• Eine gesunde Ernährung funktioniert vor allem, indem man auf den eigenen Körper hört.
  • Man sollte ausserdem zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe greifen und Zucker meiden.
  • Auch Essenspausen sind wichtig: Schon zwölf Stunden über Nacht helfen dem Körper enorm.

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Wie funktioniert eine gesunde Ernährung? Es gibt jede Menge Diäten und Tipps, die sich teilweise sogar widersprechen. Wer gesund essen will, weiss deshalb womöglich gar nicht, woran er sich orientieren soll.

Einige Regeln gelten aber für jeden – und zwar ohne Einschränkung. "Wenn man sich daran hält, hat man schon einen Grossteil der möglichen Ernährungsprobleme ausgeschlossen“, sagt Maike Ehrlichmann, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie verrät ihre wichtigsten fünf Tipps für eine gesunde Ernährung:

1. Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben – und hören Sie auf, wenn Sie satt sind

Ist es Hunger – oder nur die Lust, etwas zu essen? "Man sollte nur essen, wenn man sicher ist, dass man Hunger hat“, sagt die Expertin. Sie rät zur Selbstbeobachtung, um ein besseres Gefühl für den Körper zu entwickeln: Die meisten Menschen spüren Hunger im Bauch, manchmal auch bis hinauf in die Kehle. Hunger kann sich Ehrlichmann zufolge aber auch durch einen Energiemangel im Kopf oder andere Symptome bemerkbar machen.

Wer unsicher ist, sollte sich kurz bewegen und zum Beispiel einmal die Treppe ins nächste Stockwerk laufen oder ein paar Liegestütze machen. "Es hilft schon, das Fenster zu öffnen und tief durchzuatmen, aber wann immer es möglich ist, rate ich zur Bewegung“, sagt die Ernährungsberaterin. "Dadurch bekommt man einen Energiekick und kann ausschliessen, dass der vermeintliche Hunger nur Langeweile oder Sauerstoffmangel war, weil man flach geatmet hat.“

2. Essen Sie nie etwas, mit dem Sie sich nicht zu 100 Prozent wohl fühlen

Auch Körper und Psyche geben bei der Ernährung wichtige Hinweise: Ehrlichmann rät dazu, nichts zu essen, mit dem man sich hinterher nicht vollständig wohlfühlt. "Dazu zählen sowohl körperliches Unwohlsein wie zum Beispiel Bauchzwicken, Übelkeit oder ein Völlegefühl wie auch psychisches Unbehagen, weil man ein schlechtes Gewissen verspürt“, sagt die Expertin.

Vor dem Essen soll man sich vorstellen, wie man sich später fühlen wird. "Jeder hat eine Ahnung, wie es ihm hinterher gehen wird“, sagt die Expertin. Die Vorstellung, ein Käsebrot zu essen, löst ein anderes Gefühl aus als etwa die Vorstellung, dass es sich dabei um Schokoladenkuchen, Möhrensuppe oder Salat handelt. "Und wenn man weiss, dass man sich hinterher nicht gut fühlt, dann lässt man es sein.“

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Bier und Wein sind nicht nur Genussmittel, sie sind auch echte Kalorienbomben. Wer auf seine Ernährung und sein Gewicht achtet, sollte Alkohol daher unbedingt auf dem Schirm haben - denn in manchem Gläschen verstecken sich mehr Kalorien als man annehmen würde.

3. Essen Sie nur möglichst unverarbeitete Lebensmittel

Die Expertin rät, zu hochwertigen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. "Die Faustregel lautet, nichts zu essen, das mehr als fünf Zutaten hat“, sagt sie. Idealerweise sollte man ausserdem Bioprodukte oder biodynamische Produkte verwenden. "Sie enthalten oft mehr sekundäre Pflanzenstoffe, die viele wichtige Funktionen für den Körper haben.“

Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln, die man meiden sollte, zählt die Ernährungsberaterin vor allem Zucker. "Er hat einen massiven Effekt auf den Körper und vor allem auf den Blutzuckerspiegel“, sagt sie. Das heisst nicht, dass man niemals Zucker essen sollte – aber übertreiben sollte man es damit eben auch nicht. Süsses sollte man Ehrlichmann zufolge am besten mit oder direkt nach einer Mahlzeit essen.

4. Vermeiden Sie Zusatzstoffe

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf Lebensmittel mit Zusatzstoffen verzichten. Dazu zählen Ehrlichmann zufolge vor allem Süssstoffe, aber auch Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Stabilisatoren sowie zugesetzte Aromen. "Es gibt bei einigen dieser Stoffe den Verdacht, dass sie auf die Darmflora wirken und stille Entzündungen fördern, die als Ursache vieler Zivilisationskrankheiten gelten“, sagt die Expertin. Vor allem Süssstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen scheinen zudem auch Hunger und Appetit zu beeinflussen.

5. Essenspausen sind ein Segen für den Körper

Die Ernährungsberaterin rät dazu, dem Körper Pausen zu gönnen, in denen man nichts isst. "In diesen Phasen laufen viele Erholungs- und Reparaturmechanismen ab, die durch die Verdauung gestört werden“, sagt Ehrlichmann. Sie empfiehlt, tagsüber zwischen den Mahlzeiten für drei bis fünf Stunden nichts zu essen.

Das ist im Alltag nicht immer leicht umsetzbar: Vielleicht hat man nach dem Frühstück ein grosses Workout absolviert und nun knurrt um 11:30 Uhr der Magen – zum Mittagessen verabredet ist man aber erst um 13 Uhr. "Dann darf man durchaus eine Kleinigkeit essen, um die Zeit zu überbrücken“, sagt die Expertin. Sie rät zu Nüssen oder Gemüsesticks. Manchen schmecken auch Oliven, eine Scheibe Schinken oder ein gekochtes Ei. "Idealerweise sollte der Snack den Blutzucker nur wenig ansteigen lassen und geschmacklich sehr intensiv sein.“ Dann stellt sich schneller eine Befriedigung ein und man isst nicht so viel davon.

Nachts sollte eine längere Pause folgen. Ein Intervallfasten mit 16 Stunden Pause ist für manche sozial nur schwer umsetzbar, weil daraus oft folgt, eine ganze Mahlzeit auszulassen. "Das findet die Familie dann oft nicht gut und viele hören deshalb schnell wieder damit auf“, sagt die Expertin. "Meiner Erfahrung nach reicht auch eine Pause von zwölf Stunden – und das ist ein richtig guter Schritt für den Körper, der viele positive Effekte hat.“

Über die Expertin: Maike Ehrlichmann ist Autorin, Ernährungswissenschaftlerin und VDOE-zertifizierte Ernährungsberaterin. Zu ihren Konzepten für eine gesunde Ernährung zählt das intuitive Essen, bei dem man auf die körpereigenen Signale von Appetit, Hunger und Sättigung hört. Ihr Buch zum Thema: Einfach ehrlich essen. Warum wir uns auf unseren Appetit verlassen sollten.

Verwendete Quellen:

  • Gespräch mit Maike Ehrlichmann
  • Cell.com: Qiao-Ping Wang et. al.: Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response, in: Cell Medicine, Volume 24, Juli 2016
  • pubmed.gov: Fernanda de Matos Feijó et. al.: Saccharin and aspartame, compared with sucrose, induce greater weight gain in adult Wistar rats, at similar total caloric intake levels
  • pubmed.gov: Emanuele Rinninella et. al.: Food Additives, Gut Microbiota, and Irritable Bowel Syndrome: A Hidden Track