Jeden Bissen 30-mal kauen: Was ist dran?

Bestimmt hast du schonmal die Empfehlung gehört, dass man jeden Bissen 30-mal kauen soll. Doch stimmt das wirklich – und falls ja, was bringt das?

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Jeden Bissen bis zu 30-mal kauen: Dieser Ernährungstipp kursiert seit vielen Jahren. Im Alltag muss es allerdings oft schnell gehen und Essen ist eher Nebensache: Wir tun es unterwegs, bei der Arbeit oder beim Serien-schauen auf dem Sofa. Mit Genuss hat das wenig zu tun und oft können wir danach nicht einmal sagen, wie es geschmeckt hat.

Dabei lohnt es sich tatsächlich, jeden Bissen öfter zu kauen, ehe wir ihn herunterschlucken – schliesslich ist Kauen bereits der erste Schritt der Verdauung.

Kauen ist der erste Schritt der Verdauung

Bei dem Wort Verdauung denken viele erstmal nur an den Magen, den Darm und alles, was dann folgt. Doch nicht umsonst heisst es "Gut gekaut, ist halb verdaut." Denn tatsächlich passiert der erste Schritt der Verdauung bereits im Mund: Hier wird die Nahrung aufgenommen und mit den Zähnen zerkleinert – und damit beginnt die mechanische Verdauung.

Beim Kauen werden die Speicheldrüsen in der Mundhöhle angeregt, die Verdauungsenzyme Lipase und Amylase abzugeben: Jetzt beginnt die chemische Verdauung von Stärke und Fett. Durch den Speichel wird das Essen gleitfähig und lässt sich besser schlucken. Während des Kauens werden Signale an die Magendrüsen gesendet, die nun Magensaft produzieren und sich damit auf den nächsten Schritt der Verdauung vorbereiten.

Deswegen ist Kauen wichtig

Klar ist also schon mal: Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. Doch es gibt eine Reihe von weiteren Gründen, weshalb ausreichendes Kauen wichtig ist:

Vermeidung von Verdauungsbeschwerden: Wenn die Nahrung nicht ausreichend gekaut wird, kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl kommen.
Der Geschmack kann sich entfalten: Durch das Kauen werden die Geschmacksstoffe der Nahrung freigesetzt, die Geschmacksrezeptoren haben die Chance, süss, sauer, salzig, bitter und umami wahrzunehmen.
Wahrnehmung von Hunger und Sättigung: Beim Kauen werden Signale versendet, die dem Körper signalisieren, dass statt Hunger das Sättigungsgefühl einsetzen kann.
Optimale Aufnahme von Nährstoffen: Desto mehr die Nahrung zerkaut ist, desto leichter haben es Magen und Darm an die Nährstoffe zukommen. Das gilt besonders für Kerne und Samen, wie beispielsweise Sonnenblumenkerne oder Leinsamen. Wer die in der Kloschüssel entdeckt, spült die darin enthaltenen Nährstoffe ungenutzt die Toilette herunter.
Prävention von Sodbrennen: Wenn Nahrung nicht gut gekaut ist, muss der Magen mehr Verdauungssäfte produzieren, was zu Sodbrennen führen kann.
Zähne und Zahnfleisch werden gesund gehalten: Wenn wir das Essen im Mund gründlich zerkleinern, ist das quasi Gymnastik für das Zahnbett. Ausserdem fliesst dann mehr Speichel, der die Säuren im Mund neutralisiert – das schützt vor Karies.
Gründliches Kauen kann zu einem geringeren Blutzuckerspiegel und Insulinanstieg führen: Das fand eine chinesische Studie im Jahr 2011 heraus.

Richtig kauen: Warum das so wichtig ist

Muss man wirklich jeden Bissen 30-mal kauen?

Kauen ist also wichtig. Doch muss es wirklich 30-mal sein? Die Initiative proDente e.V. – in der sich die Bundeszahnärztekammer (BZÄK), der Verband Deutscher Zahntechniker-Innungen (VDZI) und der Verband der Deutschen Dental-Industrie (VDDI e.V.). engagieren – rät dazu, jeden Bissen 30-mal zu kauen, insbesondere Vollkornprodukte und Rohkost. Auch der Wissenschaftsverlag Thieme stützt in einem Blogbeitrag diese Empfehlung.

Prof. Dr. Sibylle Adam ist Professorin für Ernährungswissenschaften an der Hochschule für angewandte Wissenschaften in Hamburg und äussert gegenüber der Süddeutschen Zeitung:

"Im Netz kursieren Zahlen, wie oft ein Löffel oder eine Gabel voll Essen gekaut werden sollte. 30-mal wird häufig empfohlen. Ich finde es schwierig, es an einer Zahl festzumachen."

Eine ähnliche Einschätzung hat die Ökotrophologin und Ernährungsberaterin Isabel Rübsamen im Gespräch mit der Apotheken Umschau: Jeden Bissen 30-mal zu kauen sei eine zu komplizierte Vorgabe. Ihre Faustregel: Erst Schlucken, wenn die Nahrung im Mund zu Brei geworden ist.

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Kurz gesagt: Je häufiger jeder Bissen gekaut wird, desto besser. Die 30-mal-Kauen-Regel muss jedoch nicht zum Dogma werden. Wichtiger ist es, langsam und bewusst zu essen und Mahlzeiten zu geniessen – so empfiehlt es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Und wenn man zu wenig kaut?

Wer zu schnell isst und zu wenig kaut, kann langfristig an einer Reihe von gesundheitlichen Risiken und Beschwerden leiden. Das passiert natürlich nicht sofort, wenn du hin und wieder in Eile etwas hinunterschlingst. Schwierig wird es insbesondere, wenn man langanhaltende Kauprobleme hat: Das kann beispielsweise bei älteren Menschen mit Zahnproblemen, schlechtsitzenden Prothesen oder fehlender Muskelkraft im Kiefer der Fall sein. Auf Dauer können Verdauungsstörungen oder Mangelernährungen die Folge sein. Möglicherweise kann schlechtes Kauen sogar die kognitiven Funktionen beeinflussen.

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Schnell essen und wenig kauen kann Übergewicht begünstigen

Weitere Studien deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen der Essgeschwindigkeit und dem Gewicht gibt:

Eine Meta-Analyse von 2015 hat zu dem Thema 23 Beobachtungsstudien ausgewertet. Die Autor:innen fanden heraus, dass Menschen, die schnell essen, eher unter Übergewicht leiden. Ob es aber einen direkten Zusammenhang zwischen beidem gibt, ist unklar. Die Analyse sagt auch nicht aus, ob langsameres Essen eine wirkungsvolle Massnahme ist, um Übergewicht zu reduzieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 enthält Gesundheitsdaten von knapp 60 Japaner:innen mit Diabetes Typ 2 aus den Jahren 2008 bis 2013. Dort stellten die Wissenschaftler:innen fest, dass langsameres Essen tatsächlich beim gesunden Abnehmen helfen kann beziehungsweise Übergewicht vorbeugt. Allerdings beruhen die erfassten Gesundheitsdaten auf den Aussagen der Proband:innen und lassen sich nur schwer überprüfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 deutet darauf hin, dass das gründliche Kauen der Nahrung den Energieverbrauch des Körpers nach der Mahlzeit erhöhen kann – und somit auch gegen Übergewicht wirken kann.

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Tipps für besseres Kauen

Wenn du bisher zu wenig gekaut und zu schnell gegessen hast, sind diese Tipps vielleicht genau das Richtige für dich – denn kauen kann man trainieren:

Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel
Plane ausreichend Zeit für Mahlzeiten ein
Setze dich zum Essen hin – aber nicht vor den Bildschirm
Nimm kleine Bissen
Kaue bewusst und gründlich
Nimm bewusst wahr, was du schmeckst und wie sich der Geschmack verändert
Schlucke bewusst erst dann, wenn die Nahrung in deinem Mund zu Brei geworden ist
Nimm dir eine kurze Pause, bis du den nächsten Bissen nimmst
Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl
Geniesse diesen Moment und dein Essen

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