Schlecht geschlafen? So hört ihr Bettnachbar auf zu sägen

Schnarchen ist nicht nur für den Partner belastend, sondern kann auch die eigene Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Beziehungsstress sind vorprogrammiert. Daher lohnt es sich, den Ursachen des Schnarchens auf den Grund zu gehen und gegenzusteuern. Manchmal reichen schon kleine Veränderungen, in anderen Fällen hilft nur eine CPAP-Maske oder gar eine OP.

Schnarchen entsteht meist durch eine Verengung der Atemwege, wenn sich im Schlaf die Muskulatur entspannt. Weichteile im Rachen, etwa Zunge oder Gaumensegel, beginnen durch die vorbeistreichende Atemluft zu vibrieren. Dabei entsteht das typische Sägegeräusch. Sowohl Anatomie als auch Schlafposition und Lebensstil beeinflussen das Risiko, dass man zum Schnarcher wird.

Übergewicht ist ein häufiger Faktor für Schnarchen. Fettgewebe am Hals kann die Atemwege verengen. Schon ein paar Kilo weniger können helfen, die nächtliche Atmung zu verbessern und das Schnarchen deutlich zu reduzieren. Eine Gewichtsreduktion lohnt sich aber nicht nur, weil sie das Schnarchen eindämmt – sie zahlt sich in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit aus.

Die Schlafposition beeinflusst das Schnarchen stark. Rückenlage fördert ein Zurückfallen der Zunge, was die Atemwege verengt. Besser ist für Schnarcher die Seitenlage: Hier bleiben die Atemwege freier. Um die seitliche Schlafhaltung die ganze Nacht über beizubehalten, helfen Lagerungshilfen (etwa ein spezielles Seitenschläferkissen) oder eine weichere Matratze, in die Schultern und Hüfte einsinken können.

Alkohol vor dem Schlafen entspannt die Muskulatur – auch im Rachenraum. Wer abends auf alkoholische Getränke verzichtet oder den Konsum zumindest reduziert, bewirkt damit oft eine Verbesserung des Schnarchproblems und fühlt sich morgens ausgeschlafener.

Auch Rauchen wirkt sich negativ auf die nächtliche Geräuschkulisse aus. Es reizt die Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum. Diese schwellen an, was eine Verengung der Atemwege zur Folge hat. Mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich daher schnell positiv auf den Schlaf auswirken – und natürlich auf die Gesundheit im Allgemeinen.

Verstopfte Nasen sind ein häufiger Grund für Schnarchen. Kann die Luft nicht ungehindert durch die Nase strömen, wird verstärkt durch den Mund geatmet. Nasenspülungen, Nasenstrips oder abschwellende Mittel schaffen Abhilfe. Aber Achtung: Abschwellende Sprays oder Tropfen dürfen nicht dauerhaft angewendet werden.

Wenn man Allergien mit Erkältungssymptomen hat, dann wird oft auch das nächtliche Schnarchen zum Dauerproblem. Sie sollten daher herausfinden, wogegen Sie allergisch sind – und gegebenenfalls entsprechende Massnahmen ergreifen, wie etwa die Einnahme von Antihistaminika, eine Hyposensibilisierung oder der Verzicht auf Teppiche bei einer Hausstaubmilbenallergie.

Schnarchschienen, auch Protrusionsschienen genannt, verlagern den Unterkiefer leicht nach vorn und halten so die Atemwege offen. Sie können nicht nur Schnarchgeräusche reduzieren, sondern auch die oftmals damit verbundenen, nächtlichen Atemaussetzer. Erhältlich sind Schnarchschienen individuell angepasst beim Zahnarzt oder als vorgefertigte Modelle.

Schwache Rachen- und Zungenmuskeln begünstigen ein Erschlaffen der Atemwege und damit auch das Schnarchen. Atem- und Stimmübungen sowie das bewusste Stärken der Muskulatur im Rachen- und Gaumenbereich können Schnarchen langfristig reduzieren. Gezielte Techniken, etwa das bewusste Aussprechen bestimmter Laute oder das Spielen von Blasinstrumenten, können hier helfen.

Da Schnarchen meist nur dann entsteht, wenn durch den offenen Mund geatmet wird, können auch Hilfsmittel Abhilfe schaffen, die den Mund geschlossen halten. Eine Massnahme ist das Tragen eines Kinnriemens, der ein Öffnen des Munds verhindern soll. Liegt eine schwerere Schlafapnoe vor, bei der die Atmung im Schlaf wiederholt aussetzt, kann ein Kinnriemen das Problem jedoch nicht lösen.

Ein regelmässiger Schlafrhythmus sowie ein entspannendes Umfeld wirken sich positiv auf den Schlaf und auch das Schnarchverhalten aus. Dunkelheit, kühle Temperaturen im Schlafzimmer und der Verzicht auf die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen fördern einen tiefen, erholsamen Schlaf. Da man in der Tiefschlafphase weniger schnarcht als in der Leichtschlafphase, sollte man darauf achten, störende Faktoren zu reduzieren.

Wenn Tipps und Tricks nichts helfen und nicht nur Ihr Partner genervt ist, sondern Sie sich auch selbst regelmässig unausgeschlafen fühlen, dann sollten Sie ärztliche Hilfe suchen. Womöglich steckt eine Schlafapnoe hinter Ihrem Problem – dann ist das Schnarchen nicht nur ein akustisches, sondern definitiv auch ein gesundheitliches Problem.

Durch verschiedene Untersuchungen, für die oft auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor nötig ist, kann herausgefunden werden, ob Ihr Schnarchen in Zusammenhang mit einer Schlafapnoe steht – und wenn ja, wie lange und wie häufig Ihre Atemaussetzer sind. Besteht eine Schlafapnoe, so wird Ihre Ärztin oder Ihr Arzt die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihnen besprechen.

Die Standard-Therapie bei Schlafapnoe ist das nächtliche Tragen einer CPAP-Maske. Über diese Maske wird den Betroffenen ein gleichmässiger, leichter Luftstrom zugeführt, der dafür sorgt, dass die Atemwege offen bleiben. Anfangs ist das Tragen der Maske gewöhnungsbedürftig, aber oft fühlen sich Betroffene schon bald wie neu geboren, wenn der Schlaf endlich die nötige Erholung bringt.

Wenn alle anderen Massnahmen versagen und das Schnarchen stark belastet, können operative Eingriffe notwendig werden. Dabei wird beispielsweise störendes Gewebe entfernt oder gestrafft. Solche Eingriffe sind allerdings immer der letzte Schritt und sollten sorgfältig mit einer Fachärztin oder einem Facharzt besprochen werden. Besteht keine Schlafapnoe, muss der Eingriff zudem meist selbst bezahlt werden.

Oft findet man nicht von heute auf morgen heraus, was gegen das Schnarchen hilft – und es ist Geduld gefragt, vor allem auch beim Partner oder der Partnerin. Ohrenstöpsel können Abhilfe schaffen. Gegen sehr lautes Schnarchen hilft aber oft nur der Umzug in ein anderes Zimmer – mit zum Teil unliebsamen Nebeneffekten für die Partnerschaft.

Eine angespannte Schlafsituation muss aber nicht zum Dauerzustand werden. Haben Sie Geduld mit Ihrem Körper und Ihrem Partner. Mit etwas Glück werden Sie eine Methode finden, mit der Sie das Schnarch-Problem unter Kontrolle bringen. (Redaktioneller Hinweis: Die Informationen in dieser Galerie ersetzen keine persönliche Beratung und Behandlung durch eine Ärztin oder einen Arzt.)