl
- Brokkoli
- Spargel
- grünes Blattgemüse
- Hagebutte
- Heidelbeere
- Süsskartoffeln
- Wirsing
- Paprika
Vitamin E in Getreide und Hülsenfrüchten
Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte liefern ebenfalls genügend Vitamin E, vor allem
- Linsen
- Hafer
- Soja
- Bohnen
- Erbsen
Vitamin E in tierischen Produkten
Da Vitamin E eigentlich nur von Pflanzen hergestellt wird, befinden sich in tierischen Lebensmitteln nur sehr geringe Spuren, die das Tier über die Nahrung aufgenommen hat. Die folgenden Produkte liefern also Vitamin E, sind jedoch nicht die erste Wahl an Nahrungsmitteln, um den Vitaminbedarf zu decken:
- Leber
- Butter
- Ölsardinen
- Aal
- Eigelb
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
- Vitamine.com: "Vitamin E - Der schützende Vitalstoff"
- Netdoktor: "Vitamin E"
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