Es gibt viele Wege, fitter zu werden oder Gewicht zu verlieren. Einer davon ist intensives Intervalltraining, bei dem der Puls richtig hochgetrieben wird. Für alle, die es sanfter wollen, bieten Fitnessstudios auch Trainings mit geringerer Belastung an – mit ähnlich positiven Effekten.
Dutzende schnelle Kniebeugen und Strecksprünge zu machen, um danach ermattet zu Boden zu sinken, ist nicht jedermanns Sache. Viele Fitness-Anhänger schwören aber auf die positiven Effekte dieses sogenannten High Intensity Interval Trainings (HIIT). Es ist schweisstreibend, es ist anstrengend, es verbrennt erwiesenermassen viele Kalorien und hilft somit, abzunehmen.
HIIT ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Das heisst, der Sportler oder die Sportlerin führt eine Übung - zum Beispiel eben Kniebeugen, Hochstrecksprünge oder Ausfallschritte - in hoher Geschwindigkeit 20 Sekunden bis eine Minute lang aus, und macht dann ebenso lang (oder etwas länger) Pause. Das wird fünf- bis zehnmal wiederholt, nach 15 bis 30 Minuten ist das Training vorbei.
300 bis 450 Kalorien pro Trainingseinheit
Die Wirkung ist recht gross: So ergab eine US-Studie, dass bei einem HIIT-Training von 30 Minuten mit je 20 Sekunden Übungen gefolgt von 40 Sekunden Pause zwischen 10 und 15 Kalorien pro Minute verbraucht werden - insgesamt also zwischen 300 und 450 Kalorien pro Einheit. Laut der Untersuchung waren das mehr als bei einem Training auf dem Laufband, dem Fahrrad oder mit Gewichten.
HIIT verbrennt also viele Kalorien. Trotzdem ist diese Art des Trainings nicht für jeden gut: Es eignet sich nicht so sehr für all jene, die vorher keinen Sport gemacht haben. Zudem ist es eher nichts für Menschen mit Vorerkrankungen, die Sport treiben wollen, damit es ihnen wieder besser geht.
Für sie gibt es eine entschärfte Variante: LIIT, also Low Intensity Interval Training. Auch LIIT ist ein Intervalltraining, bei dem sich Belastungen und Pausen abwechseln.
"Allerdings werden hier weniger Wiederholungen gemacht, die Übungen werden langsamer ausgeführt und die Pausen zwischen den Übungen sind länger", erklärt der Fitnesstrainer Mike Branke im Gespräch mit unserer Redaktion. Statt 15 bis 30 Minuten wird beim LIIT 30 bis 60 Minuten trainiert, aber eben mit geringerer Intensität.
"Nachbrenneffekt" bei HIIT wohl stärker
Intervalltraining hat generell den Vorteil, dass der Sportler wegen der vielen Pausen seinen Kreislauf während der Übungen stark belasten kann. "Beim HIIT geht man über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das hat eine hohe Wirkung auf den Stoffwechsel, es werden viele Kalorien verbraucht", sagt Branke, der pädagogischer Leiter bei der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung ist.
Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz gibt es die Faustformel: 220 minus Alter bei Männern beziehungsweise 226 minus Alter bei Frauen. Bei einer 30 Jahre alten Frau wäre das ein Puls von 196 (maximale Herzfrequenz), beim HIIT also mindestens 137 (entspricht 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz).
Ein höherer Belastungspuls bedeutet auch, dass es länger dauert, bis der Ruhepuls wieder erreicht ist. Diesen Zeitraum nennen Fitnesstrainer den "Nachbrenneffekt". Das heisst, es werden auch in der Zeit nach der Belastung noch mehr Kalorien verbrannt - so lange, bis der Körper wieder im Ruhezustand angekommen ist.
Beim LIIT bleibt man stets unter den 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Allerdings wird dementsprechend länger trainiert, was diese Trainingsmethode ähnlich effektiv macht, wie einige Experten sagen. "Ich könnte mir aber vorstellen, dass vor allem der Nachbrenneffekt beim HIIT grösser ist", sagt Mike Branke.
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Studien, die LIIT und HIIT direkt vergleichen, gibt es bislang nicht. Die meisten Untersuchungen sehen sich Intervall- und kontinuierliches Training an. Forscher der Universität von Wisconsin-La Crosse haben zum Beispiel herausgefunden, dass 20 Minuten Joggen genauso fit macht wie intensives Intervalltraining.
Studien von Wissenschaftlern der Universität von New South Wales in Sydney und der Queen's University im kanadischen Kingston kamen zu ähnlichen Resultaten: Auch hier führten HIIT und moderateres Training zu weniger Körperfett und Taillenumfang.
Übertraining vermeiden
Die 20-Minuten-Jogger blieben übrigens länger dabei. Sie hatten, so fanden die Forscher heraus, mehr Spass an dieser Form des Trainings. Bei LIIT und anderen Formen des moderaten Trainings ist zudem die Überwindung, Sport zu treiben, vor allem für Ungeübte geringer. "LIIT ist eine gute Motivation für viele Menschen, sich überhaupt zu bewegen", sagt auch Fitnessexperte Branke.
Und es hat einen weiteren Vorteil: Es birgt nicht die Gefahr eines sogenannten Übertrainings. Bei dieser Art der Überlastung schaltet der Körper in eine Art Ruhemodus, weil er zu viel Stress ausgesetzt ist.
Es können dann depressive Verstimmungen auftreten, die Leistungsfähigkeit verringert sich, man fühlt sich über einen längeren Zeitraum erschöpft. Das Fitnessunternehmen Les Mills hat dazu eine Studie gemacht, wonach pro Woche nicht mehr als 30 bis 40 Minuten bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden sollte.
Die Frage, welche Trainingsform die bessere ist, lässt sich also nicht pauschal beantworten. Was aber sicher als Vorteil von HIIT genannt werden kann, ist der geringere Zeitaufwand: Der australischen Studie zufolge brauchten ihre HIIT-Probanden für die gleichen Effekte 40 Prozent weniger Zeit als die moderat Trainierenden.
Verwendete Quellen:
- Telefoninterview mit Mike Branke
- "Journal of Sports Science & Medicine", ncbi.gov: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
- ncbi.gov: The effects of high-intensity interval training vs. Moderate-intensity continuous trainig on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
- "Annals of Internal Medicine": Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults: A Randomized Trial
- "Journal of the American College of Cardiology": Optimal Dose of Running for Longevity
- "The Journal of Strength and Conditioning Research", ncbi.gov: Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men
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