Sie möchten mit dem Joggen beginnen? Damit die Motivation nicht schon in der Anfangsphase schwächelt, haben wir die besten Starter-Tipps für Ihre Laufkarriere zusammengestellt.
Zugegeben: Aller Anfang ist schwer. Vor allem, wenn es sich ein imposanter innerer Schweinehund seit Jahren im Hinterkopf bequem gemacht hat und er lange Zeit erfolgreich jede Jogging-Motivation verbellen konnte. Ist der Motivationsdieb jedoch erst einmal seines Platzes verwiesen, kann es endlich losgehen mit dem Lauftraining. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie das Joggen am besten angehen.
Joggen und Mindset
Wer sich zum Laufen überwinden muss, sollte eine positive Einstellung zum Training entwickeln. Es ist keine Qual oder Pflicht. Niemand steht mit der Stoppuhr hinter Ihnen. Sehen Sie das Lauftraining lieber als eine wohlverdiente Auszeit vom vollen Terminkalender und als eine Investition in die eigene Gesundheit.
Sparen Sie nicht an hochwertigem Equipment und setzen Sie sich nicht unter Druck. Es ist nicht nur völlig okay, gemächlich zu beginnen – für Ihre Gesundheit und Ihre innere Haltung ist eine sanfte Steigerung des Lauftrainings sogar wichtig. Denn nur, wenn regelmässiges Laufen Freude bringt, schlüpfen Sie beschwingt in die Laufschuhe. Wer Bedenken oder gesundheitliche Beschwerden hat, sollte sich vor Beginn von einem Arzt untersuchen lassen.
Laufplan erstellen und Lauftraining beginnen
Wo möchten Sie hin? Halten Sie Ihr Ziel in einem Laufplan fest! Er sollte folgende Punkte beinhalten: das angepeilte Ziel, Trainingstage und Umfang, Disziplin (Intervall, Tempolauf, Dauerlauf).
Für körperlich gesunde Menschen könnten fünf Kilometer am Stück in den ersten drei Monaten ein realistisches Ziel sein. Bestimmen Sie feste Tage für das Training. Schaffen Sie es, drei Mal die Woche zu trainieren? Perfekt! So kann sich der Körper ideal an die neue Belastung gewöhnen.
Bitte nicht gleich zu Beginn Marathonstrecken mit enormer Pace (Tempo) anvisieren. Für absolute Anfänger gilt: Achten Sie nicht auf Zeit oder Distanz. Was zählt, ist, dass Sie den ersten Schritt gewagt haben. Gehen und joggen Sie im Wechsel in den ersten Wochen. Achten Sie darauf, dass Sie in einem Tempo joggen, bei dem Sie sich noch unterhalten könnten. Diese kurzen Intervalle sind ideal für Einsteiger.
Abnehmen: Diese vier Dinge machen viele falsch
Die Laufeinheit für die erste Woche könnte etwa so aussehen: Über eine Laufdauer von 20 Minuten hinweg jeweils drei Minuten langsam joggen, dann zwei Minuten zügig gehen. In der zweiten Woche werden die Gehpausen etwas kürzer, die Laufeinheiten je nach persönlicher Fitness etwas ausgedehnter. In der dritten und vierten Woche steigern Sie die Laufeinheiten weiter.
Wer regelmässig entspannte Intervalle läuft, stellt schnell fest, dass sich die Fitness verbessert – bis Sie fit genug sind, die komplette Strecke zu joggen. Dann können Sie beginnen, an Tempo und Strecke zu arbeiten.
Tipps für Jogging-Anfänger
Übermotivation kann schnell im Frust enden und die Jogging-Ambitionen verpuffen lassen. Zudem werden Gelenke, Herz und Lunge zu sehr belastet. Eine schonende Steigerung garantiert langfristigen Erfolg. So können sich Kreislauf, Gelenke, Muskulatur und auch der Geist an die neue Belastung gewöhnen.
Nehmen Sie sich nach dem Laufen fünf bis zehn Minuten Zeit für Dehnübungen. Dabei können Sie sich wunderbar entspannen und verkürzte Muskeln stretchen. Darüber, ob durch ausgiebiges Dehnen nach dem Joggen das Verletzungsrisiko sinkt, wird übrigens noch immer diskutiert. Fakt ist, dass es die eigene Körperwahrnehmung sensibilisiert und Stretching einen schönen Abschluss des Laufs darstellt.
Gönnen Sie sich zwischen den Laufeinheiten immer einen Ruhetag. An den lauffreien Tagen kann der Körper mit Krafttraining oder Dehnübungen unterstützt werden, um im Fitness-Flow zu bleiben.
Wer auf das berühmte Runner’s High - ein euphorischer Gemütszustand während des Joggens - zusteuern will, kann sich einer lokalen Laufgruppe anschliessen. In sozialen Medien oder auf Lauf-Seiten im Internet finden Sie Gleichgesinnte, mit denen Sie gemeinsam an Ihrer Pace arbeiten können.
Verwendete Quellen:
- Eigene (mittlerweile eingeschlafene) Laufkarriere mit der Boost-Berlin-Gruppe von adidas
- runtastic: Vom Gehen zum Laufen – Mit diesen Expertentipps
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