Das Wort "Ernährungsumstellung" ist für viele Menschen ein rotes Tuch. Hexenwerk, kaum erreichbar und vor allem viel zu viel Arbeit. Aber ist es wirklich so schwierig? Eine Ernährungsumstellung will geplant sein. Und bevor Sie zur Tat schreiten, sollten Sie ganz genau wissen, wie und warum Sie es machen wollen.
Ob eine rein vegetarische Ernährung, eine möglichst fettfreie oder Low Carb zum Abnehmen: Es gibt viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren und seine Essgewohnheiten umzustellen. Doch oft ist es leichter gesagt als getan. Denn: Wie startet man am besten damit? Wie kann man mit einer Ernährungsumstellung abnehmen? Und was, wenn dabei Probleme auftreten? Ernährungsberaterin Sonja Kreuzer und die Fitness-Trainer Robin und Robert Ramm aus München haben diese Fragen beantwortet.
Ernährungsumstellung: Mit diesem Plan starten Sie am besten
Zuallererst ist wichtig: Überfordern Sie sich nicht. Starten Sie Ihre Umstellung in kleinen Schritten. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, können Sie damit beginnen, eine "Liste zu erstellen, auf der Sie Ihre Ziele und Störfaktoren zusammenfassen", so Ernährungsberaterin Sonja Kreuzer.
Anschliessend können Sie ein Ernährungsprotokoll aufsetzen. Das sollten Sie sich nach einer Woche genauer anschauen. "Wie viel Liter kalorienfreie Getränke trinke ich täglich?" oder "Wie viele Portionen Kohlenhydrate nehme ich zu mir?" sind beispielsweise wichtige Fragen.
"Nehmen sie sich pro Monat nun ein Themengebiet heraus, begutachten Sie es noch genauer und überlegen Sie sich, gegen was Sie die Lebensmittel austauschen können, was ist gesünder oder hat für den Körper den besseren Nutzen", rät Kreuzer. Die Personaltrainer Robin und Robert Ramm geben folgenden Tipp: "Übernehmen Sie keine Ernährungspläne von Verwandten oder Bekannten. Es können keine Ernährungspläne pauschalisiert werden, sondern sind immer individuell zu betrachten."
So können Sie mit Ernährungsumstellung abnehmen
Sollten Sie das Ziel haben, mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen, ist nicht unbedingt die Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Vielmehr ist es "die Menge der zugeführten Kalorien", so Robin und Robert Ramm. "Deshalb liegt die Empfehlung hier bei einem täglichen Kaloriendefizit von mindestens 200 Kalorien, aber von maximal 700 Kalorien."
Laut Sonja Kreuzer seien vier Mahlzeiten mit Kohlenhydraten am Tag optimal. Übrigens: "Wer den Tag über noch keine drei oder vier Portionen Kohlenhydrate zusammen hat, darf abends auch eine grössere Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen", sagt die Ernährungsberaterin.
Ernährungsumstellung - aber wie?
Das meiste Wissen über Lebensmittel erhalten Sie, wenn Sie sich damit beschäftigen. Suchen Sie sich Rezepte aus, sammeln Sie Ideen im Internet, auf Instagram und Pinterest.
Am besten besteht die Hälfte des Tellers laut Sonja Kreuzer immer aus Gemüse. Ein Viertel der Portion sollten die Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot) ausmachen. Das andere Viertel sollte aus Eiweiss-Produkten (Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte) bestehen. "Als Fett nutzen Sie Öl zum Anbraten. Zum Aufwerten des ganzen Gerichts geben Sie einen Esslöffel Saaten hinzu", so Kreuzer, und weiter: "Am besten noch einen Salat dazu und Sie haben die perfekte Menüzusammenstellung." Ausserdem empfiehlt es sich, immer viel Wasser zu trinken.
Durchfall, Pickel - Was tun bei Problemen bei der Ernährungsumstellung
Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn er 20 Jahre eher selten Gemüse gesehen und sich mich Brot und Wurst richtig gut gefühlt hat, dann werden zum Beispiel die Darmbakterien mit etwas Neuem schnell überfordert sein. Meistens haben Durchfall und Co. also eher mit einer "Dysbalance unserer Darmbakterien zu tun, als mit einer tatsächlichen Unverträglichkeit", sagt Kreuzer und erklärt weiter: "Unser Körper muss sich erstmal an das Neue gewöhnen." Sie rät, mit kleinen Portionen anzufangen und sich dann langsam zu steigern.
Auch zu viele Ballaststoffe können zu Bauchkrämpfen oder Durchfall führen. Die Personal Trainer raten deshalb: "Achten Sie darauf, mindestens 30 Gramm, aber maximal 50 Gramm Ballaststoffe täglich zuzuführen. Gehen die Beschwerden nach ein paar Tagen nicht zurück, sollte ein Arzt aufgesucht werden."
Holen Sie sich professionelle Unterstützung
Bevor Sie mit Ihrer Ernährungsumstellung starten, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt sinnvoll. Durch eine ausgiebige Anamnese können Unverträglichkeiten und Stoffwechselerkrankungen erkannt und behandelt werden.
Zudem kann es sinnvoll sein, sich Rat bei Diätassistenten oder Ökotrophologen einzuholen. Sprechen Sie dazu mit Ihrer Krankenkasse: Oft werden Ernährungsberatungen von zertifizierten Fachkräften bezuschusst.
Diese Fachleute finden Sie zum Beispiel beim Verband der Diätassistenten (www.vdd.de).
(dmr) © 1&1 Mail & Media/spot on news
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