Bei Hitze viel Wasser trinken? Tatsächlich ist Wasser bei hohen Temperaturen nicht immer die beste Wahl. Hier liest du, was sich besser eignet.
Genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist wichtig für deinen Stoffwechsel und deine Haut, ebenso wie für viele andere Prozesse deines Körpers. Bei grosser Hitze ist es besonders wichtig, genug zu trinken. Meist wird Wasser als der ideale Durstlöscher empfohlen, denn es enthält weder Zucker noch Kalorien. Dafür stecken in Mineralwasser viele wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium – perfekt für einen heissen Tag?
Was dich jedoch vielleicht überraschen wird: Nicht immer ist Wasser bei Hitze das perfekte Getränk.
Wann reicht Wasser nicht mehr aus?
In einem Onlinebeitrag schreibt die BBC, dass Wasser an heissen Tagen zwar grundsätzlich für die meisten Menschen ausreichend ist, sich die ideale Art der Flüssigkeitszufuhr aber je nach Klima und Aktivität ändern kann. Personen, die bei grosser Hitze besonders aktiv sind, brauchen logischerweise mehr Flüssigkeit als Menschen, die bei gleicher Temperatur lediglich auf einem Bürostuhl sitzen. Durch vermehrtes Schwitzen verliert dein Körper Wasser, das du gerade bei Hitze durch regelmässiges Trinken wieder nachliefern musst.
Bei Hitze und viel Bewegung schwitzt du aber nicht nur Wasser aus, sondern zusammen damit auch lebensnotwendiges Salz und Elektrolyte. Diese musst du ebenfalls ersetzen. Und hier kommt reines Wasser an seine Grenzen – denn damit allein kannst du die Salze und Elektrolyte nicht immer ideal auffüllen, wenn du durch viel Bewegung sehr viel schwitzt.
Das heisst: Wer an heissen Tagen sehr aktiv ist und dadurch viel Wasser und Salze verliert, sollte neben Wasser unter Umständen auch zu anderen Getränken greifen, um beides zu ersetzen.
Neben Wasser: Diese anderen Getränke solltest du zu dir nehmen
Die BBC empfiehlt, bei Hitze nicht nur Wasser zu trinken. Zusätzlich solltest du an heissen Tagen auch Getränke wie Milch oder Kokoswasser zu dir zu nehmen. Kokoswasser steckt voller Mineralstoffe, darunter:
Jedoch enthält Kokoswasser nicht viel mehr Elektrolyte als ein normales Mineralwasser. Aufgrund der langen Transportwege und der damit einhergehenden schlechten Ökobilanz von Kokoswasser solltest du daher lieber nicht auf dieses Getränk als Flüssigkeitsquelle deines Vertrauens setzen.
Laut der BBC ist Kuhmilch aufgrund der enthaltenen Salze und Laktose als Durstlöscher interessant: Letztere soll nämlich laut Aussage eines Experten die Wasseraufnahme verbessern. Mit Laktose kann Pflanzenmilch leider nicht aufwarten. Dafür enthält der vegane Milchersatz andere wichtige Mineralstoffe, wie:
- Natrium
- Kalium
- Magnesium
Je nach Sorte kann der tatsächliche Gehalt von Elektrolyten und Salzen in Pflanzenmilch jedoch stark variieren – besonders, weil bestimmte Vitamine und Mineralstoffe oft nur zugesetzt werden und nicht von Natur aus in der Milch enthalten sind. Pflanzenmilch ist somit als alleiniger Lieferant von Flüssigkeit und Salzen ebenfalls keine perfekte Wahl.
Ideal ist es jedoch, isotonische Getränke bei Hitze zu trinken, weil sie neben Flüssigkeit auch genug wichtige Elektrolyte enthalten. Das soll laut Studien helfen, deinen Körper bei Aktivität und Hitze besser mit Feuchtigkeit zu versorgen als Wasser allein. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass viele Isodrinks neben Elektrolyten auch Geschmacksverstärker und teilweise unnötig viel Zucker enthalten. Zucker kann dir beim Sport zwar kurzfristig neue Energie liefern. Wenn du zu viele gezuckerte isotonische Getränke trinkst, bringt das auf Dauer aber eventuell gesundheitliche Nachteile. Sportgetränke kannst du bei Hitze also ruhig unterstützend trinken, aber besser nur in Massen.
Sollte jede:r bei Hitze Sportgetränke trinken?
Laut der BBC können Sportgetränke vor allem für Sportler:innen bei Hitze interessant sein. Der Durchschnittsmensch verliert jedoch beim Schwitzen nicht so viele Mineralien, dass isotonische Getränke notwendig werden, so David Nieman, ein Biologie-Professor an der Appalachian State University im Beitrag.
Wenn du dich bei hohen Temperaturen nicht viel bewegst, sind isotonische Getränke also kein Muss für dich. Im Gegenteil: Da diese Getränke oft auch Zucker enthalten, eignen sie sich laut der BBC eher weniger für Menschen, welche die überschüssigen Kalorien eigentlich nicht brauchen. Weniger aktive Menschen können ihren erhöhten Salzbedarf bei Wärme auch mit einer ausgewogenen Ernährung decken und brauchen keine zusätzlichen Getränke mit Elektrolyten, so eine Expertin gegenüber der BBC.
Zusammengefasst bedeutet das also:
Bist du bei Hitze sportlich sehr aktiv?
Wenn die Antwort darauf Ja lautet, können Getränke sinnvoll sein, die dir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte liefern. Am besten solltest du dann bei Hitze spezielle Sportgetränke trinken. Andere Alternativen wie Kokoswasser oder Milch sind aus den oben genannten Gründen nicht unbedingt empfehlenswert.
Isotonische Getränke selbermachen
Um ganz sicher zu sein, dass dein Getränk nicht übermässig viel Zucker, dafür aber wichtige Elektrolyte und Salz enthält, kannst du ein isotonisches Getränk auch einfach selbst herstellen.
Das brauchst du:
- Wasser (am besten Mineralwasser, weil es bereits einige Mineralien enthält)
- selbst gepressten Fruchtsaft (zum Beispiel Orangensaft oder Apfelsaft)
- ein halber bis ein ganzer Teelöffel Salz pro Liter Flüssigkeit
- wahlweise etwas Zitrone, Minze oder Ingwer für den Geschmack
Nun mischst du einfach Wasser und Saft im Verhältnis 2:1 und gibst das Salz und die Geschmackskomponenten deiner Wahl hinzu. Fertig ist dein selbstgemachter Isodrink. Noch mehr Ideen und Varianten für selbstgemachte Isodrinks findest du hier: Elektrolytgetränke selber machen: 3 Rezepte für Sportler:innen.
Tipp: Diesen Drink kannst du ohne schlechtes Gewissen auch dann bei Hitze trinken, wenn du nicht sportlich aktiv bist. Da es (bei Verwendung von selbst gepresstem Fruchtsaft) keinen zusätzlichen Zucker enthält, ist dieses Getränk nämlich kalorienarm und dazu noch voller Vitamine.
Tipps für heisse Tage: Oft trinken und Obst essen
Besonders wichtig ist bei grosser Hitze: Trinke nicht erst, wenn du schon grossen Durst hast. Besser ist es, über den Tag verteilt oft und kleinere Mengen zu trinken. Wenn du sehr aktiv bist, solltest du mehr und öfter trinken. Zusätzlich zu Wasser können hier aus den genannten Gründen auch Sportgetränke sinnvoll sein.
Ein weiterer Tipp, um deinen Feuchtigkeits- und Mineralstoffhaushalt an heissen Tagen auch ohne isotonische Getränke stabil zu halten: Obst essen. Die Kombination aus Wasser und Obst versorgt dich nämlich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit wichtigen Mineralstoffen.
Im Gespräch mit der BBC empfiehlt eine Expertin, dass besonders Kinder und alte Menschen bei Hitze nicht nur genug trinken, sondern auch genügend Obst essen sollten, um Dehydration vorzubeugen. Die Kohlenhydrate in Früchten verlangsamen die Aufnahme des Wassers in den Körper. Das erlaubt es dem Organismus, die aufgenommene Flüssigkeit besser zu behalten. Ganz einfach deckst du deinen Obstbedarf zum Beispiel mit Obstsalaten oder mit selbstgemachten Smoothies. Beim Training an heissen Tagen schnell eine Banane zu deinem kühlen Wasser zu geniessen, ist ebenfalls eine gute Idee.
Obst aufpeppen: Überraschende Süssigkeiten-Alternative
Eine Studie belegt, dass eine gute Versorgung des Körpers mit Feuchtigkeit in Verbindung zu regelmässigem Obst- und Gemüsekonsum steht. Durch die enthaltenen Vitamine bietet Obst zudem noch weitere gesundheitliche Vorteile. Wenn du mehr Empfehlungen zum täglichen Konsum von Obst lesen möchtest, könnte dieser Beitrag für dich interessant sein: 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag? Die WHO empfiehlt etwas anderes.
Noch mehr Tipps für die richtige Ernährung an heissen Tagen findest du hier: Essen bei Hitze: 8 Fehler, die du vermeiden solltest.
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