Bei gesunder Ernährung geht es nicht nur um Verzicht, sondern auch darum, bestimmte Zutaten bewusst regelmässig zu konsumieren. Diese 7 Lebensmittel sind Teil einer gesunden Ernährung und sollten deshalb täglich auf deinem Speiseplan stehen.
Wer sich gesund ernährt, isst viel Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse – am besten vielfältig und abwechslungsreich kombiniert. Und doch gibt es Lebensmittel, die du (fast) jeden Tag essen solltest.
1. An apple a day keeps the doctor away
An apple a day keeps the doctor away – wer kennt dieses englische Sprichwort nicht: Bereits seit 1866 gibt es die Empfehlung, täglich einen Apfel zu essen. Schliesslich sind Äpfel gesund, regional und vielseitig. Äpfel sind reich an Vitamin A, B und C, sie enthalten Kalium und Calcium, liefern Ballaststoffe und eignen sich auch für unterwegs als guter kleiner Snack.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat untersucht, ob tatsächlich ein Zusammenhang zwischen dem täglichen Apfelkonsum und der Häufigkeit von Arztbesuchen besteht. Das Ergebnis ist etwas enttäuschend: Es gibt keine Beweise dafür, dass ein Apfel pro Tag dazu führt, dass man seltener in ärztlicher Behandlung ist. Allerdings gab es einen kleinen Anteil unter den apfelessenden Proband:innen, die weniger verschreibungspflichtige Medikamente verwendeten.
Bisher kann also nicht wissenschaftlich bewiesen werden, dass das Sprichwort tatsächlich stimmt. Klar ist aber: Äpfel sind gesund, lecker und regional und zählen – neben anderen Obstsorten – zu den Lebensmitteln, die du täglich essen solltest. Als Faustformel gilt: Etwa zwei Portionen Obst am Tag sollten es sein.
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2. Rapsöl sollte auf deinem täglichen Speiseplan stehen
Dass Fett nicht grundsätzlich schlecht ist, wissen inzwischen die meisten Menschen. Schliesslich sind Fette und Öle ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie liefern essenzielle Fettsäuren, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und sorgen dafür, dass die fettlöslichen Vitamine gut aufgenommen werden können. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat einen klaren Favoriten:
Rapsöl hat von den Ölen den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega‑3‑Fettsäure "alpha-Linolensäure" sowie Vitamin E.
Rapsöl sollte also auf deiner Liste der täglichen Lebensmittel stehen – etwa ein Esslöffel pro Tag darf es sein. Wähle hochwertiges Öl, am besten in Bio-Qualität.
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3. Grünes Gemüse: antioxidativ und entzündungshemmend
Grünes Gemüse zählt ebenfalls zu den Lebensmitteln, die du täglich essen solltest. Es gilt als besonders gesund, weil es sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe enthält: Vitamin A, B, C und K, die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Magnesium und Kalium, Ballaststoffe, Antioxidantien, Carotinoide und insbesondere den grünen Farbstoff Chlorophyll.
Wie eine Metastudie aus dem Jahr 2021 zeigt, wirkt grünes Gemüse antioxidativ und lindert Entzündungen und hilft dadurch Krankheiten wie unter anderem Krebs vorzubeugen. Pro Tag sollten es mindestens drei Portionen (grünes) Gemüse sein.
Wenn du täglich grünes Gemüse isst, wird es nicht langweilig – schliesslich gibt es eine grosse Auswahl:
- grünes Blattgemüse wie Blattsalat, Rucola, Spinatoder Mangold
- grünes Fruchtgemüse wie grüne Paprika, Gurken, Zucchini oder Avocado
- grüner Kohl, wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl oder Wirsing
- grünes Zwiebelgemüse wie Frühlingszwiebeln, Lauch oder Bärlauch
- grüne Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen
- Kräuter wie Petersilie, Liebstöckel, Basilikum, Dill, Kerbel, Estragon oder Minze
- das Grün von Gemüsesorten wie Radieschen, Kohlrabi oder Möhren
- grüne Sprossen oder grüne Spargelgewächse
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4. Leinsamen täglich essen, fördert die Verdauung
Leinsamen sind ein regionales Superfood, dass du täglich essen solltest. Schliesslich sind die Samen reich an Ballast- und Schleimstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiss, Antioxidantien, Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B6 und Vitamin E.
Jeden Tag Leinsamen zu essen, kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:
- Die Ballaststoffe in Leinsamen können die Verdauung spürbar fördern.
- Leinsamen sorgen durch die enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe für Sättigung.
- Studien belegen, dass der Verzehr von Leinsamen zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann.
Du solltest allerdings auf die richtige Zubereitung von Leinsamen – geschrotet, mit ausreichend Flüssigkeit und gegebenenfalls auch erhitzt – achten. Wegen der möglichen Nebenwirkungen durch Blausäure, Cadmium und weitere Schadstoffe solltest du nicht mehr als 15 bis 20 Gramm Leinsamen pro Tag essen – am besten in Bio-Qualität und (falls verfügbar) aus regionaler Erzeugung.
Ausserdem empfiehlt es sich mit anderen Samen und Nüssen zu variieren:
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5. Sauerkraut fördert die Darmgesundheit
Neben frischem Gemüse sollte auch fermentiertes Gemüse täglich auf deinem Speiseplan stehen. Zur Herstellung von Sauerkraut wird frischer Weisskohl milchsauer vergoren. Die Milchsäuregärung ist ein Fermentationsprozess, bei der der Zucker im Kohl durch unbedenkliche Bakterien in Milchsäure umgewandelt wird. Dadurch erhält der Kohl nicht nur seinen charakteristischen, mild-säuerlichen Geschmack, sondern wird auch haltbar gemacht.
Ausserdem entstehen ideale Bedingungen für probiotische Kulturen, in diesem Fall die Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora fördern. Am besten ist, wenn das Sauerkraut nicht pasteurisiert wird, damit die Bakterien erhalten bleiben. Da es im Handel oft nur pasteurisierte Produkt gibt, lohnt sich das selbermachen.
Neben Milchsäurebakterien ist Sauerkraut zudem reich an Vitamin C und enthält Phenolverbindungen, die vor oxidativem Stress schützen. Die aktuelle Forschung deutet daraufhin, dass Sauerkraut in Vielerlei Hinsicht einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit leistet und deshalb zu den Lebensmitteln zählt, die täglich auf deinem Speiseplan auftauchen sollten. Deine tägliche Portion Sauerkraut (zwei bis drei Gabeln) kannst du pur, als Beilage, im Salat oder auf Brot essen. Probier aus, was dir am besten schmeckt: Sauerkraut ist beispielsweise auch als Rohkostsalat mit Apfel, Möhren und Walsnüssen sehr lecker.
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6. Haferflocken: am besten als Overnight Oats
Haferflocken bestehen zu etwa 70 % aus (komplexen) Kohlenhydraten, zudem sind sie ein guter Eiweisslieferant (15 %) und haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen. Ausserdem enthalten Haferflocken eine Menge Mineralstoffe und Vitamine: Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E.
Haferflocken solltest du am besten täglich als Overnight Oats essen. Die über Nacht eingeweichten Haferflocken sind nämlich besonders gesund: Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen sind im Haferkorn fest an Phytinsäure, einem natürlich in Haferflocken vorkommenden sekundären Pflanzenstoff, gebunden. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiv und zersetzt die Phytinsäure: Jetzt werden die Mineralstoffe frei und können vom Körper besser aufgenommen werden.
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7. Auch Vollkornbrot solltest du jeden Tag essen
Vielleicht hast du das nicht erwartet, aber auch Brot zählt zu den Lebensmitteln, die du jeden Tag essen solltest. Natürlich kein Weissbrot, sondern Vollkornbrot. Das liefert nämlich eine ganze Reihe lebensnotwendigen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate in Form von Stärke, Ballaststoffe, Eiweiss, Eisen, Magnesium und Zink sowie Vitamin B1 und B6.
Ausserdem hält Vollkornbrot dich durch die komplexen Kohlenhydrate lange satt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dürfen es rund fünf Portionen Getreide pro Tag sein (dazu zählen neben Brot auch Müsli, Nudeln und Reis). Eine Scheibe Brot mit etwa 60 Gramm entspricht dabei einer Portion.
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Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen
Diese 7 Lebensmittel, die du jeden Tag essen solltest, sind zwar empfehlenswert und gesund. Trotzdem braucht es für eine gesunde Ernährung noch etwas mehr. Wichtig ist vor allem eines: Abwechslung. Ganz nach dem Motto "Eat the rainbow" Kommt es darauf an, möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu essen, um eine möglichst grosse Vielfalt an Nährstoffen aufzunehmen.
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