Mediziner empfehlen eine halbe Stunde Aktivität pro Tag. Aber nach einem langen Arbeitstag auch noch anstrengenden Sport treiben? Das muss nicht zwangsläufig sein. Mit diesen Tricks integrieren Sie die Bewegung ganz nebenbei in Ihren Alltag.

Wer seinem Körper täglich auch nur 30 Minuten Bewegung gönnt - beispielsweise schon mit Gehen in gemässigtem Tempo - tut seiner Gesundheit viel Gutes. Das hat erst kürzlich eine Langzeitstudie gezeigt.

Schon bei zwei Stunden Sport pro Woche sinkt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte um das Fünffache.

"Ein aktiver Lebensstil ist ein effektiver Weg, um gesund alt zu werden", weiss auch Oscar Franco von der Erasmus M.C. Universität in Rotterdam. In einer Langzeitstudie konnte er 2005 belegen, dass Menschen, die sich ausgiebig bewegen, im Schnitt 3,5 Jahre länger leben als so genannte Couchpotatoes.

Ausreden zählen da nicht, denn selbst ein später Start macht sich bezahlt: Wer zum Beispiel erst ab 50 mit moderater körperlicher Aktivität beginnt, lebt durchschnittlich immer noch 1,3 Jahre länger als Senioren, die ganz auf sportliche Betätigung verzichten.

Kleine Veränderungen - grosse Wirkung

Dabei hilft tatsächlich jedes bisschen Bewegung, betont der Gesundheitsbeauftragte des Deutschen Sportbundes, Sportmediziner Prof. Dr. Dr. Winfried Banzer: "Wichtig ist, dass die Menschen, die bisher wenig bis gar nichts getan haben, einen Anfang machen und eine oder mehrere Bewegungen in ihren Alltag integrieren.

Dadurch wird oft auch die Grundeinstellung zu diesem Thema und dem eigenen Körper geändert. Viele ernähren sich automatisch anders oder hören zum Beispiel mit dem Rauchen auf."

Sport schützt zudem nachweislich vor verschiedenen chronischen (Alters-) Krankheiten, reduziert Stress, Depressionen und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Viele gute Gründe also, um endlich aktiv zu werden – und das ist leichter als gedacht.

Bereits kleine Veränderungen im Alltag werden Ihren Energieumsatz ankurbeln, den Kalorienverbrauch erhöhen und die Muskulatur stärken. Denn viele kleine sportliche Einlagen über den Tag verteilt, können zusammen einen ganz schön grossen Unterschied machen.

Aufstehen

Ausgiebiges Strecken nach dem Aufstehen bringt nicht nur Kreislauf und Muskeln auf Trab, es ist auch der erste Schritt zu einem aktiveren Tagesablauf.

Wenn Sie dann sportlich auf den Geschmack gekommen sein sollten, dürfen Sie frei experimentieren: machen Sie sich zum Beispiel ihre Lieblingsmusik an und erledigen Sie Ihre eintönige Morgenroutine doch mal tanzend. Das macht richtig gute Laune.

Laut dem Internetdienst Healthguidance.org erhöht Tanzen ganz nebenbei auch noch Koordinationsfähigkeit, Flexibilität, Kraft und Ausdauer.

Zähneputzen

Selbst das Zähneputzen kann man für ein bisschen Bewegung nutzen. Statt regungslos auf den Spiegel zu starren, machen Sie beispielsweise Kniebeugen, Wadenwippen oder Zahnhygiene auf einem Bein. Das funktioniert natürlich auch bei anderen stehenden Tätigkeiten wie zum Beispiel Bügeln.

Der Weg zur Arbeit

Die Idee ist nicht neu – aber effektiv: egal ob Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, eine Haltestelle früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen oder einen "Umweg" wählen – planen Sie etwas mehr aktive Zeit für Ihren Weg zur Arbeit ein.

Und wenn es mal gar nicht geht, nutzen Sie im Auto zumindest die Rotphasen, um Ihren Rücken durch Positionsänderungen oder Strecken zu entlasten. Wenn Sie den Wagen etwas entfernt zum Bürogebäude parken, kommen Sie vor dem stressigen Arbeitstag zudem noch in den Genuss eines kleinen Spaziergangs an der frischen Luft.

Bei der Arbeit

Bei einem Schreibtischjob lautet die Devise: aktives Sitzen! Wechseln Sie möglichst oft Ihre Sitzposition. Das tut Kreislauf und Rücken gut. Hin- und herdrehen, aufrichten, entspannt nach hinten lehnen oder nach vorne beugen – Abwechslung ist die halbe Miete.

Dabei hilft es übrigens, wenn nicht gleich alles in greifbarer Nähe liegt. Richten Sie es so ein, dass Sie öfter mal aufstehen oder sich strecken müssen – auch wenn das am Anfang vielleicht lästig oder sogar störend ist. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

Neben diesen kleinen Tricks sollten Sie natürlich jede weitere Möglichkeit nutzen, um sich Bewegung zu verschaffen. Wenn Sie etwa einem Kollegen etwas mitteilen möchten, verzichten Sie aufs Telefon und gehen Sie vorbei.

Bei jedem Gang – sei es nun Kopierer oder Toilette – gilt es, ein bisschen mehr zu laufen, als Sie eigentlich müssten. Und ja, der Klassiker darf natürlich auch nicht fehlen: benutzen Sie grundsätzlich die Treppe statt des Aufzugs – oder gehen Sie wenigstens die letzte Etage zu Fuss.

Mittagspause

Machen Sie es sich zur Regel, in der Mittagspause eine kurze Runde entspannt um den Block zu gehen. Auch wenn es nur fünf Minuten sind, macht das den Kopf frei, fördert die Verdauung, bringt Energie und addiert sich auf Ihrem Bewegungskonto.

Wenn es ein bisschen mehr sein soll: besorgen Sie sich einen transportablen Pausensnack und essen Sie während eines ausgiebigen Spaziergangs.

Feierabend und Freizeit

Dass Sie nach einem langen Arbeitstag keine Lust mehr auf ein anstrengendes Sportprogramm haben, ist nur menschlich. Doch auch beim Relaxen können Sie noch ein wenig Bewegung herausschlagen. Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Kniebeugen vor dem Fernseher?

Fangen Sie am besten mit wenigen Wiederholungen an und machen Sie dann jeden Tag eine Kniebeuge mehr. Wichtig ist, dass Sie es regelmässig tun. Also demotivieren Sie sich nicht mit einem zu hohen Pensum.

Auch sehr effektiv: der Werbepausen-Hampelmann! Anstatt gelangweilt durch die Programme zu zappen, nutzen Sie die kurzen Werbeunterbrechung und machen Hampelmänner. Die sind gut für Flexibilität, Kreislauf und die allgemeine Fitness.

Sie können aber auch Sit-Ups, Liegestütze, einen kurzen Treppenlauf oder Armlehnen-Lift-Ups machen. Dazu stellen Sie sich mit dem Rücken zur Couch, legen die Handflächen auf der Armlehne ab, strecken Ihre Beine aus (Anfänger können sie auch anwinkeln), beugen Ihre Arme und strecken sie anschliessend wieder durch.