Schlaf ist ein hochaktiver Prozess. Er ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm des Menschen. Haben wir zu wenig Schlaf, fühlen wir uns am nächsten Tag energielos, matt und abgeschlagen. Schlafmangel drückt aber nicht nur auf die Stimmung – auch auf das Gewicht kann eine kurze Nacht negative Auswirkungen haben.
Die modernen Lebensumstände führen dazu, dass wir Menschen weniger schlafen. Längere Arbeitszeiten, Leistungsdruck und die Möglichkeit, sich auch zu später Stunde mit elektronischen Medien zu beschäftigen, haben die Schlafdauer in den letzten Jahrzehnten verkürzt. Gleichzeitig hat die Anzahl übergewichtiger Menschen zugenommen.
Diese Beobachtung veranlasste Forscher zu Untersuchungen, ob Schlafdauer und Übergewicht zusammenhängen
Abnehmen: Schlaf beeinflusst die Fettverbrennung
Tatsächlich gibt es Zusammenhänge zwischen Nachtruhe und Gewicht. Die Universität Chicago beispielsweise führte bereits 2010 eine Studie durch, die den Einfluss der Schlafdauer auf die Gewichtsabnahme untersuchte.
Zehn übergewichtige Frauen und Männer wurden dabei einer einmonatigen, ausgewogenen und kalorienarmen Diät unterzogen. Die Probanden durften während der Testphase jeweils zwei Wochen lang je 5,5 Stunden und zwei Wochen je 8,5 Stunden schlafen.
Es kam heraus, dass die Studienteilnehmer während der längeren Schlafzeit vor allem an Fettmasse verloren hatten. Im Gegensatz dazu bildete sich bei gleicher Diät, aber nur 5,5 Stunden Schlaf die Muskelmasse zurück.
Grund dafür könnte die bei Schlafmangel erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol sein: Der Körper benutzt dann seine Muskeln als schnelle Energiequelle.
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Hunger- und Sättigungsgefühl wird beeinflusst
Ausreichend Schlaf reguliert das Körpergewicht. Während wir schlummern, verbrauchen wir nur unwesentlich weniger Energie als im Wachzustand, gleichzeitig ist Schlaf für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt essenziell. Dieser ist nämlich für unser Essverhalten wegweisend: Hunger- und Sättigungsgefühl werden über die Hormone Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung) gesteuert.
Leptin, das Appetit-zügelnde Proteohormon (Hormon vom Charakter eines Proteins oder Proteids) wird während des Schlafs hauptsächlich von Fettzellen freigesetzt. Es hemmt das Auftreten von Hungergefühlen und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels.
Schlafen wir zu wenig, sinkt das Leptin-Level – dafür steigt der Spiegel an Ghrelin im Blut an. Menschen mit einer kürzeren Schlafdauer neigen dann dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und demnach zu Übergewicht. Wer nur sechs Stunden schläft, erhöht sein Übergewicht-Risiko um 23 Prozent. Bei nur fünf Stunden Schlaf steigt es sogar auf 50 Prozent an.
Neuere Studien zeigen auch, dass nicht nur die Dauer des Schlafes, sondern auch dessen Zeitpunkt eine Rolle zu spielen scheint. Spättypen neigen demnach zu einer höheren Kalorienzufuhr und höherem Körpergewicht im Vergleich zu Frühtypen.
Schlaf beeinflusst das Essverhalten
Eine Studie, die Anfang 2019 vom "The Journal of Neuroscience" veröffentlicht wurde, bestätigt, dass bei gleicher Kalorienzufuhr Ausgeschlafene schlanker bleiben und Schlafmangel zu Übergewicht führen kann und ein ungesünderes Essverhalten fördert. Und zwar nicht, weil Schlaflose nachts den Kühlschrank plündern.
Die Wissenschaft steht hier noch am Anfang - doch so viel scheint klar: Hormonelle Veränderungen wirken sich auch aufs Gehirn aus und Schlafmangel setzt unser Belohnungssystem in Gang. Dann tendieren wir dazu, uns mit Süssem oder Fettigem zu "belohnen", anstatt gesund zu essen.
Schlafmangel fördert demnach einen ungesunden Lebensstil: Übermüdet ernähren wir uns schlechter, trinken mehr Koffein und rauchen verstärkt.
Wie Stoffwechsel und Verdauung beeinflusst werden
Zu wenig Schlaf wirkt sich darüber hinaus negativ auf Stoffwechsel und Verdauung aus. Einige Wissenschaftler vermuten, dass sich der Stoffwechsel durch den Schlafmangel verlangsamt und Kurzschläfer deshalb weniger Kalorien verbrauchen. Möglich ist auch, dass unausgeschlafene Menschen schlicht weniger Energie haben, um sich zu bewegen. Eine weitere Erklärung wäre, dass wichtige Regenerationsprozesse, die im Schlaf ablaufen, mehr Energie benötigen als gedacht.
Hinzu kommt, dass nach einem leichten Abendessen die leicht verfügbaren Energiereserven gegen Ende der Nacht aufgebraucht sind – und der Körper sich dann aus den Fettpölsterchen holt, was er braucht.
Wie viel Schlaf ist gesund – und wann?
Ein erholsamer Schlaf begünstigt Abnehmerfolge und dauerhaften Gewichtsverlust. Das individuelle Schlafpensum ist jedoch genetisch bedingt. Weitere Faktoren sind: Alter, Gesundheitszustand, die innere Uhr und Schlafroutine.
Allgemein empfiehlt man bei einem erwachsenen Menschen sechs bis acht Stunden Schlaf. Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, hatten in Studien mehr des Appetit-machenden Hormons Ghrelin im Blut. Auch der Cortisolspiegel war höher, was ebenfalls zur Gewichtszunahme führen kann.
Generell ist für jeden Menschen so viel Schlaf ausreichend, dass er sich fit, ausgeschlafen und emotional ausgeglichen fühlt.
Wichtig ist dabei, dass vor allem nachts geschlafen wird. Ein Nickerchen zur Mittagszeit oder am Nachmittag kann den Hormonhaushalt nämlich negativ beeinflussen.
Tipps zum Abnehmen
Um seinen täglichen Schlaf bestmöglich für eine Gewichtsreduktion einspannen zu können, sollten Sie folgendes beachten:
- Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Einschlafen eingenommen werden, damit der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist.
- Zum Abendessen wählt man am besten eiweiss- statt kohlenhydratreiche Kost.
- Süssigkeiten und Obst sollten gemieden werden, denn der enthaltene Zucker lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen, was wiederum zu Schlafbeschwerden führen kann.
- Für ein möglichst dunkles Schlafzimmer sorgen. Helles Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
- Ein Glas Rotwein kann schlafanregend wirken. Auf zu viel Alkohol sollte aber verzichtet werden, da er zu unruhigem Schlaf führt und die Fettverbrennung behindert.
Verwendete Quellen:
- NCBI: I"nsufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity"
- Studie "University of Chicago's General Clinical Resource Center "
- Studie "The Journal of Neuroscience"
- Deutsche Apotheker Zeitung: Dick durch Schlafmangel
- DGE: Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht?
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