Für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem ist es empfehlenswert, probiotische Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Welche Lebensmittel besonders reichhaltig sind, erfährst du in diesem Artikel.

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Probiotische Lebensmittel sind bei ernährungsbewussten Menschen sehr beliebt und das aus gutem Grund: Mit probiotischen Nahrungsmitteln werden eine gesunde Darmflora und ein starkes Immunsystem assoziiert. Zudem sollen sie sogar das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Doch stimmt das wirklich und wie funktioniert das?

Wir erklären dir, wie probiotische Lebensmittel auf deinen Körper wirken und geben dir eine kompakte Übersicht einiger Beispiele, die du ganz leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotik stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie: für das Leben. Probiotika sind definiert als lebendige Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben oder haben können.

Probiotische Lebensmittel enthalten also eine hohe Menge dieser lebenden Mikroorganismen, etwa Hefen oder Bakterien. Diese entstehen beispielsweise bei der Milchsäurefermentation, mit der Lebensmittel seit Jahrtausenden haltbar gemacht werden. In diesen Lebensmitteln kommen zum Beispiel häufig Stämme von Bifidobakterien und Laktobazillen vor, so der BR.

Skeptisch solltest du bei als probiotischen angepriesenen Fitnessjoghurts und -drinks sein. Immer können die Versprechen der Werbung sich laut BR nicht halten, da die zugesetzten Bakterien während der Lagerzeit im Becher absterben. Auch enthalten diese teilweise für den Geschmack recht viel Zucker, der unserem Darm und Körper insgesamt nicht guttut.

Gesundheitliche Wirkungen von probiotischen Lebensmitteln

Im menschlichen Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten. Im Idealfall sollte die Mehrzahl dieser Bakterien nützlich sein. Sie sind essenziell wichtig für eine gesunde Verdauung und darüber hinaus für starke Abwehrkräfte, denn Probiotika können Abwehrzellen aktivieren und so den Körper vor Krankheiten schützen. Menschen mit gesundem Darm werden also seltener krank. Zudem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Aktivität deiner Darmbakterien auch Einfluss auf die Hirnfunktion und somit das mentale Gleichgewicht haben kann. Ausserdem beugen Probiotika möglicherweise Allergien und Hautkrankheiten vor.

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Damit Probiotika ihre positive Wirkung auf den Darm entfalten, solltest du sie über einen längeren Zeitraum täglich einnehmen. Meist genügt bei gesunden Menschen aber eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten, um die Darmgesundheit zu erhalten, ohne regelmässig Probiotika zuführen müssen.

Achtung: Immungeschwächte Menschen und Schwerkranke sollten mit dem Verzehr von Probiotika vorsichtig sein. Auch bei akuter Magen-Darm-Erkrankung rät die Verbraucherzentrale davon ab, Probiotika zu dir zu nehmen. Die häufige Empfehlung, nach einer Antibiotika-Behandlung in jedem Fall Probiotika einzunehmen, um die Darmflora wieder aufzubauen, wird angefochten: Die Einnahme von Probiotika könne den Wiederaufbau der Darmflora laut einer Studie des Gastroenterologen Prof. Peter Layer sogar verzögern.

Sauerkraut: Probiotisches Superfood

Die Hausmannskost-Beilage hat es in sich: Sauerkraut enthält reichlich Vitamin C und B12, Ballaststoffe und lebende Milchsäurebakterien. Diese entstehen während des Gärungsprozesses, der Kohl in leicht verdauliches Sauerkraut verwandelt.

Doch Vorsicht: Nur rohes Sauerkraut eignet sich als probiotisch wirksames Lebensmittel. Bei Erhitzung sterben die gesunden Bakterien und Vitamine ab. Beim Kauf solltest du daher darauf achten, dass dein Sauerkraut nicht pasteurisiert wurde. Ebenfalls reich an Milchsäurebakterien ist der Sauerkrautsaft, der bei der Fermentation entsteht.

Das fermentierte Kraut aus Korea: Probiotika Kimchi

Das traditionell koreanische Gericht ist eine Beilage, die zu den meisten Speisen gereicht wird. Kimchi wird aus Chinakohl hergestellt und enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Darunter Vitamin C, Vitamin A, viele B Vitamine, wie Vitamin B1, B2 und B12, Eisen und verschiedenen Aminosäuren. Ebenso wie Sauerkraut ist das probiotische Lebensmittel reich an Ballaststoffen und unterstützt dadurch eine gesunde Verdauung.

Traditionell ist Kimchi nicht vegan, da es mit Fischsosse zubereitet wird. Du kannst es aber ganz einfach selbst herstellen und nach deinen Bedürfnissen anpassen. Die Fischsosse kannst du einfach durch Sojasosse oder vegane Fischsauce ersetzen. So wird das Kimchi auch für Veganer:innen zu einem guten Lieferanten für Probiotika.

Joghurt als Probiotika

Der durch Milchsäurefermentation erzeugte Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika. Herkömmliche Joghurts enthalten meist Stämme des Bifidobakterium und des Lactobacillus, die künstlich vermehrt und dem Joghurt zugesetzt werden.

Wichtig: Der Joghurt muss relativ frisch sein, damit er noch ausreichend lebendige Milchsäurebakterien enthält. Ein regelmässiger Konsum von Naturjoghurt soll Verstopfungen und Durchfall vorbeugen. Gezuckerte Joghurts mit Zusatzstoffen sind jedoch für die Darmgesundheit nicht förderlich.

Ebenso wie andere Milchprodukte steht auch Joghurts wegen gesundheitlicher Bedenken vermehrt in der Kritik. Die industrielle Massentierhaltung macht einen erhöhten Einsatz von Antibiotika nötig und so wurden bereits Antibiotikarückstände in Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt nachgewiesen. Der Verzehr von solchen Produkten würde den Darm eher schädigen, als ihn aufzubauen. Entscheide dich daher lieber für Bioprodukte und/oder greife auf Soja- oder Kokosjoghurt zurück. Diesen Joghurts werden die gleichen Mikroorganismen zugesetzt, sie bestehen jedoch aus rein pflanzlichen Rohstoffen.

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Probiotische Lebensmittel: Kefir

Bei Kefir handelt es sich um ein vergorenes, dickflüssiges Milchgetränk aus Ziegen- oder Kuhmilch. Kefir besitzt einen vollmundigen, leicht säuerlichen Geschmack. Um Kefir herzustellen, muss der Milch ein Kefirpilz zugesetzt werden, der dafür sorgt, dass der Milchzucker fermentiert. Ausserdem werden Hefen beigefügt, die geringe Mengen an Kohlensäure und Alkohol bilden. Der Reifeprozess dauert ungefähr 24 Stunden.

Kefir ist reich an Calcium, Magnesium, Folsäure und Niacin, und enthält Vitamin B2, B12 und Vitamin D. Wie bei Joghurt solltest du auch bei Kefir darauf achten, dass das Produkt frisch ist und biologisch erzeugt wurde. So können besonders viele lebendige Bakterien in den Darm gelangen und gesundheitliche Nachteile vermieden werden.

Probiotisch und lecker: Saure Gurken

Saure Gurken und anderes sauer eingelegtes Gemüse sind ebenso wie Sauerkraut ein toller veganer Probiotikalieferant. Sie können so bei regelmässigem Verzehr zu einer gesunden Verdauung beitragen und das Immunsystem stärken.

Das trifft aber nur zu, wenn das Gemüse traditionell durch Milchsäuregärung haltbar gemacht und nicht einfach mit Essig versetzt wurde, und zudem nicht pasteurisiert ist. Es empfiehlt sich deshalb, Gurken und anders Gemüse selbst einzulegen, denn die meisten Produkte aus dem Supermarkt enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien.

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Apfelessig als natürliches Probiotikum

Viele Menschen kennen Apfelessig, doch nur wenige sind sich der probiotischen Wirkung bewusst. Apfelessig wird aus Äpfeln hergestellt. Diese werden zu Apfelwein vergoren, aus dem dann Essig gewonnen wird. Auch hier bilden sich Milchsäurebakterien während der Fermentation. Neben den Vorteilen für die Darmgesundheit soll Apfelessig auch gegen Erkältungen und Entzündungen helfen.

Achte beim Kauf darauf, dass du auf ein naturbelassenes Produkt zurückgreifst. Einen solchen Apfelessig erkennst du an der trüben gold-bräunlichen Farbe. Ausserdem sollten Schlieren oder Partikel, die nach dem Fermentationsprozess zurückbleiben, sichtbar sein.

Veganes Probiotikum: Miso

Die aromatische Paste aus Japan besteht meist aus Sojabohnen und Reis oder Gerste. Bei der traditionellen Herstellung muss die Misopaste mehrere Monate reifen, um durch die Fermentation ihren typisch würzigen Geschmack zu erhalten. Gleichzeitig entstehen die probiotischen Milchsäurebakterien. In der japanischen Küche ist Miso ein fester Bestandteil. Abgesehen von der erheblichen Menge an Probiotika enthält Miso Ballaststoffe und pflanzliche Proteine.

Probiotisches Trendgetränk Kombucha

Kombucha wird aus Kräuter- oder Schwarztee hergestellt. Diesem wird der Kombuchapilz zugesetzt, der für die Fermentation des Tees sorgt. Während der Gärung entstehen neben den Milchsäurebakterien auch Essigsäure, Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol. Je nach Teesorte enthält Kombucha auch Koffein.

Frischer Kombucha ist ein ausgezeichnetes probiotisches Lebensmittel. Es soll zur Gesundheit der Darmflora beitragen und durch eine leicht antibakterielle Wirkung vor schädlichen Bakterien schützen. Das funktioniert jedoch nur, wenn genügend lebende Mikroorganismen im Getränk enthalten sind. Leider ist das bei den meisten Produkten aus Supermärkten nicht der Fall. Durch die hohe Verarbeitung und die lange Lagerzeit können die positiven gesundheitlichen Effekte auf den Darm nicht erzielt werden.

Tempeh: Veganes probiotisches Lebensmittel

Ob in Salaten, als deftiges Hauptgericht, oder als Snack – Tempeh hat es in sich. Das traditionell indonesische Produkt wird aus Sojabohnen hergestellt, die mit einem speziellen Schimmelpilz beimpft werden. Dadurch wird die Fermentation in Gang gesetzt, die die einzigartige Konsistenz des Tempeh kreieren und eine Menge gesunder Bakterien wachsen lassen.

Tempeh ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Phosphor und Calcium und Proteinen, die durch die Fermentation besonders gut vom Körper verwertet werden können.

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Ohne Würzung ist Tempeh eher geschmacksneutral und eignet sich als Fleischersatz in verschiedenen Gerichten. Das probiotische Lebensmittel wird hier vor allem von Veganer:innen und gesundheitsbewussten Menschen geschätzt.

Überarbeitet von Jennifer Watzek

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