Sauerkraut und Whiskey haben eines gemeinsam: sie wurden fermentiert. Was hinter der Küchentechnik steckt, die momentan wieder voll im Trend liegt - und ob sie wirklich die Gesundheit fördert.
Fermentieren ist in aller Munde. Der neue Foodtrend soll Lebensmittel ganz ohne kochen länger haltbar machen und gleichzeitig die Gesundheit fördern. Ob das stimmt und wie man selber fermentiert, erklärt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl im Gespräch mit unserer Redaktion.
Welche fermentierten Lebensmittel kennen wir?
"Fermentierte Lebensmittel gehören zu unserem Alltag – obwohl das vielen gar nicht bewusst ist", sagt Riedl. Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Bier, Wein und Whiskey sind klassische Beispiele dafür.
Auch Sauerteigprodukte, viele Rohwurstwaren wie Salami und asiatische Lebensmittel wie Sojasauce und Miso-Paste zählen dazu. Und das derzeitige südkoreanische Trendfood, der Kimchi, ist ein fermentierter Chinakohl.
Was ist "fermentieren"?
Als es noch keine Kühl- und Gefrierschränke gab, haben viele in der heimischen Küche ihre Lebensmittel fermentiert. Damit gehört es zu den ältesten Konservierungstechniken der Welt.
Das Wort "fermentieren" stammt aus dem lateinischen und bedeutet "gären". "Es ist aber kein Synonym für die Gärung, denn die Fermentation beschreibt einen Prozess zur mikrobiellen oder enzymatischen Umwandlung von organischen Stoffen", erklärt der Ernährungsmediziner.
Anders ausgedrückt: Manche Lebensmittel wie das Sauerkraut werden länger haltbar, die Sojasauce bekommt dadurch mehr Aroma und Tee und Kaffee verlieren ihre Gerbstoffe.
Wie funktioniert der Prozess des Fermentierens genau?
Während der Lebensmittelproduktion werden je nach Lebensmittel Bakterien- oder Pilzkulturen dazugegeben. Diese brechen die Bestandteile des Lebensmittels auf und wandeln sie um. Sie benutzen dabei den in den Lebensmitteln gelagerten Zucker.
"Bei Milchprodukten wandeln sie diesen beispielsweise in Säure um, bei alkoholischen Getränken in Alkohol und bei Sauerteigbackwaren in Gase", sagt Riedl, Geschäftsführer des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention medicum in Hamburg.
Was ist der Unterschied zum Einfrieren?
Beim Einfrieren wird die mikrobielle Aktivität gesenkt, flüssiges Wasser wird also zu hartem Eis. "Der Unterschied ist deshalb weniger eine Frage von 'besser' oder 'schlechter', sondern vielmehr die des Nutzens, des Ziels und auch der verwendeten Lebensmittel", erklärt Riedl.
So kann Obst beispielsweise nicht gut fermentiert werden, da sich schnell Alkohol bildet. Eingefroren werden kann dagegen fast alles. Geht es also rein um die Konservierung, ist das Einfrieren effektiver.
Warum greifen immer mehr Menschen auf solch alte Methoden zurück?
"Ich glaube nicht, dass es wegen der Konservierung ist", sagt Riedl. "Die Fermentation liegt wohl eher im Trend, weil sie viele gesundheitliche Vorteile birgt." Doch es gibt noch mehr Gründe: "Sicherlich spielen auch die geschmacklichen Veränderungen der Lebensmittel, die Bewegung weg von industriell gefertigter Ware und möglicherweise auch der Aspekt des Zuhause-Experimentierens eine Rolle."
Wie fermentiere ich selbst Lebensmittel?
Fermentieren kann jeder leicht zu Hause, dafür braucht man nur ein Schneidebrett, ein Messer, Schraubgläser und ein Gewicht zum Beschweren. "Um Gemüse wie das Sauerkraut zu fermentieren, schneidet man es klein und legt die Stückchen in das Glas", sagt Riedl. Dabei das Glas höchstens zu 3/4 vollmachen.
Anschliessend wird eine Salzlake (etwa 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter Wasser) in das Glas gegossen. "Wichtig ist, dass das Gemüse komplett von der Salzlake bedeckt ist." Sollte dies nicht der Fall sein, können die Gewichte das Gemüse unter Wasser drücken.
Das Glas sollte nun für vier bis zehn Tage bei 18 bis 24 Grad luftdicht aufbewahrt werden. Danach wird das Gemüse in ein neues Schraubglas gefüllt und an einem dunklen und kühlen Ort für mehrere Monate gelagert.
Wie verändert sich der Geschmack?
Er wird leicht herb und säuerlich. Zudem werden je nach Lebensmittel weitere Aromen freigesetzt, die einen neuen Geschmack gestalten.
Wie wichtig ist die Zugabe von Salz?
"Wer das Salz weglässt, muss sich auf Schimmel einstellen", sagt Riedl. Wenn das Gemüse dagegen in einer Salzlake badet, haben ungünstige Bakterien und Schimmel keine Chance. Denn in diesem Milieu können nur die Milchsäurebakterien überleben und sich fortpflanzen.
Während des Fermentierens entwickelt sich ein spezieller Geruch - ist der schädlich?
„Nein, der Geruch entsteht, wenn sich der im Lebensmittel enthaltene Zucker in kurzkettige und flüchtige Moleküle verwandelt“, erklärt Riedl. Der Geruch ist also weder schädlich, noch gefährlich, sondern vielmehr ein natürlicher Teil des Prozesses.
Was kann dabei noch schiefgehen?
Die Fermentation muss abgeschlossen sein, bevor das Gemüse in ein neues Glas verschlossen gelagert wird. "Das erkennt man daran, dass keine Bläschen mehr produziert werden."
Wie verträgt unser Körper fermentierte Lebensmittel?
"Generell sehr gut", sagt Riedl. Fermentieren verbessert die Qualität und die Verdaubarkeit des Eiweisses im Lebensmittel. Ausserdem kann der Körper so Mineralien wie Eisen und Zink besser aufnehmen. Manche fermentierten Nahrungsmittel enthalten auch lebende Mikroorganismen, von denen einige "probiotisch" sind und damit möglicherweise die Darmgesundheit fördern.
Für viele Menschen sind fermentierte Nahrungsmittel sogar bekömmlicher. Menschen mit Reizdarmsyndrom können beispielsweise fermentiertes Brot einfacher verdauen und Patienten mit Laktoseintoleranz vertragen den Joghurt besser.
Beugen fermentierte Lebensmittel tatsächlich Krankheiten vor?
Ja, in vielen Studien konnten Wissenschaftler zeigen, dass ein bestimmter Konsum von fermentierten Lebensmitteln das Risiko von bestimmten Krankheiten deutlich senkt. So haben Studien über Milchprodukte bewiesen, dass sie Krebs und Diabetes Typ 2 vorbeugen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken sie wohl ebenso wie fermentierte Sojaprodukte, wie japanische Studien gezeigt haben.
"Natürlich sollte man bedenken, dass dies nicht mit einer 'Heilung' gleichzusetzen ist", erklärt Riedl. "Der Konsum schützt also nicht vor den Erkrankungen. Wer sich aber sowieso gesund ernährt sowie einen ausgeglichenen und aktiven Lebensstil hat, kann in Zukunft gerne zu fermentierten Lebensmitteln greifen. Die Vorteile scheinen zu überwiegen."
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