Versagensangst lähmt, blockiert und hält uns von Erfolgen fern. Wir verraten dir, mit welchen Strategien du die Angst vorm Scheitern besiegen kannst.
Die Furcht vor Ablehnung, Kritik oder davor, den (eigenen) Erwartungen nicht gerecht zu werden, kann Versagensangst auslösen. Besonders in Situationen, bei denen etwas auf dem Spiel steht, können wir uns blockiert fühlen. Was die Angst zu scheitern auslöst, ist ganz individuell. Während die einen bei Prüfungen oder Bewerbungsgesprächen schwitzen, meiden andere gern Wettkampfsituationen. Und wieder andere haben Angst vor einem Korb bei Dates.
Versagensangst kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Je grösser sie ist, desto schlimmer lähmt sie uns und blockiert unseren persönlichen Erfolg. Doch mit einigen Tipps und Strategien kannst du sie überwinden.
Wichtig dabei ist, dass dir bei Störungen wie zum Beispiel einer sozialen Phobie oder einer generalisierten Angststörung am besten psychologisches Fachpersonal wie ein:e Therapeut:in helfen kann und sich nicht jede Angst durch die genannten Tipps beseitigen lässt. Bist du dir unsicher, ob es sich bei dir um pathologische Angst handelt, hole besser professionelle Hilfe ein.
Welche Symptome treten bei Versagensangst auf?
Die Symptome von Versagensangst reichen von leichtem Lampenfieber bis zu starken Panikattacken. Typische Anzeichen sind zum Beispiel:
- Nervosität
- Schlafstörungen
- Stottern
- Verspannung
- schnellere Atmung
Die unangenehmen Symptome können dazuführen, dass wir beginnen uns selbst zu sabotieren. Denn wenn wir neue Erfahrungen vermeiden, ist es kaum möglich zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Auch wenn die Versagensangst erstmal bedrohlich wirkt, es gibt gute Methoden, um die Angst vorm Scheitern in den Griff zu bekommen und sie zu überwinden.
1. Tipp gegen Versagensangst: Schaue hinter die Angst
Negative Emotionen sind unbequem. Deshalb verdrängen wir sie lieber, statt sie einfach anzunehmen. In Wahrheit verliert die Angst ihre Bedrohlichkeit, wenn wir sie bewusst wahrnehmen und akzeptieren. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass die Akzeptanz von Gefühlen die seelische Gesundheit fördert.
So kannst du "hinter die Angst" gucken:
- Atme tief durch und spüre in das Gefühl hinein.
- Dann frage dich: "Was passiert im schlimmsten Fall, wenn ich scheitere?"
- In den meisten Fällen sind die Konsequenzen überschaubar. Und wenn selbst dein Worst-Case-Szenario nicht so dramatisch ist, verliert auch die Angst schnell ihre Intensität.
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2. Nimm ein Scheitern nicht persönlich
Vielleicht denkst du, dass immer nur dir Fehler passieren. Oder, dass andere Personen dich für eine:n Versager:in halten. Oder noch schlimmer: Dass du eine Enttäuschung bist. Sollten deine inneren Monologe so oder so ähnlich ablaufen, dann ist dein Selbstwertgefühl wahrscheinlich etwas in Mitleidenschaft gezogen.
Die psychologische Forschung weist darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen Angst vorm Scheitern und Selbstwert gibt. Zum Glück kannst du dein Selbstwertgefühl steigern. Dadurch können auch deine Versagensängste weniger werden.
3. Versagensangst wegen schlechter Vorbereitung
Manchmal basiert Versagensangst schlicht auf mangelnder Vorbereitung. Wirst du vor der Prüfung nervös, weil du viel zu spät mit dem Lernen begonnen hast? Hast du Angst bei der Präsentation ins Stocken zu geraten, da du dich nicht richtig mit der Thematik befasst hast? Dann kannst du die Angst vor dem Scheitern ganz einfach lösen: Bereite dich ausreichend vor. Das kann dir wie folgt gelingen:
- Such dir Lerngruppen.
- Mach dir einen genauen Lernplan.
- Höre dir andere Sprecher:innen an.
Gute Vorbereitung macht sicher. Es gibt unterschiedliche Lernmethoden, die dir dabei helfen. Neben diesem organisierteren Lernen zeigte in einer Studie auch progressive Muskelentspannung gute Ergebnisse gegen Prüfungsangst.
4. Konzentriere dich bei Versagensangst auf die Gegenwart
Hast du gerade unendlich viele Dinge zu tun? Setzt der Stress dir zu? Oder sorgst du dich um deine Zukunft? Auch das Gefühl von Überforderung kann Versagensangst auslösen. Darum solltest du dich unbedingt jederzeit auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Mach dir bewusst, was aktuell Priorität hat. Zerlege grosse To-dos in kleinere Schritte. So hast du schnellere Erfolgserlebnisse. Gönne dir ausreichend Pausen und werde dir bewusst, welche Aufgaben dringlich sind und welche nicht.
Auch Achtsamkeitsübungen können dir helfen, wenn die Versagensängste zu schlimm werden. Diese Art von Stressbewältigung gilt als bewährte Methode, wenn dir mal alles zu viel wird. Vielleicht wäre auch Meditation etwas für dich?
5. Bewerte Fehler neu und positiv
Fehler machen einen notwendigen Teil des Lernens aus. Auch wenn es nicht immer leicht ist, wirklich aus Fehlern zu lernen, profitieren wir davon. Denn so können wir Strategien entwickeln, die uns voranbringen und Versagensängste verschwinden lassen. Ähnlich wie bei Punkt 1 ist auch hier Akzeptanz essenziell. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die Akzeptanz von negativen Erfahrungen sogar vor der Entwicklung von depressiven Symptomen schützen kann.
Fehler machen: So lernst du, damit umzugehen
Wichtig ist, dass du die Misserfolge für dich richtig einordnest. Sie gehören zu einem völlig natürlichen Prozess des Weiterentwickelns. Thomas A. Edison soll mal über den langwierigen Prozess, der zur Erfindung der Glühbirne geführt hat, gesagt haben: "Ich habe nicht versagt. Ich habe nur 10000 Wege gefunden, die nicht funktionieren."
6. Stelle dir dein "Best-Case"-Szenario vor
Du weisst genau, was alles schiefgehen kann? Das ist ein typisches Merkmal von Versagensängsten. Solche Gedanken helfen dir aber nicht weiter – ganz im Gegenteil. Versuche es doch einmal umgekehrt und male dir einen positiven Ausgang aus. Positives Denken hilft beim Stressabbau und kann sogar deine Gesundheit stärken.
Stelle dir zum Beispiel genau vor, wie du dich fühlst, wenn du bei einem Bewerbungsgespräch schlagfertig antwortest. Fühle dich in diese Freude und tanke all die positiven Bilder auf. Danach bist du besser gewappnet und die Versagensangst fühlt sich nicht mehr so schlimm an.
Überarbeitet von Lea Hermann
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