Schlafmangel kann viele Gründe haben, doch er hat meist ein und dasselbe Gesicht: fahle Haut, kleine Augen und schwere Lider. Wer einige Tipps befolgt und sein Verhalten anpasst, ist der Müdigkeit allerdings nicht ganz so hilflos ausgeliefert.
Die einen hält ein Säugling oder Kleinkind auf Trab, bei anderen stand das Gedankenkarussell in der Nacht nicht still und wieder andere sind am Vortag einfach nur zu spät ins Bett gekommen.
Schlafmangel kann gefährlich werden
Nur selten hat man den Luxus, am nächsten Tag ausschlafen und die Energiespeicher auffüllen zu können. Viele müssen trotz Schlafmangel funktionieren, produktiv und aktiv sein, sei es privat oder im Job. Davon können beispielsweise junge Eltern ein Lied singen.
Doch wer unter permanenten Schlafstörungen leidet, sollte dies unbedingt ärztlich abklären lassen. Denn wer regelmässig auf nur fünf Stunden oder weniger Schlaf kommt, der hat laut einer aktuellen Studie von Schlafforschern ein höheres Sterberisiko.
Mit einigen Tipps und Verhaltensanpassungen kann man Müdigkeit jedoch zumindest kurzfristig abmildern und kommt (relativ) gut durch den Tag.
Start in den Tag: Snooze-Taste, Kaffee und ein schnelles Frühstück?
Gerade noch ist man in den ohnehin schon viel zu kurzen Schlaf gefallen, da reisst einen der Wecker schon wieder aus den Träumen. Die Snooze-Taste immer wieder zu betätigen, ist verlockend, bringt aber nichts.
An erholsamen Schlaf ist durch die kurze Verlängerung ohnehin nicht zu denken. Also am besten gleich aufstehen und sich dem neuen Tag stellen.
Morgens sind wir dehydriert. Dagegen hilft es, direkt nach dem Aufstehen ein grosses Glas Wasser zu trinken, um die Lebensgeister zu wecken.
Kaffee scheint für viele Unausgeschlafene zwar der rettende Anker in der Not zu sein, doch sollte man es mit dem Konsum keinesfalls übertreiben, ansonsten bezahlt man das eventuell mit einer weiteren schlaflosen Nacht.
Zudem hat eine Studie aus dem Jahr 2013 gezeigt, dass Kaffee zwischen acht und neun Uhr morgens keine gute Wirkung erzielt, da unser Körper dann ohnehin das Wachmacher-Hormon Cortisol produziert.
Besser geeignete Zeitpunkte für ein Tässchen seien dagegen die Zeitfenster zwischen 9.30 Uhr und 11.30 Uhr sowie zwischen 13.30 Uhr und 17 Uhr, wenn der Cortison-Spiegel auf seinem Tiefpunkt ist.
Wechselduschen bringen den Kreislauf in Schwung und kaltes Wasser auf den Schläfen sorgt für einen Frischekick.
Frühstücken sollte man natürlich auch, um seinen Körper mit Energie zu versorgen. Besser geeignet als der schnelle Marmeladentoast oder das Schokocroissant auf die Hand sind Getreide- und Milchprodukte, frisches Obst und Gemüse.
Auf der Arbeit: Powernap, frische Luft und leichtes Essen
Ein Nickerchen am Tag kann Gold wert sein, um den Energiespeicher aufzufüllen. Nach durchschnittlich 25 Minuten fühlt man sich bereits merklich erfrischt. In den meisten Unternehmen hierzulande ist das kleine Schläfchen am Mittag allerdings längst noch nicht Usus.
Wer sich also wachhalten muss, der sollte für ausreichend Sauerstoffzufuhr und Bewegung zwischendurch sorgen. Auch in der Mittagspause hilft es, eine Runde an der frischen Luft zu drehen.
Das Mittagessen sollte nicht zu schwer und üppig ausfallen. Wer statt auf Schnitzel mit Pommes lieber auf Salat mit Proteinen setzt, haushaltet besser mit seiner Restenergie. Ein paar gesunde Snacks helfen zusätzlich durch den Tag.
Übrigens: Laut einer Studie sind wir sogar kreativer, wenn wir etwas müde sind, während unser analytisches Denken unter dem Schlafentzug leidet. Bei bleierner Müdigkeit verpufft dieser Effekt jedoch. Wer kann, sollte sich die Aufgaben an einem müden Tag also entsprechend einteilen.
Abends: Her mit der Routine
Schlafforscher empfehlen, abends möglichst immer zu gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, da unterschiedliche Schlafenszeiten das Gehirn verwirren und den Biorhythmus durcheinanderbringen.
Um wirklich in den Schlaf zu finden, sollte man Abendrituale pflegen und nicht bis kurz vor dem Zubettgehen auf einen Monitor starren.
Was in der Theorie logisch klingt, ist in der Praxis nicht immer umsetzbar. Doch auch wer unter der Woche nicht auf die empfohlenen sieben oder siebeneinhalb Stunden Schlaf kommt, für den gibt es gute Neuigkeiten.
Laut der aktuellen Studie des Stockholmer Karolinska Instituts lässt sich ein Schlafdefizit ohne grosse gesundheitliche Nachtteile am Wochenende ausgleichen.
Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keine persönliche Beratung und Behandlung durch einen Arzt.
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