Wer braucht schon ein Fitnessstudio, wenn er doch sein eigenes Körpergewicht als Trainingsgerät immer dabei hat? Für Krafttraining zu Hause reicht das völlig aus, um den Muskelaufbau zu fördern. Wer noch gezielter trainieren will, legt sich ein paar handliche Geräte zu. Hier ein paar Tipps, wie Sie sich effektiv zu Hause fit halten können.
Krafttraining aktiviert den Muskelaufbau. Die Muskeln werden durch gezielte Übungen stärker und definierter, ein Ziel, das vor allem Männer verfolgen. Doch auch Frauen schwören zunehmend auf Planks, Squats und Burpees, um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Wofür Krafttraining sonst noch gut ist:
- Es verbessert die Leistungsfähigkeit.
- Es verringert das Verletzungsrisiko.
- Es verbessert die Körperhaltung.
- Es strafft das Bindegewebe.
- Es stärkt Gelenke, Sehnen und Bänder.
- Es senkt den Blutdruck.
- Es schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
- Es wirkt Osteoporose entgegen.
Effizientes Krafttraining können Sie jederzeit zu Hause machen – eine gute Nachricht für alle, die sich nur schwer für das Fitnessstudio begeistern können. Und die noch bessere Nachricht: Schon ein knackiges 20-Minuten-Training reicht aus, um Arme, Bauch, Beine und Po zu kräftigen.
Für alle, die abnehmen wollen, gibt es also keine Ausrede mehr, denn 20 Minuten kann wirklich jeder sogar beim Fernsehen für sein Krafttraining investieren. Denn je mehr Muskeln der Körper hat, umso höher ist der Kalorienverbrauch - sogar im Ruhezustand.
Krafttraining ist übrigens nicht nur was für junge Sportler. Auch Senioren profitieren von regelmässigen Kraftübungen, um Muskulatur und Gelenke zu stärken. Viele Übungen lassen sich sogar im Sitzen oder Liegen durchführen. Wer sich durch Sport fit hält, kann dem Alterungsprozess die Stirn bieten.
Viele stellen sich die Frage: Was ist besser - Krafttraining mit Geräten oder mit Eigengewicht? Die Antwort: Beides ist besser als zu Hause nur faul auf dem Sofa zu sitzen. Wer gezielte Muskelgruppen, zum Beispiel Arme, Schulter- oder Rückenmuskulatur, trainieren will, kann mit Geräten und Gewichten gute Erfolge erzielen. Noch effektiver ist jedoch das Workout mit dem eigenen Körpergewicht. Denn bei vielen Übungen werden gleich sämtliche Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Schon täglich eine Minute Planken bringt richtig viel – dafür brauchen Sie noch nicht einmal eine Matte.
Krafttraining zu Hause mit Geräten
Es gibt ein paar kleine, aber sehr effektive Geräte, mit denen Sie Ihr Krafttraining zu Hause genauso gut durchführen können wie im Studio. Was Sie für Ihr Workout brauchen:
- Hanteln, am besten Kurzhanteln mit verstellbaren Gewichten
- Theraband, am besten Bänder in unterschiedlicher Stärke
- TRX-Schlingentrainer, den Sie an der Tür anbringen können
Mit dieser Ausrüstung, die kaum Platz im Wohnraum einnimmt und im Schrank verstaut werden kann, trainieren Sie sämtliche Muskelgruppen. Die Hanteln kräftigen Bizeps und Trizeps, gleichzeitig können Sie durch die Gewichte andere Übungen wie Squats intensivieren. Alternativ eignen sich auch die Bänder zum Armtraining. Besonders vielseitig sind die Schlingen, die ein anstrengendes und effektives Ganzkörpertraining ermöglichen. Zu den Geräten gibt es meist eine Workout-Anleitung dazu.
Falls Sie sich ein eigenes Studio zu Hause einrichten wollen, gibt es eine breite Palette an Fitnessgeräten zu kaufen, die oft sogar platzsparend verstaut werden können. Bevor Sie sich eine Kraftstation zulegen, überlegen Sie jedoch, ob Sie mit den kleinen Geräten und Ihrem Eigengewicht nicht denselben Effekt erzielen können.
Krafttraining mit Eigengewicht
Sie sind Ihr eigenes Fitnessgerät, das Sie praktischerweise immer und überall dabeihaben. Das Krafttraining mit dem Eigengewicht gilt als hocheffektiv, da meist alle grossen Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die besten Übungen ohne Gewichte und Geräte:
- Squats: Kniebeugen sind der Klassiker, denn kaum eine andere Übung trainiert Oberschenkel und Po so gut wie das kontrollierte Beugen und Strecken der Knie. Um gleichzeitig Arme und Rücken zu kräftigen, heben Sie während der Übung die Arme gestreckt nach oben und halten den Rücken gerade.
- Sprung-Kniebeuge: Stehen Sie hüftbreit und gehen Sie in die Knie, ohne die Fersen vom Boden zu heben. Drücken Sie sich vom Boden ab und springen Sie in die Luft. Spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an.
- Plank: In der Brettposition, die wie die Liegestützposition (nur auf den Unterarmen) aussieht, brauchen Sie nichts zu tun ausser die Muskeln anspannen und halten. Schon nach wenigen Sekunden merken Sie, wie anstrengend das sein kann. Steigern Sie die Dauer kontinuierlich, und Ihr ganzer Körper wird davon profitieren. Vorsicht: Nicht ins Hohlkreuz gehen, den Po aber auch nicht zu weit nach oben schieben! Planks gibt es in verschiedenen Varianten: vor und zurück wippend, Seit-Plank, Füsse abwechselnd heben, Arme abwechselnd heben und so weiter.
- Liegestütz: Für Frauen sind Liegestütze oft eine verhasste Übung, jedoch gehören sie auch zu den effektivsten. Arme, Rumpf, Rücken, Beine, Po – der Körper steht bei korrekter Ausführung komplett unter Anspannung. Wichtig für den Trainingserfolg: Ein sauber ausgeführter Liegestütz bringt mehr als zehn schlampige.
- Bergsteiger: Eine einfache Übung für den ganzen Körper ist der Bergsteiger. Starten Sie im Liegestütz mit gestreckten Armen und ziehen Sie abwechselnd die Knie zur Brust. Langsam ausgeführt sind hier sämtliche Muskeln in Aktion, noch intensiver ist ein kurzer Sprint.
- Klimmzüge: Für Männer sind Klimmzüge eine der besten Kraftübungen, Frauen tun sich oft etwas schwerer. Allerdings brauchen Sie dazu eine Stange, an der Sie Ihr eigenes Körpergewicht nach oben ziehen können. Wer zu Hause regelmässig üben möchte, kann eine Klimmzugstange an der Tür anbringen.
Grundsätzlich brauchen Sie für das Krafttraining mit Eigengewicht kein weiteres Zubehör. Dennoch ist eine Matte als Unterlage sinnvoll, um besseren Halt zu haben.
Tipps für das Krafttraining zu Hause
Um das Verletzungsrisiko zu senken und den Trainingseffekt zu steigern, sollten Sie diese Tipps befolgen:
- Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor jedem Training kurz auf. Dazu reicht es schon, ein wenig auf der Stelle zu joggen, die Schultern zu kreisen und die grossen Muskelgruppen zu dehnen.
- Dauer: Eine kurze Einheit von 15 bis 20 Minuten reicht für den Anfang schon aus, um die Muskeln zu aktivieren. Steigern Sie Dauer und Intensität jede Woche, dann können Sie schon bald Erfolge sehen. Wie lange Fortgeschrittene trainieren, hängt vom Trainingsziel ab. Ehrgeizige sollten jedoch bedenken: Mehrere Stunden Krafttraining am Stück können kontraproduktiv sein und den Muskelaufbau sogar ausbremsen.
- Wie oft: Pro Woche sind zwei bis drei Trainingseinheiten empfehlenswert, da der Körper zwischendurch auch eine Pause braucht. Ein Tag Training, ein Tag Regeneration im Wechsel gelten als optimal.
- Pause: Der Muskelaufbau findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Regenerationsphase danach. Jeden Tag zu trainieren kann demnach ziemlich kontraproduktiv sein. Legen Sie deshalb immer wieder einen Pausentag ein, um den Muskeln Zeit zum Aufbau zu geben.
- Intensität: Ob mit oder ohne Geräte, optimal sind drei Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen. Fangen Sie mit jeweils zwölf Wiederholungen an und steigern Sie sich langsam. Auch beim Einsatz von Gewichten gilt: Lieber leicht anfangen, dafür die Übung sauber und langsam ausführen, bevor Sie die Schwergewichte wuchten. Anfänger starten mit 2kg, Fortgeschrittene können ab 5kg aufwärts verwenden.
- Trainingsplan: Im Fitnessstudio erstellt meist ein Trainer den Trainingsplan zum Erreichen Ihrer Trainingsziele. Das können Sie zu Hause jedoch ganz genauso machen. Notieren Sie sich, wann Sie welches Training durchführen und mit welcher Steigerung. Das verschafft nicht nur einen Überblick, sondern fördert auch die Motivation.
Bauen Sie das Training morgens vor der Arbeit oder abends beim Fernsehen ein. Zu Hause gibt es wirklich keine Ausreden mehr. Kurze, knackige Sets oder eine Kraftübung zwischendurch zeigen schnell Wirkung, wenn Sie regelmässig in den Alltag eingebaut werden. (tsch)
Verwendete Quellen:
- Gorilla Sports: "Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau"
- Fit for Fun: "Krafttraining ohne Geräte: Die besten Übungen für Zuhause"
- Wunderweib: "Krafttraining zu Hause: 7 Übungen ohne Geräte"
- NetDoktor: "Krafttraining"
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