Lange Zeit galt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Heute sehen die Empfehlungen der Wissenschaft anders aus. Als sicher gilt nur: Wenn man frühstückt, sollte man ausgewogen essen.

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Speck und Eier, Müsli oder ein Brot mit Käse: Lange Zeit galt das Motto in Bezug auf das Frühstück: Morgens wie ein Kaiser! Selbst wer keinen Hunger verspürte, sollte unbedingt frühstücken, um die Speicher des Körpers aufzufüllen.

Denn es hiess: Wer das Frühstück auslässt, bekommt Heisshungerattacken – und isst dann erst recht viel und ungesund. Deshalb galt es als Risikofaktor für Übergewicht, morgens nicht zu frühstücken.

Inzwischen sehen die Empfehlungen zum Frühstück aber anders aus. "Jeder sollte seine individuellen Essensmuster und Vorlieben berücksichtigen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer, Pressereferentin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Grundsätzlich sei es aber von Vorteil für den Körper, eine Mahlzeit am Vormittag zu sich zu nehmen.

Beim Frühstück auf den eigenen Körper vertrauen

Durch ein ausgewogenes Frühstück füllt man die Kohlenhydratspeicher wieder auf, an denen sich der Körper in der Nacht bedient hat. "Bei optimaler Auswahl der Lebensmittel kann ein ausgewogenes Frühstück einen wichtigen Beitrag zur täglichen Nährstoffzufuhr leisten", sagt Restemeyer.

Zum Frühstück zwingen sollte man sich deswegen aber nicht: "Jeder muss selbst probieren, was ihm morgens gut tut."

Auch die Studienlage zum Thema Frühstück ist nicht eindeutig. So hat eine Studiengruppe der australischen Monash University in Melbourne mehrere hundert Studien zum Thema Frühstück gesichtet. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass es wohl keinen Heisshunger auslöst, wenn man nicht frühstückt.

Ausserdem zeigte sich, dass Menschen, die auf das Frühstück verzichteten, minimal weniger wogen als Menschen, die regelmässig frühstückten – nach Aussage der Wissenschaftler war dieser Effekt aber nicht sehr ausgeprägt.

Der Trend geht auch beim Essen zurück zum Selbermachen, denn Fertigprodukte sind in Zeiten von Clean Eating und Healthy Food ohnehin verpönt. Wer jetzt denkt, Selbermachen sei doch viel zu aufwändig, der sollte sich die folgenden Produkte einmal anschauen.

Gesund frühstücken mit ausgewogener Ernährung

Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 besagt hingegen, dass es Ablagerungen an den Gefässen fördert, wenn man nicht frühstückt. Solche Ablagerungen begünstigen unter anderem Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Umgekehrt behauptet hingegen etwa der britische Biochemiker Terence Kealey in seinem Buch "Breakfast is a dangerous meal" (zu Deutsch: "Frühstück ist eine gefährliche Mahlzeit"), dass Frühstück ungesund sei und beispielsweise die Entstehung von Diabetes fördere.

Bei dieser unübersichtlichen Studienlage ist es tatsächlich am besten, bei der Frühstücksfrage auf den eigenen Körper zu vertrauen. Wer morgens frühstückt, sollte Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen.

Gut sind laut Restemeyer beispielsweise Vollkornbrot oder Getreideflocken wie auch Obst und Gemüse, die dem Körper Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. "Nuss-Nougat-Creme und gezuckerte Frühstücksflocken sollten die Ausnahme sein", sagt die Expertin.

Nicht zu kalorienreich frühstücken

Um mit Eiweiss und Calcium versorgt zu sein, sollten auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse auf dem Tisch stehen. Wichtig ist, zum Frühstück etwas zu trinken, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

"Grundsätzlich sollte man darauf achten, nicht zu fett- und zuckerreich und damit kalorienreich zu frühstücken", sagt Restemeyer.

Gut sind Müsli oder Porridge, die sich mit frischem Obst, fettarmer Milch oder Joghurt zubereiten lassen. Doch auch ein Vollkornbrot mit Margarine oder Frischkäse, das man mit magerem Schinken oder Käse belegt und mit Gurken, Paprika, Radieschen oder Tomaten ergänzt, kann zusammen mit einem Glas Milch oder einem Becher Joghurt ein ausgewogenes Frühstück darstellen.

Meal Prep ist der Trend für alle, die sich trotz stressigem Alltag zwischen Büro, Terminen und Familie gesund ernähren wollen.

Intervallfasten kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Manche Menschen schwören auch darauf, längere Phasen am Tag nichts zu essen. Das bezeichnet man auch als Intervallfasten. Dafür sind tatsächlich günstige Effekte auf das Körpergewicht und den Stoffwechsel nachgewiesen.

Die klassische Variante sieht vor, 16 der 24 Stunden am Tag am Stück nichts zu essen. "Dafür muss man aber nicht zwingend das Frühstück streichen, sondern kann auch das Abendessen ausfallen lassen und sollte vor allem mehrere Stunden lang nicht snacken", sagt Restemeyer.

Eine solche Art der Ernährung ist für manche Menschen in einem normalen Alltag aber gar nicht so einfach umzusetzen. Die gute Nachricht: Wissenschaftler der University of Surrey kamen 2018 zu dem Ergebnis, dass es bereits hilft, 90 Minuten später als sonst zu frühstücken und 90 Minuten früher als sonst Abendbrot zu essen, um Körperfett abzubauen.

Oft wirken sich also bereits kleine Anpassungen aus – auch hier sollte man aber vor allem auf den eigenen Körper hören.

Verwendete Quellen:

  • Gespräch mit der Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn
  • National Center for Biotechnology Information: "Effect of breakfast on weight and energy intake"
  • Cambridge University Press: "Journal of nutritional science"
  • Journal of the American College of Cardiology: "The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease"
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