Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Doch: Was passiert mit deinem Körper, wenn du jeden Tag Magnesium-Präparate einnimmst?
Magnesium-Präparate sollen bei Wadenkrämpfen, Kopfschmerzen oder Menstruationsbeschwerden helfen. Der Mineralstoff ist ohne Frage ein lebensnotwendiger Nährstoff – doch ist die tägliche Einnahme von Magnesium-Präparaten sinnvoll?
Magnesium: lebensnotwendiger Mineralstoff
Magnesium ist für uns Menschen ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der im Körper vor allem in den Knochen und den Muskeln vorkommt. Magnesium aktiviert mehr als 600 Enzyme im Energiestoffwechsel und ist an einer Vielzahl von biochemischen Reaktionen und zellulären Funktionen im Körper beteiligt:
- Nervensystem: Regulation der Reizübertragung
- Muskelfunktion
- Regulation des Herzrhythmus, des Gefässtonus und des Blutdrucks
- Proteinsynthese
- Zellteilung
- Erhalt normaler Knochen
So viel Magnesium braucht der Körper am Tag
Die empfohlene Magnesiumzufuhr beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Männer ab 25 Jahren 350 Milligramm pro Tag und für Frauen ab 25 Jahren, Schwangere und Stillende 300 Milligramm pro Tag. Bei Kindern und Jugendlichen liegt die empfohlene Zufuhr abhängig vom Alter zwischen 24 Milligramm und 400 Milligramm.
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Der Median der Magnesiumzufuhr liegt laut der Nationalen Verzehrstudie bei Männern bei 345 Milligramm und bei Frauen bei 284 Milligramm – also jeweils nur knapp unter der Empfehlung der DGE. Die Untersuchung zeigt auch: 29 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer sind nicht ausreichend mit Magnesium versorgt.
Wie erkennt man einen Magnesium-Mangel?
Ein Magnesium-Mangel zeigt sich erst bei einem sehr niedrigen Wert im Blut von unter 0,5 Millimol pro Liter. Weil Magnesium an so vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, sind die Symptome eines Magnesium-Mangels unspezifisch.
Erste Anzeichen eines ernsthaften Mangels können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche sein. In schwereren Fällen kann es im weiteren Verlauf zu neurologischen und kardiovaskulären Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln, Muskelkrämpfen, plötzlichen Verhaltensänderungen sowie Herzrhythmusstörungen kommen.
Magnesium-Präparate sollen einem Mangel vorbeugen. Doch oft sind die Produkte überdosiert.
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Magnesium-Präparate teils überdosiert
Die Nationale Verzehrstudie sowie eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigen: Magnesium ist der am häufigsten supplementierte Mineralstoff. Gleichzeitig zeigt die Studie von 2015 auch, dass bei 22 Prozent der Proband:innen die empfohlene Zufuhr für Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel überschritten wird.
Dieses Ergebnis deckt sich mit Untersuchungen von Öko-Test und der Verbraucherzentrale:
- 17 von 24 untersuchten Produkte waren bei der Öko-Test-Untersuchung im Jahr 2019 überdosiert.
- Bei dem Marktcheck 2020 der Verbraucherzentrale waren 24 von 42 Produkten überdosiert.
Als Richtwert für die Dosierung lag beiden Untersuchungen der Höchstmengenvorschlag für Magnesium-Präparate des Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) von 250 Milligramm pro Tag zugrunde. Produkte, die über diesem Wert liegen, gelten als überdosiert und die Einnahme kann gesundheitliche Folgen haben.
Was passiert bei einer Magnesium-Überdosierung?
Bei einer Zufuhr von über 300 Milligramm täglich durch Magnesium-Präparate kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Höhere Dosen können zu Übelkeit, Erbrechen, Hautrötungen und Bluthochdruck führen. Eine Dosis von über 2.500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
Übrigens: Über natürliche Lebensmittel kann es in der Regel nicht zu Überdosierungen mit Magnesium kommen.
Anbieter werben mit falschen Versprechen
Ein weiterer Kritikpunkt bei Magnesium-Präparaten sind die Werbeversprechen der Anbieter. Mitunter sind diese unrealistisch, wissenschaftlich nicht belegt oder sogar rechtlich nicht zugelassen.
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So ist beispielsweise die Aussage "Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei" zugelassen. Teils wird jedoch mit unzulässigen Aussagen wie "Magnesium hilft gegen Depressionen" geworben. Eindeutige Belege, dass Magnesium bei Depressionen hilft, gibt es nicht.
Die EU-Health-Claims-Verordnung legt klar fest, welche Aussage erlaubt ist und welche nicht. Aussagen, die die Beseitigung, Linderung oder Verhütung von Symptomen suggerieren, sind nicht erlaubt.
Zugelassene Aussagen sind:
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Eiweisssynthese bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Insbesondere Produkte, die übers Internet vertrieben werden, fallen mit unzulässigen Aussagen auf. Zudem fehlen oft Warn- und Anwendungshinweise auf den Produkten.
Wann ist die Einnahme sinnvoll?
Die Einnahme von Magnesium-Präparaten kann durchaus sinnvoll sein. Insbesondere Alkoholiker:innen und Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Gallensäuremangel leiden oft an Magnesium-Mangel. Medikamente zur Entwässerung sowie der Missbrauch von Abführmitteln führen ebenfalls zu einem erhöhten Magnesiumverlust. Auch bei bestimmten Schwangerschaftskomplikationen verordnen viele Ärzt:innen Magnesium. In diesen Fällen können unter ärztlicher Aufsicht Magnesium-Präparate eingenommen werden.
Und was ist mit Magnesium-Präparaten bei Muskelkrämpfen?
Dass man bei Muskelkrämpfen Magnesium zur Linderung einnehmen sollte, ist eine gängige Empfehlung. Doch die Ursache von Muskelkrämpfen ist nicht unbedingt ein Magnesium-Mangel. Häufig sind die Gründe für Muskelkrämpfe Über- oder Unterforderung des Muskels beispielsweise durch Sport, falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen. Auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder Störungen im Elektrolythaushalt beispielsweise durch übermässiges Schwitzen können zu Krämpfen führen. Wenn du häufig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hast, solltest du das ärztlich abklären lassen statt auf eigene Faust Magnesium-Präparate einzunehmen.
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Inwieweit man beim Sport über den Schweiss oder den Urin Magnesium verliert, ist bisher nicht ganz klar. Die Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE trifft zum Thema Magnesiumverluste beim Sport folgende Aussage:
"Ob die Mineralstoffverluste über Urin und/oder Fäzes durch körperliche Aktivität erhöht sind, ist derzeit umstritten und hängt ggf. von der Belastungsintensität und dem Trainingsumfang ab. So zeigen ältere Studien eine relevant erhöhte Ausscheidung von Magnesium oder Zink. In neueren Studien konnten diese Befunde nicht bestätigt werden."
Das solltest du bei Magnesium-Präparaten beachten
Wenn du Magnesium-Präparate einnehmen willst, dann solltest du unbedingt auf ein paar Dinge achten:
- Dosierung: Produkte mit Dosierungen über 250 Milligramm pro Tag solltest du nicht einnehmen.
- Werbeversprechen: Meide unseriöse Anbieter mit unzulässigen Versprechen.
- Einnahme: Verteile die Einnahme auf mehrere Portionen am Tag.
- Nebenwirkungen: Achte auf Nebenwirkungen und setze das Produkt ab, sobald du etwas bemerkst.
- Gesundheit: Wenn du an gesundheitlichen Problemen wie einer eingeschränkten Nierenfunktion leidest, solltest du unbedingt ärztliche Rücksprache halten.
- Keine Kombi-Produkte: Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Nährstoffen enthalten oft Stoffe, die du gar nicht benötigst und die teilweise überdosiert sind. Zudem kann es zu Wechselwirkungen zwischen den Nährstoffen oder mit Medikamenten kommen.
- Nur zugelassene Magnesium-Verbindungen: Lass die Finger von Produkten, die nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen, wie etwa Magnesiumaspartat, enthalten.
Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium
Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viele Gemüsearten, insbesondere grünes Blattgemüse, Beerenobst, Orangen und Bananen, Nüsse und Samen, sowie Fisch und Meeresfrüchte. Wegen der Verzehrmenge und -häufigkeit können trotz geringerer Magnesiumgehalte auch Kartoffeln, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte zur Versorgung beitragen.
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Utopia.de-Fazit: Besser nicht jeden Tag Magnesium-Präparate einnehmen
Magnesium-Präparate sind also teils überdosiert und werden mit falschen Versprechungen beworben. Wie die Nationale Verzehrstudie zeigt, sind die meisten Menschen in Deutschland (nahezu) ausreichend mit Magnesium versorgt. Deshalb solltest du Magnesium-Präparate nicht auf eigene Faust täglich einnehmen – sofern du keinen diagnostizierten Mangel hast. Bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung sind Magnesium-Präparate oft unnötig oder können sogar schädlich sein. Vermutest du einen Mangel, solltest du diesen ärztlich abklären lassen.
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