Der Name verbindet sie zwar, aber tatsächlich sind sie nur entfernt miteinander verwandt: die Kartoffel und die Süsskartoffel. Beide stammen aus Südamerika, beide sind basische Lebensmittel. Wir sprachen mit einer Ernährungsberaterin darüber, welche unterschiedlichen Nährstoffe in ihnen stecken, was man bei der Zubereitung beachten sollte und wie man sie am besten lagert.

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Die Kartoffel, ein Nachtschattengewächs, ist aus dem deutschen Speiseplan nicht wegzudenken. Die Knolle lässt sich nicht nur auf vielfältige Weise zubereiten, sondern sie enthält auch jede Menge Nährstoffe.

Kartoffeln sind mit 69 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g) sehr kalorienarm und bestehen zu zirka 70 Prozent aus Wasser. "Zu Dickmachern werden sie nur durch die Zubereitung mit viel Fett, also durch Frittieren oder in Kombination mit reichhaltigen Sossen", erklärt die ganzheitliche Ernährungsberaterin Kristin Topel.

100 g Kartoffeln enthalten unter anderem ...

  • zirka 70 g Wasser
  • 15 g Kohlenhydrate
  • 2,5 g Ballaststoffe
  • 2 g Eiweiss
  • 0,1 g Fett
  • Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium, Phosphor, Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe

So gesund ist die Kartoffel

Kalium gilt als Schlankmacher und hilft dabei, den Körper zu entschlacken. Eine Portion Kartoffeln deckt mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs. Mit einer Portion werden auch 25 Prozent des Bedarfs an Magnesium gedeckt, das den Stressabbau unterstützt.

Zwar enthalte eine Kartoffel relativ wenig Eiweiss, so Topel. "Jedoch hat dieses die höchste biologische Wertigkeit von allen pflanzlichen Eiweissen. Das bedeutet, dass der Körper es besonders gut verwerten kann."

Farbige Kartoffeln, also rote, gelbe, violette oder blaue Erdäpfel, zählen zu den gesündesten, da sie besonders viele Antioxidantien enthalten. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale im Körper binden, entzündungshemmend wirken und vor Zellschäden schützen.

Kartoffeln: Das sollten Sie bei Zubereitung und Lagerung beachten

Ob einfach als Beilage, als Kartoffelpuffer, Suppe, Auflauf, Klösse, Süssspeisen, Ofenkartoffel oder Salat – mit Kartoffeln lassen sich vielfältige Gerichte zubereiten.

Da die meisten Nährstoffe unter der Schale sitzen, kann man diese nach dem schonenden Garen oder Dämpfen gelegentlich mitessen – jedoch besser nur, wenn es sich um eine Bio-Kartoffel handelt, die keine grünen Stellen oder Triebe besitzt. Der Gehalt des giftigen Stoffes Solanin kann dann erhöht und gesundheitsschädlich sein.

Auch beim Frittieren sollten Sie achtsam sein, denn die Kartoffel sollte nicht zu sehr erhitzt werden. Andernfalls kann der krebserregende Stoff Acrylamid entstehen, der sich durch schwarze Stellen bemerkbar macht.

Als Hausmittel in Form von Kartoffelsaft oder Kartoffelwickel findet der Erdapfel bei vielen Erkrankungen ebenfalls Anwendung. Kartoffeln sollte man kühl, frostfrei, dunkel und trocken, im Idealfall bei zirka 4 bis 8 Grad, lagern.

Der Trend geht auch beim Essen zurück zum Selbermachen, denn Fertigprodukte sind in Zeiten von Clean Eating und Healthy Food ohnehin verpönt. Wer jetzt denkt, Selbermachen sei doch viel zu aufwändig, der sollte sich die folgenden Produkte einmal anschauen.

Die Süsskartoffel – die gesündeste Gemüseart

Wie steht es im Vergleich um die Süsskartoffel? Die ist genau genommen gar keine Kartoffel, sondern eine Knolle des Windengewächses.

Süsskartoffeln gelten laut dem Center for Science in the Public Interest (CSPI) – einer US-amerikanischen unabhängigen Non-Profit-Organisation – als gesündestes Gemüse. Obwohl sie mehr Kalorien (111 kcal pro 100 g rohe Süsskartoffel) und mehr Kohlenhydrate (24 g) enthalten als Kartoffeln, haben auch sie sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe.

100 g rohe Süsskartoffel decken beispielsweise 150 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin A, 400 Prozent des Tagesbedarfs an Betacarotin und 38 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E.

100 g Süsskartoffel enthalten unter anderem ...

  • zirka 70 g Wasser
  • 24 g Kohlenhydrate
  • 1 g Fett
  • 2 g Protein
  • 3 g Ballaststoffe
  • Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphat, Vitamin A, Vitamin E

Der in der Schale enthaltene Stoff Caiapo senkt den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte.

Wie man die Süsskartoffel am besten zubereitet und lagert

Anders als eine Kartoffel kann man eine Süsskartoffel nicht so lange lagern und sollte sie möglichst schnell verbrauchen. Am besten hebt man sie dort auf, wo es kühl und dunkel ist, aber wenn möglich nicht im Kühlschrank.

Und hier noch ein Unterschied zum Erdapfel: Eine Süsskartoffel in Bio-Qualität kann man auch roh verzehren, sogar Schale und Blätter der Pflanze kann man essen.

Die gesündeste Variante wäre, die Süsskartoffel als Rohkost – zum Beispiel im Salat – zu verwenden. Oder man schneidet die Knolle in schmale Scheiben, steckt sie in den Toaster und isst sie anschliessend mit Belag. Natürlich lassen sich damit auch alle Kartoffelgerichte zubereiten, der Geschmack ist dann nur etwas süsser und sie sind schneller gar. Beliebt sind auch Pommes aus Süsskartoffeln oder Süssspeisen wie Brownies.

Gemeinsam haben Kartoffel und Süsskartoffel übrigens, dass beide einen niedrigen glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur geringfügig ansteigt.

Und nicht nur das: "Sowohl Kartoffeln, also auch Süsskartoffeln haben gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe", erklärt Topel. "Sie sollten also beide in einen ausgewogenen Speiseplan integriert werden."

Verwendete Quellen:

  • Interview mit der ganzheitlichen Ernährungsberaterin Kristin Topel aus Chemnitz
  • Lebensmittellexikon.de: Süsskartoffel
  • Verbraucherzentrale Bayern: Kartoffeln und Süsskartoffeln: Was ist der Unterschied?
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