Ein neuer Job, der extremen Stress verursacht, oder einfach zu viel Arbeit für zu wenig Personal, die Folgen sind oft dieselben: Verspannte Nackenmuskeln, hämmernde Kopfschmerzen, quälende Einschlafprobleme und viele weitere Stresssymptome machen sich bemerkbar. Was hilft, um von einem stressigen Job zu entspannen? Hier kommen unsere besten Tipps und Tricks fürs Büro und für den Feierabend.

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Das E-Mail-Postfach quillt über, dauernd klingelt das Telefon und dann setzt der Chef auch noch ein ebenso langes wie überflüssiges Meeting an. So oder so ähnlich sieht der Büroalltag vieler Menschen aus. Damit der Stress im Alltag nicht die Überhand gewinnt, sollte man sich Zeit zur Entspannung nehmen - auch wenn es nur ein paar Momente sind.

Kleine Kniffe für den Schreibtisch

Um entspannt arbeiten zu können, sollte der Arbeitsplatz möglichst ergonomisch gestaltet sein. Der Schreibtischstuhl und die Tischhöhe sollten individuell angepasst werden, so kann man verkrampften Schultern und Rückenschmerzen vorbeugen.

Einigen Menschen hilft zudem Musik, um entspannt zu arbeiten: Wer in seinem Job die Möglichkeit dazu hat, kann während der Bildschirmarbeit über Kopfhörer seinen Lieblingssongs lauschen.

Wohlriechende Düfte sorgen ebenfalls für Entspannung im Job. Man kann zum Beispiel einen Blumenstrauss oder ein kleines Duftkissen auf dem Schreibtisch platzieren, um zwischendurch daran zu schnuppern – vorausgesetzt, die Zimmernachbarn sind damit einverstanden. Ansonsten droht Stress mit den Kollegen, was natürlich kontraproduktiv für die Entspannung während der Arbeit wäre.

Zum Mitmachen: Entspannungsübungen fürs Büro

Eine wichtige Massnahme gegen Stress am Arbeitsplatz ist Bewegung. Wann immer möglich, sollten "Schreibtischtäter" versuchen, Bewegung in ihren Job-Alltag zu integrieren. Man kann beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs benutzen, einen Spaziergang in der Mittagspause machen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuss gehen. Ausserdem kann man durch kleine Entspannungsübungen am Arbeitsplatz einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit schaffen.

Entspannung im Sitzen

Diese Mini-Übungen sind so dezent, dass sie den Kollegen im Zimmer nicht auffallen werden: Man kann zum Beispiel die Schultern aktiv von den Ohren wegziehen oder die Schultern nach vorne und hinten kreisen lassen.

Ebenfalls sehr effektiv als kleine Entspannung zwischendurch ist es, den Oberkörper nach vorne zu beugen und die Schultern, den Kopf und die Arme einfach hängen zu lassen. Um den Rücken zu entlasten, kann man bis an die Stuhllehne rutschen, die Arme über den Kopf strecken und die Schultern fest in die Lehne pressen.

Einige weitere Methoden helfen beim Arbeiten am Schreibtisch.

Tiefe Bauchatmung

Bei Stress neigen wir dazu, flach zu atmen. Die Luft strömt dann nur in den oberen Brust- und Schulterbereich. Um entspannter zu arbeiten, kann diese Übung aus der Yoga-Praxis helfen: Man atmet ruhig und tief in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke bei jedem Einatmen spürbar hebt und beim Ausatmen senkt. Überprüfen kann man dies, indem man die Hände locker auf den Unterleib legt.

Erholung für die Augen

Wer den ganzen Tag konzentriert auf den Bildschirm schaut, riskiert trockene, müde Augen. Als Gegenmassnahme sollte man immer wieder den Blick vom Monitor abwenden und auf ein Ziel in der Ferne richten – zum Beispiel auf die Kirchturmspitze vor dem Fenster oder die Wanduhr am Ende des Grossraumbüros. Befeuchtende Tropfen aus der Apotheke können ebenfalls für entspanntere Augen sorgen.

Sanfte Akupressur

Ein Geheimtipp für die Express-Entspannung auf der Arbeit: eine kleine Fussmassage! Diese Übung stammt aus der ayurvedischen Heilkunst. Man drückt dabei sachte auf den weichen Zwischenraum zwischen dem grossen Zeh und dessen Nachbar-Zeh. Nach etwa zwei Minuten sanfter Massage stellt sich bei vielen ein Gefühl von innerer Ruhe und Gelassenheit ein – und auch der Rücken entspannt sich.

Entspannung nach der Arbeit

Wenn sich die Akten auf dem Schreibtisch türmen oder der Streit mit dem Kollegen noch im Kopf ist, fällt es schwer, nach der Arbeit richtig zu entspannen. Doch man kann lernen, von der Arbeit abzuschalten – etwa mithilfe von festen Ritualen. Egal ob es der abendliche Einkauf im Supermarkt ist, eine heisse Badewanne oder eine Yoga-Session: Mit der Zeit gewöhnt sich das Gehirn an diese ritualisierte Tätigkeit, die ihm signalisiert, dass jetzt Feierabend ist.

Zur Entspannung nach der Arbeit trägt bei, für den Chef und die Kollegen nun nicht mehr erreichbar zu sein. Laptop und Smartphone sollten ausgeschaltet werden, einen Blick in die E-Mails riskiert man erst wieder am nächsten (Arbeits-)Tag.

Wer lernen möchte, nach der Arbeit zu entspannen, sollte auf Sport setzen: Eine gute Beschäftigung nach Feierabend ist zum Beispiel Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Der Kreislauf wird angeregt, die Muskeln werden gestärkt, der Schweiss tropft – all das ist ein idealer Ausgleich zum Schreibtisch-Job. Das Stresslevel sinkt durch die Bewegung und das Risiko für stressbedingte Erkrankungen wie Burn-out und Depressionen nimmt ab.

Darüber hinaus sollte man sich nach Feierabend ausreichend Zeit für Familie und Freunde nehmen. In geselliger Runde zu sein, gemeinsam zu kochen und über die Erlebnisse des Tages zu sprechen, hilft dabei, den Stress hinter sich zu lassen und Entspannung nach der Arbeit zu finden. (tsch)

Verwendete Quellen:

  • Katharina Lewald: "Entspannung am Arbeitsplatz: 6 schnelle und einfache Tipps"
  • Instahelp: "Stressmanagement bei der Arbeit: 7 Entspannungsübungen fürs Büro"
  • Management Circle "Bye-bye Stress: 16 Tipps zur Entspannung – für Büro & Feierabend"
  • Blue Prints: "Übungen zum Entspannen am Arbeitsplatz"
  • Praxis Vita: "10 Entspannungsübungen im Büro"
  • Karrierebibel: "Entspannungsübungen fürs Büro: 5 schnelle Übungen"
  • WirtschaftsWoche: "Zehn Sofortmassnahmen gegen Stress"
  • Arbeits-ABC: "Feierabend: 10 Tipps, wie Sie wirklich abschalten"

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