Inulin ist ein Ballaststoff, den dein Körper praktisch nicht verwertet. Trotzdem tut er eine Menge für deine Gesundheit. Warum das so ist und was du in Hinblick auf Inulin beachten solltest, liest du hier.
Mit dem pflanzlichen Inulin kann der menschliche Körper eigentlich nichts anfangen. Er kann den Ballaststoff nicht verdauen oder Nährstoffe daraus ziehen. Trotzdem bringen Lebensmittel, die Inulin enthalten, viele gesunde Eigenschaften mit sich. Es kann allerdings auch zu Nebenwirkungen wie Blähungen kommen.
Grundsätzlich jedoch fördert Inulin die gesunde Darmflora und ist dazu kalorienarm. Solchen Nutzen schätzt auch die Lebensmittelindustrie und setzt Inulin verschiedenen Lebensmitteln zu.
Inulin: So wirkt der Ballaststoff
Inulin ist für Pflanzen eine Energiereserve in Form von Kohlenhydraten. Bestimmte Pflanzen wie Topinambur oder Pastinaken lagern in ihren Knollen und Wurzeln Inulin ein. Es besteht aus komplexen Fructose-Verbindungen in Form mehrkettiger Zuckermoleküle, den Oligosacchariden. Für den menschlichen Organismus dagegen ist Inulin ein Ballaststoff und gehört zu den Präbiotika.
Isst du beispielsweise Topinambur, wandert das Inulin praktisch unverdaut durch den Magen und Dünndarm. Die Apotheken-Umschau erläutert, dass diese Verdauungssysteme keine Enzyme bilden können, um die pflanzliche Energie im Inulin zu verarbeiten. Erst im Dickdarm können Darmbakterien die Fructose im Inulin verwerten.
Inulin:
- fördert die gesunde Darmflora. Wie Spektrum berichtet, verarbeiten gesunde Darmbakterien bevorzugt Fructosemoleküle als Energiequelle. Die guten Bifidus-Bakterien breiten sich aus und verdrängen krankmachende Keime im Darm.
- aktiviert die Verdauung und löst Verstopfungen. Inulin bindet Flüssigkeiten und quillt dabei auf. Das fördert den Stuhlgang und sorgt so für eine regelmässige Ausscheidung.
Die Apotheken-Umschau nennt weitere Wirkungen von Inulin, die besonders für Diabetiker:innen von Vorteil sind:
- Wenig Kalorien: Der Körper kann die pflanzliche Energie im Inulin nicht nutzen und somit fallen kaum Kalorien an.
- Sättigung: Das gequollene Inulin bewirkt, dass du dich länger satt fühlst.
- Blutzuckerspiegel: Der Blutzucker bleibt konstanter, da der Stoffwechsel andere Nährstoffe langsamer aufnimmt.
Experimentelle Studien lassen die Vermutung zu, dass durch den Ballaststoff Inulin der Körper leichter Calcium für die Knochen aufnehmen könnte. Forschende untersuchen, ob Inulin zur Stärkung der Knochen beitragen könnte.
Inulin in der Lebensmittelindustrie
Inulin hat kaum Kalorien, schmeckt süsslich und gilt noch dazu als gesund. Das macht den Stoff interessant für die Lebensmittelindustrie, zum Beispiel als Zusatz für funktionelle Lebensmittel. Als Quelle für das industriell verarbeitete Inulin dient meistens die Wurzelzichorie.
Funktionelle Lebensmittel sind speziell konzipiert, um einen besonderen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Beispiele für Inulin sind:
- Präbiotische Lebensmittel: Netdoktor erläutert, dass Präbiotika zur gesunden Entwicklung der Darmflora beitragen. Sie sollen unter anderem Dickdarmkrebs vorbeugen oder den Bluthochdruck und die Cholesterinwerte verbessern. Im Unterschied zu probiotischen Nahrungsmitteln enthalten präbiotische Lebensmittel Nährstoffe für die Darmbakterien, aber keine probiotischen Bakterien.
- Lebensmittel für Diabetiker:innen: Die medizinische Forschung zeigt auf, dass sich mit Inulin gesüsste Lebensmittel günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Solche Lebensmittel könnten bei Diabetes von Vorteil sein.
Inulin findest du auch als Zusatz in herkömmlichen industriellen Nahrungsmitteln. Der pflanzliche Ballaststoff soll durch seine gesunden Eigenschaften herkömmliche Lebensmittel aufwerten. Dazu gehören:
- Kalorienreduzierte Lebensmittel wie Joghurt, Wurst, Fruchtsäfte oder Süssspeisen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Müsli oder Müsliriegel.
- Fettreduzierte Lebensmittel wie Brotaufstriche, Cremefüllungen von Backwaren oder Salatsossen. Das zugesetzte Inulin verleiht eine cremige Konsistenz, für die sonst die Fette verantwortlich sind.
Inulin enthalten diese Lebensmittel
Mit inulinhaltigem Gemüse auf deinem Speisezettel nutzt du die gesunden Eigenschaften des Ballaststoffes. Neben den schon erwähnten Wurzelgemüsen gibt es noch weitere Gemüsesorten, in denen Insulin enthalten ist. Laut der Verbraucherzentrale gehören dazu:
- Chicorée
- Lauch
- Spargel
- Schwarzwurzeln
- Artischocken
- Zwiebeln und Knoblauch
Diese überwiegend heimischen Gemüse sind meist pflegeleicht und du kannst sie im Garten anbauen. Du findest sie auch lokal in Biomarkt oder direkt im Hofladen.
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Inulin: gesund, aber es gibt Nebenwirkungen
Inulin kann nach den Mahlzeiten unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Spektrum erklärt, dass die Darmbakterien das Inulin schnell fermentieren – mit der Folge, dass ein empfindlicher oder gereizter Darm mit Blähungen oder sogar Durchfall reagieren kann. Das heisst, dass Inulin nicht für eine low-FODMAP Diät geeignet ist, die Patient:innen bei einem Reizdarm empfohlen wird.
In der Regel sollte Inulin in der Nahrung keine Probleme bereiten. Laut Spektrum essen wir im Durchschnitt pro Tag nur drei bis elf Gramm davon. Erst ab einer Tagesration über 30 Gramm rechnen Fachleute mit Problemen für gesunde Menschen.
Vorsicht bei Fructoseintoleranz! Die Fructose im Inulin kann in diesem Fall Beschwerden auslösen. Das gilt für inulinhaltiges Gemüse, aber auch für Nahrungsmitteln mit zugesetztem Inulin. Achte daher auf die Angabe der Inhaltsstoffe. © UTOPIA
