Effektiv trainieren und abnehmen – das ist nicht immer leicht. Oft fehlt es an der Motivation. Wir haben mit der Kickbox-Weltmeisterin Dr. Christine Theiss über Ernährung und Fitness gesprochen und uns die besten Tipps zum Aufraffen und Durchhalten aus ihrem persönlichen Sportprogramm geholt.
Die ehemalige Kickbox-Weltmeisterin Dr.
Für all jene zu Hause, die Handlungsbedarf bei sich sehen, aber bei ihren Abnehmvorhaben oft scheitern, hat sie gemeinsam mit Fitness-Experte
Wir wollten von Christine Theiss mehr dazu wissen und haben uns im Interview ihre besten Abnehm- und Motivationstipps geben lassen.
Frau Theiss, worum geht es denn bei der "Life Change Challenge"?
Dr. Christine Theiss: Mit dem Buch haben wir versucht, das Challenge-Gefühl von "The Biggest Loser" auch dem Leser zu vermitteln.
Dabei haben wir den Zeitraum von zehn Wochen als Challenge genommen. Das heisst, die entwickelten Sportübungen bauen ganz konkret nacheinander inden zehn Wochen auf.
Auch die Ernährung ist dabei an dem angelehnt, was wir unseren Kandidaten in der Show vermitteln. Allerdings bekommen die Leser ganz viele Rezepte. Die haben unsere Kandidaten im "Biggest Loser Camp" nicht: Sie bekommen dort zwar Tipps, aber müssen ihre Mahlzeiten selber zusammenstellen. Sonst lernen sie es ja nicht. Das ist im Buch anders: Hier gibt es einen ganz konkreten Ernährungsplan.
Ein ganz wichtiger Teil der Challenge ist auch die Motivation – ohne die geht nämlich gar nichts.
In der Show verlieren die Teilnehmer in sehr kurzer Zeit sehr viel Gewicht. Funktioniert das auch mit der 10-Wochen-Challenge?
Die Kandidaten in der Show sind schwer übergewichtig. Wir reden hier nicht von 20 Kilo zu viel, sondern von 100 Kilo.
Einen Kandidaten habe ich mal nach seinem Aha-Moment in seiner Camp-Zeit gefragt. Der meinte dann: "Chrissi, ich kann jetzt ohne Hände aufstehen!" Ich habe erst gar nicht kapiert, was er damit sagen wollte. Dementsprechend ist es natürlich gut, wenn da die Kilos schnell weg sind.
Doch im Camp geht das sehr schnell, weil sie zwei- oder dreimal am Tag Sport machen und enorm auf ihre Ernährung achten. Deswegen sagen wir klar: Diese krassen Abnehmzahlen, die bei "The Biggest Loser" möglichst sind, sollten nur in der Hand von Profis passieren. Für jemanden, der zu Hause im Alltag ist und einen BMI über 30 hat, sind dagegen 10 Kilos in 10 Wochen durchaus realistisch. [Der Body-Mass-Index gibt Aufschluss darüber, ob das eigene Gewicht im Normalbereich liegt. Ab einem Wert von 30 spricht man von Adipositas bzw. Fettleibigkeit, Anm. d. Red.]
Gerade am Anfang ist es für viele Menschen schwer, sich aufzuraffen und mit dem Abnehmen zu beginnen. Wie kann man sich hier gut motivieren?
Was unbedingt weg muss, ist das Wörtchen "morgen". Alle Leute fangen morgen an. Da sage ich: Nein, du fängst heute an! Jetzt ist der Moment, um etwas zu ändern.
Wichtig ist auch, dass man es selber möchte. Es bringt nichts, wenn Leute von aussen kommen und sagen: Du musst jetzt abnehmen. Aber wenn man mal rumfragt, sind gefühlt 95 Prozent der Menschen mit ihrem Gewicht und/oder ihrem Fitnesszustand nicht zufrieden. Also eigentlich haben die meisten schon den Ansatz, dass sie etwas ändern möchten.
Im Winter kommt neben dem inneren Schweinehund noch ein anderes Problem hinzu: Sich zum Joggen oder Radfahren aufraffen, fällt vielen Menschen wegen des Wetters oft schwer. Was kann man da tun?
Diesen Punkt kann ich absolut nicht verstehen. Man kann ja sonst auch ins Fitnessstudio aufs Laufband gehen – da ist es warm.
Aber ich war gestern auch anderthalb Stunden draussen joggen, das ist doch herrlich! Nur wenn es schon eiskalt regnet, wenn man losläuft, das ist blöd. Alles andere ist gut machbar. Und wenn es mal glatt ist, kann man ja mit Spikes laufen.
Viele Leute, die einiges an Gewicht verlieren wollen, kennen das: Nach einiger Zeit nimmt man trotz Diät und Sport nicht mehr weiter ab und das Gewicht stagniert. Das ist frustrierend. Woran liegt das?
Es gibt immer eine Phase, bei der es irgendwann nicht mehr runtergeht – egal wie gut es bis dahin gelaufen ist. Das ist normal. Bei Frauen kann es mit dem Zyklus zusammenhängen, da sind es Wassereinlagerungen.
Meist ist es jedoch auch der Moment, bei dem der Körper anfängt, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig den Stoffwechsel zu regulieren, weil er sich an die verminderte Kalorienzahl gewöhnt. Da muss man Ruhe bewahren. Und besonders wichtig: Nicht verzweifeln! Einfach weiterzumachen – und auf keinen Fall hinschmeissen!
Allerdings sollte das Sportprogramm dann verschärft werden. Wenn man jeden Tag immer das Gleiche macht, tritt schnell kein Effekt mehr ein. Deswegen sollte das Training immer aufbauend gestaltet werden. Bei der 10-Wochen-Challenge haben wir das so konzeptioniert. Wenn an der Stellschraube Ernährung alles passt und die Stellschraube Sport schärfer gestellt wird, kommt man auch aus diesem Stillstand schnell wieder heraus.
Was sollte man grundsätzlich in Sachen Ernährung beim Abnehmen beachten?
Beim Sport gilt: Wenn ich mir eine Sportart aussuche, die zwar total effektiv ist, mir aber keinen Spass macht, dann werde ich das nicht lange machen. Deshalb sollte man lieber eine Sportart wählen, die vielleicht zehn Kalorien weniger verbrennt, aber die man gerne macht. Das ist tausendmal effektiver.
Allerdings nehmen manche Menschen mehr durch Sport ab, andere mehr durch Ernährung. Wichtig ist jedoch, dass die Ernährungsform zu mir passt. Denn nur dann zieht man es durch.
Grundsätzlich ist wichtig: Kohlenhydrate sollten möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, also Vollkornprodukten. Für sie besteht bei gleicher Kalorienanzahl eine sehr viel längere Wertigkeit für den Körper. Das heisst, sie machen viel länger satt.
Dann sind viel frisches Obst und vor allem viel frisches Gemüse sehr wichtig. Fleisch und Fisch sollten dagegen relativ wenig vorkommen, im Idealfall jeweils nur einmal in der Woche. Auf keinen Fall jeden Tag Wurst und Fleisch!
Warum ist die Kombination aus Ernährung und Sport denn beim Abnehmen wirklich so wichtig?
Sport ist sehr wichtig für Gelenke, Sehnen, Bänder und die Muskulatur. Man braucht eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Mit Ausdauer kann ich direkt Fett verbrennen, weil mein Körper da länger in einem Bereich trainiert wird, in dem er gut Fett verbrennt. Durch Krafttraining stärke ich gezielt die Muskulatur und erhöhe damit den sogenannten Grundumsatz.
Muskulatur benötigt permanent Fett und Kalorien, selbst wenn man nichts macht. Der Grundumsatz ist das, was der Körper braucht – in Ruhe, ohne dass ich mich bewege. Als Beispiel: Ein Mann verbraucht 2.000 Kilokalorien. Das kann er durch Sport und Muskelaufbau steigern. Mit entsprechenden Muskeln braucht er dann zum Beispiel 2.200 Kalorien. Dann macht er noch zusätzlich Sport, zum Beispiel eine Stunde Joggen, und er hat weitere 600 Kalorien verbraucht. Dann ist er schon bei 2.800 Kilokalorien am Tag, die er essen kann, ohne zuzunehmen.
Bei Frauen ist das weniger, weil sie auch weniger Muskelmasse haben. Ich kann zum Beispiel für eine Frau relativ viel essen, weil ich viele Muskeln habe. Das ist eigentlich eine ganz einfache Formel.
Macht es Sinn, beispielsweise nur durch Sport oder nur durch Ernährung seine benötigten Kalorien zu reduzieren und so abzunehmen?
Klar kann man auch nur über Sport abnehmen. Aber wenn ich dazwischen nur Junk Food esse und so auf einen Kaloriengehalt komme, der meine Kalorienausgabe sozusagen deutlich übersteigt, funktioniert das auch nicht.
Nur über Ernährung abzunehmen ist auch schwierig: Nehmen wir das Beispiel mit den 2.000 Kilokalorien. Die Person hat keine Muskeln und ist zu faul für Sport. Sie muss dann, um abzunehmen, deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen, beispielsweise nur 1.600 Kalorien.
Nur mit der Kombination aus Sport und Ernährung schaffe ich es, mich auch während einer Diät vernünftig ernähren zu können, nicht zu hungern und eine Lücke zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzunahme zu haben, so dass ich abnehmen kann.
Wie kann man nach einer erfolgreichen Diät das neue Gewicht am besten halten?
Man sollte nicht nur auf diesen einen Tag X hinzielen und danach wieder leben wie vorher. Sonst ist man nämlich ganz schnell wieder da, wo man am Anfang war. Man sollte schon während dem Programm versuchen, das Leben umzustellen – und das danach auch beibehalten. Also dass man nicht mehr alles isst, was einem in die Quere kommt. Dass man anfängt, Bewegung in den Alltag einzubauen, indem man etwa die Treppe anstatt des Fahrstuhls benutzt, Fahrrad fährt, solche Dinge.
Das Wichtigste ist allerdings, sich sofort neue Ziele zu suchen – und sich auch immer wieder selbst belohnen, wenn man es geschafft hat. Aber nicht mit Essen!
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