Endlich mit dem Rauchen aufhören – der Plan steht. Doch beim ersten Versuch klappt es meist nicht. Wer typische Fallstricke kennt, kann daraus lernen. Hier kommen sechs Tipps.
Zu Beginn der harte Realitäts-Check: Die meisten Leute, die sich – etwa zum Jahreswechsel – den Vorsatz "Jetzt höre ich mit dem Rauchen auf" fassen, scheitern. Von 100 Leuten, die sich die sogenannte "Silvester-Methode" vornehmen, rauchen 95 Prozent nach einem Jahr wieder, sagt der Suchtmediziner Tobias Rüther vom LMU Klinikum München.
Ploppt in deinem Kopf nun der Gedanke "Dann brauche ich es ja gar nicht zu versuchen" auf? Lass dich nicht entmutigen. "Der durchschnittliche Raucher braucht sechs Aufhörversuche im Leben bis zur vollständigen Rauchfreiheit. Jeder Versuch zählt also", sagt Tobias Rüther.
Und es lohnt sich, das Projekt Rauchstopp anzugehen. An gesundheitlichen Folgen des Rauchens starben nämlich 2023 hierzulande rund 131.000 Menschen. Das entspreche in etwa jedem siebten Todesfall (13,7 Prozent), heisst es im neuen Tabakatlas des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ).
Und man kann selbst einiges dafür tun, um die Chancen zu erhöhen, dass es beim nächsten Mal mit dem Rauchstopp klappt.
1. Definieren deinen Stopp-Tag – und erzähle allen davon
Das kann der erste Tag des Jahres oder des neuen Monats sein, aber auch jeder andere Tag im Jahr. "Alle Studien sagen: Der Tag, den die Patienten sich aussuchen, ist der richtige Tag", sagt Tobias Rüther. Wichtig ist nur, dass man ihn festlegt – und dass man Zigaretten und alles, was einen ans Rauchen erinnert, pünktlich wegschafft. An Tag X soll es ja nicht daran scheitern, dass noch eine halbvolle Schachtel verführerisch auf dem Küchentisch liegt.
Noch ein Trick: "Möglichst vielen Menschen erzählen, dass man dann aufhören will. Damit es einem auch richtig peinlich ist, wenn man es nicht durchzieht", sagt Tobias Rüther.
2. Denke in Tagen und Wochen – und nicht "für immer"
Nie wieder werde ich rauchen! Wer sein Ziel so gross formuliert, baut umso grösseren Druck auf – unter dem man den Plan schneller hinwirft. Suchtmediziner Rüther rät, in kleinen Schritten zu denken, in Wochen und Tagen. "So kann man sich erstmal sagen: Ich will erst einmal einen Tag rauchfrei sein und wenn das geschafft ist, belohne ich mich."
3. Belohnungen sind ein Muss – gönne dir etwas
Sich zu belohnen, ist übrigens essenziell. Schliesslich ist auch die Zigarette für das Gehirn von Raucher:innen am Ende nichts anderes als genau das, eine Belohnung. Das Nikotin, das dabei ins Gehirn flutet, löst angenehme Gefühle wie Entspannung aus. Wer nicht mehr raucht, muss sich dieses Wohlgefühl auf anderem Wege verschaffen – eben durch andere Belohnungen, wie Tobias Rüther erklärt.
Wie die aussehen können, ist ganz individuell. Vielleicht gönnt man sich nach der ersten rauchfreien Woche einen Sauna-Besuch oder ein Dinner im Restaurant. Und nach einem halben Jahr einen besonderen Urlaub, in einem Hotel, das man sich sonst nicht gegönnt hätte. "Weil man durch den Rauchstopp Geld spart, hat man es auf einmal dafür", so Rüther.
Ohnehin lohnt es sich, den Fokus auf das zu richten, was man durch den Rauchstopp gewinnt – nicht auf das, was man vermeintlich verliert. "Man gewinnt zum Beispiel, dass man sich morgens nicht frei husten muss", sagt Ursula Sellerberg von der Bundesapothekerkammer.
Und auch Zeit: Wer sich sonst 20-mal am Tag eine Kippe angesteckt hat, hat locker eine Stunde mehr am Tag zur Verfügung. Am besten macht man sich auch direkt Gedanken, wie man sich die richtig schön machen kann.
4. Verstehe deine Rauchverhalten – und finde Alternativen
Zum Kaffee, beim Warten, wenn alles gerade stressig und viel ist: Raucher:innen verbinden ganz bestimmte Situationen mit einer Zigarette. "Wenn du zur Bushaltestelle gehst und dort zehn Minuten warten musst, dann will das Gehirn rauchen. Auch dann, wenn du gerade eben erst eine Zigarette hattest", sagt Tobias Rüther.
Wer erfolgreich Schluss mit der Zigarette machen will, muss sich mit genau diesen Schlüsselreizen beschäftigen – und sich vorab Alternativen zum Rauchen überlegen. "Diese Vorbereitung ist extrem wichtig", sagt der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.
Möglichkeiten gibt es viele: kurz ein spannendes Hörbuch weiterhören oder den Lieblingssong laut aufdrehen. Für den anderen funktioniert Bewegung, einmal die Treppe auf- und ablaufen oder kurz an die frische Luft, "die einem dann wirklich frisch vorkommt, wenn man nicht mehr raucht", so Tobias Rüther.
Atemübungen und Entspannungsübungen können ebenfalls helfen. "Oder wenn man sich, anstatt der Zigarette, etwas in den Mund stecken möchte, kann man sich Gemüsesticks vorbereiten", sagt Rüther. "Oder man nimmt sich ein Stück Ingwer und beisst darauf, das ist auch ein Reiz."
So oder so lohnt es sich, brenzlige Situationen vorab zu entschärfen. Wenn beim Treffen mit Freunden stets geraucht wird, etwa darum zu bitten: "Bitte bietet mir künftig keine Zigaretten mehr an."
5. Lass dir helfen – etwa von Nikotinersatzprodukten
Gerade starke Raucher:innen, die schon Aufhörversuche gestartet haben, wissen: Herausfordernd ist nicht nur der Kopf, der die Zigarette und die Rituale drumherum vermisst. Es ist auch der Körper, dem das Nikotin fehlt.
Wie stark die körperliche Abhängigkeit ist, das kann man mit dem sogenannten Fagerström-Test herausfinden. Abgefragt wird darin unter anderem, wann man morgens die erste Zigarette raucht, wie viel man überhaupt raucht, ob man das auch tut, wenn man krank im Bett liegt.
Gerade Menschen mit starker Abhängigkeit kann eine medikamentöse Unterstützung helfen – in Form von Nikotinersatzprodukten oder auch Medikamenten. Die Helfer aus der Apotheke regeln die Sache mit dem Rauchausstieg allerdings nicht von allein: "Man muss es wirklich wollen mit dem Aufhören", sagt Ursula Sellerberg.
- Medikamente: Es gibt drei Medikamente, die gemäss den medizinischen Leitlinien einen Rauchstopp unterstützen können. Sie alle sind verschreibungspflichtig, man muss also vorher ärztlichen Rat einholen, ob sie sinnvoll sein können.
- Nikotinersatzprodukte: Nikotinersatzprodukte ersetzen das Nikotin der nicht gerauchten Zigaretten und federn damit körperliche Entzugssymptome ab. Und zwar ohne den Körper mit den vielen Schadstoffen, die bei der Verbrennung des Tabaks entstehen, zu belasten, wie Ursula Sellerberg erklärt.
Es gibt sie als Kaugummis, Pflaster oder Mundsprays rezeptfrei in der Apotheke. Pflaster schaffen einen kontinuierlichen Nikotinspiegel, während Kaugummis und Sprays sich dazu eignen, akute Hieper abzufedern. Am besten fährt man also mit einer Kombination, so Tobias Rüther.
Der Suchtmediziner beobachtet allerdings, dass viele Menschen in Sachen Nikotinersatzprodukte einen Fehler machen. "Sie sagen: ‚Ich bin stolz, ich habe eine Woche nicht geraucht – jetzt setze ich das Nikotin ab.‘ Dann bekommen sie aber wieder Cravings." Ihm zufolge sollte man die Produkte so hoch dosieren, dass man keine Entzugserscheinungen mehr erlebt. Und man sollte sie zwei Monate einnehmen – das ist die Zeitspanne, die es braucht, bis sich Verhaltensänderungen tatsächlich etabliert haben.
Finde Wege, motiviert zu bleiben – allein oder mit anderen
Wie bei jeder Verhaltensänderung gibt es sie auch beim Rauchstopp – die Momente, in denen es schwerfällt, motiviert zu bleiben. So kann man ihnen entgegenwirken:
- Fortschritt sichtbar machen: "Einige unserer Patienten holen sich die sieben Euro, die eine Schachtel Zigaretten kostet, als Bargeld und füllen damit jeden Tag ein Glas damit", sagt Tobias Rüther. Das macht den Erfolg sichtbar.
- Sich mit anderen zusammenschliessen: Zum Beispiel in Entwöhnungskursen, wo man sich mit anderen austauschen und gegenseitig aufbauen kann. Ist das Kursangebot durch die Zentrale Prüfstelle Prävention zertifiziert, beteiligen sich die gesetzlichen Krankenkassen an den Kosten dafür.
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