Wer nachts ab und an nicht schlafen kann, muss sich noch keine Sorgen machen. Doch wenn Sie sich häufiger unruhig in den Federn wälzen und nachts einfach nicht zur Ruhe kommen, sollten Sie den Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit auf den Grund gehen. Wir stellen Ihnen eine Reihe an Tricks und Entspannungstipps vor, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.
Sie sind am Morgen erschöpft und müde, weil sie nachts kaum schlafen konnten? Dann sollten Sie nach den Ursachen für Ihre Schlafprobleme suchen. Denn schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und kann sogar richtig krank machen. Oft treten Schlafstörungen während der Wechseljahre, während einer Schwangerschaft, durch innere Unruhe oder bei Depressionen auf. Auch gewisse Medikamente beeinträchtigen die Schlafqualität.
Häufig liegt es jedoch an zu viel Stress und einem Mangel an Entspannung, dass der Schlaf einfach nicht so erholsam ist, wie er sein könnte. Entspannung ist zum Einschlafen und auch Durchschlafen äusserst wichtig. Denn ist der Körper noch angespannt und im Kopf schwirren viele Gedanken umher, ist es kaum möglich, ins Land der Träume abzutauchen. Zu den üblichen Verdächtigen gehören auch Koffein, Alkohol, Nikotin und ein zu spätes Abendessen.
Manchmal reichen schon kleine Veränderungen aus, um besser schlafen zu können.
Tipps fürs Ein- und Durchschlafen: So wachen Sie ausgeruht nach dem Schlafen auf
Ganz allgemein gilt: Schlafhygiene ist das A und O für erholsamen Schlaf. Halten Sie geregelte Schlafenszeiten ein und gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie sich darin wohlfühlen. Das Schlafzimmer ist Ihr Rückzugsort und sollte Sie nicht vom Schlafen ablenken. Ein gemütliches Bett, eine Matratze, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, keine Unordnung und eine angenehm kühle Raumtemperatur von etwa 18°C sind die Grundlagen für erholsamen Schlaf. Doch es gibt noch weitere Tipps, um besser einschlafen zu können:
- Weniger Koffein: Den einen macht eine Tasse Kaffee am Abend nichts aus, andere können danach nicht einschlafen. Falls Sie zu letzteren gehören, verzichten Sie lieber ganz auf Koffein oder trinken Sie die letzte Tasse spätestens gegen 15 Uhr.
- Kein Alkohol: Für viele gehört ein Glas Wein oder ein Bier zum Feierabend dazu. Allerdings können Sie ohne Alkohol besser schlafen. Denn er beeinflusst Ihre Tiefschlafphase und verhindert oft, dass Sie entspannt durchschlafen können.
- Abendessen ohne Kohlenhydrate: Eine schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend hält die Verdauung für mehrere Stunden auf Trab. Wer unter Schlafproblemen leidet, nimmt deshalb abends lieber eine leichte Mahlzeit mit gedünstetem Gemüse und Fisch oder Geflügel zu sich. Ausserdem sollten zwischen Abendessen und Schlafengehen mindestens drei Stunden liegen.
- Intervallfasten: Der Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Fastenphase beim Intervallfasten hat nicht nur einen positiven Effekt auf die Figur, sondern auch auf die Schlafqualität. Wer sich bei der 16/8-Methode diszipliniert an den Tagesrhythmus hält, wird feststellen, dass er bald schneller einschläft und erholter aufwacht.
- Yoga und Meditation: Die Entspannungstechniken helfen ebenfalls, abends besser abzuschalten und leichter in den Schlaf zu finden. Vor allem sanfte Yoga-Arten wie Hatha Yoga, Yin Yoga oder Yoga Nidra können wunderbar am Abend ausgeübt werden und bereiten auf eine erholsame Schlafphase vor.
- Atemübungen: Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und machen Sie vor dem Einschlafen ein paar Atemübungen. Atmen Sie tief und entspannt durch die Nase ein und aus und lassen Sie die Luft durch den ganzen Körper fliessen. Das beruhigt Körper und Geist.
- Entspannen mit Musik: Entspannungsmusik, Meeresrauschen oder beruhigende Naturgeräusche erleichtern das Abschalten und bringen den Geist zur Ruhe. Alternativ können Sie auch eine geführte Entspannung zum Einschlafen anhören.
- Sport: Wer nach der Arbeit noch Sport treibt und sich dabei richtig auspowert, kann anschliessend besser schlafen. Allerdings sollten Sie Ihren Körper nicht zu spät noch zur Höchstleistung antreiben. Zwischen Sport und dem Zubettgehen braucht der Körper einige Stunden, um wieder herunterzukommen und vom Anspannungs- in den Entspannungsmodus zu schalten.
- Keine elektronischen Geräte: Fernseher, Smartphone, Tablet und Co. können Ihnen nachts den Schlaf rauben. Im Schlafzimmer sollten elektronische Geräte Tabu sein.
- Licht: Achten Sie darauf, dass Sie nicht durch Licht gestört werden. Schalten Sie im Schlafzimmer alle Lichtquellen aus und setzen Sie auf abdunkelnde Gardinen oder Rollos.
- Frische Luft: Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen noch einmal durch. Denn nachts braucht der Körper den Sauerstoff, um optimal regenerieren zu können. Bei stickiger Raumluft können Sie kaum tief und entspannt atmen.
- Warme Milch: Ein altbewährtes Hausmittel für besseren Schlaf ist eine Tasse warme Milch. Warum das so ist: Milch enthält die schlaffördernden Substanzen Melatonin und Tryptophan.
- Lavendel: Ein weiteres Hausmittel ist Lavendel oder Lavendelöl, das beruhigend wirkt und das Einschlafen fördert.
- Lesen: Vielen hilft es, abends im Bett noch ein paar Seiten zu lesen. Die Lektüre sollte jedoch im Zweifelsfall kein spannender Krimi sein, der Sie innerlich aufwühlt und trotz aufkommender Müdigkeit weiterlesen lässt.
- Magnesium: Ein Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen führen. Deshalb kann es bei dauerhaften Schlafproblemen sinnvoll sein, den Magnesiumspiegel vom Arzt checken zu lassen.
Überlegen Sie sich doch ausserdem kleine Rituale, die Sie immer vor dem Zubettgehen durchführen können und die Sie zur Ruhe bringen. Schon Kleinigkeiten können bewirken, dass Sie erholsamer schlafen.
Lesen Sie auch: Atemübungen, Wecker und Co.: Fünf Tipps für erholsamen Schlaf
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Netdoktor: "Schlafstörungen"
- Apotheken Umschau: "Was beim Einschlafen wirklich hilft"
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