Besser in Form und fitter in nur 20 Minuten - das Versprechen des EMS-Trainings klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Tatsächlich sind die Vorzüge der Methode nachweisbar. Sorgenfrei trainieren kann man allerdings nur, wenn man einige Grundregeln beachtet.
Was ist EMS?
Das Kürzel steht für Elektrische-Muskel-Stimulation oder auch Elektromyostimulation. Fans der Methode sind überzeugt, dass die kleinen elektrischen Impulse ein effektiveres Krafttraining und schnelleres Muskelwachstum ermöglichen als herkömmliche sportliche Betätigung.
Während des Trainings wird eine spezielle Funktionskleidung getragen. Diese fühlt sich erst mal feucht an, damit der Strom besser geleitet wird. Über dem Spezial-Outfit trägt man eine Weste, Hüftgurt und Manschetten für Arme und Beine.
Diese sind mit der Weste verkabelt. Die Elektroimpulse werden in Intervallen von einer Dauer von vier Sekunden und darauffolgend ebenso langer Pause abgegeben. Während der Stromstimulation wird eine entsprechende Übung ausgeführt.
Die Elektro-Stimulationen verstärken die natürliche Kontraktion der Muskeln. Mehrere Studien bescheinigen dem EMS-Training nicht nur effizienten Muskelaufbau und eine tatkräftige Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, es soll auch beim Lösen von Verspannungen helfen und Rückenschmerzen lindern.
Doch stellt sich die Frage, ob es auch Risiken gibt. Die folgenden Aspekte sollte man berücksichtigen, um ohne Sorgen mit EMS-Training an seinen Zielen zu arbeiten.
Sind Stromschläge nicht gefährlich für den Körper?
Keine Sorge: Wem beim Stichwort EMS-Training Folterszenen aus Action-Filmen in den Sinn kommen, hat ein völlig falsches Bild vor Augen. Die kleinen Stromstösse liegen im nieder- bis mittelfrequenten Bereich, was bei korrekter Anwendung ungefährlich ist.
Der Strom erreicht zwar auch tieferliegende Muskelschichten, doch aktivieren die Impulse lediglich die Skelettmuskulatur. Das sind vor allem diejenigen Muskeln, welche für die willkürlichen aktiven Körperbewegungen zuständig sind - beispielsweise von Armen und Beinen.
Die Herz- und Organmuskulatur werden hingegen nicht stimuliert.
Kann jeder EMS-Training machen?
Wie bei jeder anderen neuen sportlichen Betätigung empfiehlt sich auch vor dem ersten EMS-Training das Einholen der Meinung des Hausarztes. Der kann darüber entscheiden, ob ein Fitness-Check sinnvoll ist.
In jedem Fall ist eine Rücksprache mit dem Hausarzt anzuraten, wenn man bei körperlicher Belastung Beschwerden zeigt oder an Diabetes leidet. Für manche ist die EMS-Methode allerdings generell nicht geeignet: Schwangere Frauen und Menschen mit einem Herzschrittmacher beispielsweise.
Krebspatienten und Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie wird ebenfalls von der Methode abgeraten. Ein verantwortungsvoller Trainer wird vor der ersten EMS-Einheit eine Anamnese mit Abfrage von Kontraindikationen vornehmen und diese schriftlich dokumentieren.
Ist EMS-Training gesund? Gibt es "zu viel des Guten"?
In welchen Abständen man mit der EMS-Methode trainieren sollte, hängt in erster Linie vom allgemeinen Gesundheitszustand und Fitnesslevel ab. Ausserdem kommt es auch darauf an, ob man weitere Sportarten betreibt.
Schliesslich ist die Regenerationsphase wichtig. Anfängern wird geraten, in den ersten acht bis zehn Wochen nur einmal pro Woche EMS-Training zu absolvieren. Danach sollte nach jeder 20-minütigen Trainingseinheit mindestens vier Tage pausiert werden, um Überlastungen zu verhindern und die zum Trainingserfolg dazugehörige Regeneration zu nutzen.
Eine Studie der Sporthochschule Köln warnt vor der Gefahr von Nierenschäden in Einzelfällen, wenn beim EMS-Training nicht auf ausreichend Pausen geachtet wird. Die Untersuchung wies im Vergleich zum herkömmlichen Fitnesstraining beim EMS-Training bis zu 18-fach höhere Creatinkinase-Werte nach.
Das beweist zwar die Effizienz für den Muskelaufbau, doch gilt zu beachten: Der Körper braucht Zeit, dieses Enzym über die Nieren abzubauen. Daher wird dringend geraten, die Abstände zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten und ausreichend zu trinken.
Kann man alleine trainieren?
Von einem EMS-Training im Alleingang ist abzuraten. Ein Trainer leitet nicht nur die Übungen an, sondern reguliert dabei auch die Impulse des Reizstrom-Geräts, an welches der Sportler angeschlossen ist.
Die vielgelobte Effizienz erzielt das EMS-Training nur unter geschultem Coaching. Das bedeutet nicht zwingend, dass der Interessierte ins Studio kommen muss. Es gibt auch Personal Trainer, die das Equipment zu Hausbesuchen mitnehmen.
Die Zusammenarbeit mit einem Profi gewährleistet nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen, sondern gibt dem Sportler auch Sicherheit hinsichtlich der Gefahr einer Überanstrengung durch das intensive Workout.
Ist EMS-Training schmerzhaft?
Die elektrischen Impulse verstärken die natürliche Muskelkontraktion. Das führt dazu, dass sich die Übungen anstrengender anfühlen. Ob man die Elektro-Impulse beim EMS-Training anfangs als irritierend empfindet, scheint eine Typfrage zu sein.
Während manche den Effekt als sanftes Kribbeln beschreiben oder mit dem Unterwassermassagestrahl in einem Schwimmbad vergleichen, erleben andere die Stromstösse als unangenehm. In der Regel allerdings gewöhnt man sich an diese neue Erfahrung und kann sich dann ganz auf die Übungen konzentrieren.
Auch berichten manche Sportler, in den ersten Wochen von Muskelkater geplagt worden zu sein. Das liegt in der Natur der Sache, denn hochintensives EMS-Training erreicht tieferliegende Muskelpartien.
Um die Gefahr von Kopfschmerzen zu verhindern, ist es wichtig, dass die Stärke der Stromimpulse nicht zu hoch dosiert wird - ein Grund mehr, das Training nur in der Obhut von Experten zu absolvieren.
Wer Tage nach dem Training noch Schmerzen hat, sich unwohl oder schwach fühlt, sollte ärztlichen Rat einholen.
Ersetzt EMS-Training andere sportliche Aktivitäten?
Experten bestätigen, dass das Hightech-Training tatsächlich effektiv ist. Doch sind sie sich einig, dass es Ausdauersport und herkömmliches Krafttraining unterstützen und nicht ersetzen sollte.
Verwendete Quellen:
- Gesundheitsstadt Berlin: "EMS-Training kann schädlich sein"
- Biolabor Hemer: "Laborwerte nach EMS-Training massiv erhöht!"
- Ärzteblatt: "Neurophysiologen warnen vor neuem Sporttrend EMS-Training"
- Quarks: "EMS Training: Wie effektiv ist es wirklich?"
- Eatsmarter: "EMS Training"
- EMS-Training: "EMS Training"
- Fitbox: "Was ist EMS?"
- MDR: Quicktipp EMS-Training"
- NDR: EMS Training. Schädlich für Muskeln und Nieren"
- Womenshealth: "EMS Training Nutzen und Risiken"
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