Heutzutage ist Vitamin B3 besser als Niacin bekannt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin B3 jedoch vom Körper selbst hergestellt werden. Trotzdem ist eine Aufnahme über natürliche Lebensmittel sinnvoll, um den Tagesbedarf zu decken. Welche Nahrungsmittel besonders viel Vitamin B3 enthalten, erfahren Sie hier.

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Vitamin B3: Funktion, Bedarf und Mangel

Funktion von Vitamin B3

Vitamin B3 wird heutzutage überwiegend als Niacin bezeichnet. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die allesamt wasserlöslich sind und im Körper nicht gespeichert werden. Allerdings ist Vitamin B3 im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen nicht essenziell und kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden.

Genau genommen fasst Niacin die beiden Stoffe Nicotinamid und Nicotinsäure und deren weitere Verbindungen zusammen. Nicotinamid ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden, Nicotinsäure kommt hingegen vermehrt in Pflanzen vor. Wofür Vitamin B3 benötigt wird:

  • Zellteilung
  • Energiestoffwechsel
  • Kohlenhydratstoffwechsel
  • Aminosäurestoffwechsel
  • Fettsäurestoffwechsel
  • Muskel-Regeneration
  • Reparatur der DNS
  • Erneuerung der Haut
  • Erhaltung der Schleimhäute
  • Nervensystem
  • Bildung von Neurotransmittern
  • psychische Gesundheit
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Vitamin B3 ist insgesamt an über 200 Vorgängen im Körper beteiligt.

Tagesbedarf an Vitamin B3

Der Bedarf an Vitamin B3 richtet sich nach Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Die Tagesdosis liegt laut Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 11 bis 17 mg. Jugendliche im Wachstum benötigen eine grössere Menge Niacin, ebenso Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Schädlich ist Vitamin B3 in der Regel nicht. Bei einer normalen Ernährung ist eine Überdosierung ohnehin sehr unwahrscheinlich. Werden jedoch täglich mehr als 10 mg Nicotinsäure eingenommen, können Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Hitzegefühl, Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden oder im schlimmsten Fall Leberschäden auftreten. Durch ein Zuviel an Nicotinamid sind hingegen keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Vitamin-B3-Mangel

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist kein Vitamin-B3-Mangel zu befürchten. Denn der Nährstoff steckt in vielen natürlichen Lebensmitteln und kann vom Körper gut verwertet werden. Ausserdem ist der Körper in der Lage, Niacin selbst zu produzieren. Ein Mangel kommt deshalb sehr selten vor und hängt meist mit einer Mangelernährung durch Esstörungen wie Magersucht, einer chronischen Darmerkrankung oder Alkoholsucht zusammen.

Weitere Ursachen können eine Unterversorgung mit Eiweiss oder ein Vitamin-B6-Mangel sein. Denn ist zu wenig B6 vorhanden, kann der Körper Tryptophan nicht eigenständig in Niacin umwandeln. Dann kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Durchfall
  • Veränderungen der Haut durch Sonne
  • Depressionen
  • Demenz

Früher kam es durch einen Mangel an Vitamin B3 zur Hauterkrankung Pellagra. Sie tritt heutzutage in den Industrieländern nur noch äusserst selten als Folge einer Mangelernährung auf.

Lebensmittel mit viel Vitamin B3

Niacin kommt in geringen Mengen in vielen natürlichen Nahrungsmitteln vor. In welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin B3 enthalten ist, sehen Sie hier in der Übersicht.

Vitamin B3 in tierischen Lebensmitteln

Über tierische Lebensmittel kann der Tagesbedarf recht leicht gedeckt werden. Mageres Fleisch ist besonders eiweissreich und eine gute Vitamin-B3-Quelle. Doch auch Fisch und Milchprodukte gewährleisten die Versorgung. Besonders Vitamin-B3-haltig sind:

  • Sardellen
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Hase
  • Kaninchen
  • Innereien
  • Leber
  • Milch
  • Speisequark
  • Eier

Vitamin B3 in pflanzlichen Lebensmitteln

Im Gegensatz zu manch anderen Vitaminen kommt Vitamin B3 gar nicht so sehr in Gemüse vor, sondern überwiegend in Vollkornprodukten, Bierhefe und Kaffee. Sie gelten hierzulande als die wichtigsten Lebensmittel, um den Vitamin-B3-Bedarf zu decken. Auch wer sich vegan ernährt, läuft nicht Gefahr, unter einem Niacinmangel zu leiden, denn hiervon können Sie sich beim Verzicht auf tierische Produkte bedienen:

  • Kaffee
  • Brot
  • Vollkornprodukte
  • Erdnüsse
  • Pilze
  • Mungobohnen
  • Kartoffeln
  • Bierhefe
  • Weizenkleie
  • Reis
  • Linsen
  • Kichererbsen

Auch in Mais ist viel Vitamin B3 enthalten. Als gute Quelle ist er dennoch nicht geeignet, da die Nicotinsäure aus Mais vom Körper nur schwer verwertet werden kann.

Präparate mit Vitamin B3

Wer seinen Bedarf nicht über Vitamin-B3-haltige Lebensmittel abdecken kann, hat die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Oft ist Niacin Bestandteil eines Vitamin-Komplexes, den es in Form von Tabletten, Kapseln, Ampullen oder anderen Vitamin-Präparaten zu kaufen gibt. Die Einnahme sollte jedoch immer in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin B3 findet ausserdem Verwendung in Creme und Serum zum Schutz der Haut. Cremes mit Niacinamid können sogar gegen Akne helfen und Entzündungen der Haut lindern. (tsch)

Verwendete Quellen:

  • Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
  • Vitamine.com: "Niancin - Das Vitamin für den Zellstoffwechsel"
  • Netdoktor: "Ernährung - Niancin"

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