Soja ist eine beliebte Fleischalternative bei Vegetariern und Veganern. Doch wie gesund sind Tofu, Tempeh und Co. wirklich? Die Antwort gibt es hier.
In Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen vegan oder vegetarisch. Ersatzprodukte aus Soja erleben deshalb seit Jahren einen Boom und sind längst aus den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken. Aber ist Soja überhaupt gesund?
Sojabohnen bestehen zu 40 Prozent aus pflanzlichem Eiweiss. Der Organismus könne dies allerdings nicht so gut aufnehmen wie tierisches Eiweiss, erklärt die Münchner Ernährungsmedizinerin Kathrin Hausleiter. Dennoch seien Sojaprodukte in vielen Fällen ein guter Ersatz - zum Beispiel für Fleisch. "Auch bei Milchunverträglichkeit ist Soja oft eine gute Wahl", weiss Hausleiter. Sojabohnen sind zum ballaststoffreich und cholesterinarm. Neben vielen ungesättigten Fettsäuren, kann Soja auch mit Mineralstoffe wie Magnesium und Spurenelemente wie Eisen sowie B-Vitamine aufwarten.
Tofu: Der Klassiker aus Soja
"Tofu" ist chinesisch und lässt sich mit "geronnene Bohne" übersetzen. Es ist eine Art Quark aus Sojamilch, der schnittfest ist. Tofu ist sehr geschmacksneutral und lässt sich deshalb sowohl deftig als auch süss zubereiten. "Braten, panieren, räuchern, marinieren - alles ist möglich", schwärmt Lina Cuypers von dem Freiburger Lebensmittelhersteller Taifun-Tofu. Richtig lecker werde Tofu allerdings erst durch Gewürze und weitere Zutaten wie Basilikum, Kurkuma, Paprika oder Ingwer.
Tempeh besteht aus fermentiertem Soja
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaproduk. Es hat einen nussig-pilzartigen Geschmack und wird im Handel in Blöcken oder Scheiben angeboten. Sowohl backen, braten oder grillen ist möglich. Mariniert mit frischen Gewürzen bekommt Tempeh einen ganz besonderen Geschmack.
Ebenfalls aus Soja: Die japanische Würzpaste Miso, die zentraler Bestandteil der Misosuppe ist. Doch das war noch nicht alles: Von Würstchen über Hackfleisch bis hin zu Sojasahne und Sojaöl - alles gibt es heute auf den Markt. Beliebt sind auch Sojasprossen im Salat.
Sojaprodukte nur in Massen konsumieren
In grösseren Mengen sollten Sojaprodukte allerdings nicht konsumiert werden. "Es gibt Hinweise, dass ein übermässiger Verzehr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann", erklärt Ernährungsmedizinerin Hausleiter. Die Ursache sollen Isoflavone sein. Es handelt sich dabei um sekundäre Pflanzenstoffe, die in Soja vorkommen und dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. "Von Isoflavone-Präparaten als Nahrungsergänzung in Pulver- oder Pillenform sollte man die Finger lassen", rät Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz.
Angeblich sollen diese Mittel Frauen bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Hierfür fehle jedoch ein wissenschaftlicher Nachweis. Wer die Einnahme erwägt, sollte unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt halten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt zudem, Produkte mit Soja-Isoflavonen nicht länger als zehn Monate am Stück einnehmen. Unter Wissenschaftlern ist umstritten, ob Isoflavone vor Brustkrebs schützen oder das Risiko erhöhen. "Die Studienlage hierzu ist äusserst schwach", erklärt Hausleiter.
Vorsicht bei Soja-Babynahrung
Vorsicht bei Sojanahrung für Säuglinge. Der Grund: Es ist noch nicht abschliessend geklärt, wie Isoflavone im Organismus wirken. Soja-Babynahrung sollte nur unter ärztlicher Aufsicht gegeben werden, rät der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte.
Auch Gicht-Patienten sollten bei Sojaprodukten aufpassen. Je nach Erzeugnis könnten darin zu viele Purine enthalten sein. Bei Birkenallergikern ist zudem eine Kreuzallergie gegen Sojaeiweiss möglich. Für gesunde Erwachsene gäbe es hingegen Hinweise, dass ein regelmässiger Soja-Konsum positiv für die Gesundheit ist, so Verbraucherschützerin Umbach.
Bio-Soja aus Europa kaufen
Über 80 Prozent der weltweiten Sojaproduktion sind gentechnisch veränderte Bohnen, warnt Verbraucherschützerin Umbach. Wer sich für Sojaprodukte entscheidet, sollte deshalb beim Einkaufen auf Produkte mit Bio-Siegel achten. In Bio-Erzeugnissen ist der Einsatz von Gentechnik vom Feld bis zum Teller verboten.
Ausserdem sollte der Soja aus Europa stammen. "Damit zeigt man umweltbewusstes Verhalten", so Umbach. In Südamerika würden riesige Flächen von Regenwäldern für die Sojaproduktion abgeholzt. (spo/dpa)
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