Die Corona-Krise verändert den Lebensalltag, das Verhalten und die Lebensperspektive vieler Menschen. Das kann nicht nur auf das Gemüt schlagen, sondern die gesamte Psyche stark belasten. Doch mit den richtigen Tipps kann die seelische Gesundheit jetzt gezielt unterstützt werden.

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COVID-19 betrifft in erster Linie den Körper – doch die akute Krisensituation führt bei vielen Menschen auch zu psychischen Beschwerden wie etwa ständigem Grübeln, Angstzuständen oder Schlafproblemen.

Kein Wunder: Die aktuelle Lage bricht mit jeglicher Form von Routine und alltäglichen Gewohnheiten. Wer laufend die Nachrichten verfolgt und dazu angehalten ist, soziale Kontakte zu minimieren oder gar in häusliche Quarantäne zu gehen, dem kann das aufs Gemüt schlagen. Psychische Beschwerden können die Folge sein.

In China, wo das Virus schon seit Monaten für einen Ausnahmezustand sorgt, sind diese Folgen bereits deutlich sichtbar. Das fanden Forschende des Alumnifachnetzes für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie (DCAPP) heraus. Sie analysierten die Daten aus dem psychologischen Dienst in der Stadt Wuhan und kamen zu dem Befund, dass die Quarantäne bei vielen Menschen mit starken Angstzuständen und Schlafstörungen einhergehe.

Allerdings gibt es konkrete Möglichkeiten, etwas zu tun, damit die mentale Gesundheit in diesen Zeiten nicht allzu sehr leidet.

1. Keine exzessive Mediennutzung

Setzen Sie sich selbst ein persönliches Limit bei Nachrichten rund um COVID-19. Denn: Ständiges Warten auf Neuigkeiten und das ständige Erneuern des Social-Media-Feeds können Sorgen verstärken. Überlegen Sie für sich, ob Ihnen eine gelegentliche bewusste "Nachrichten-Pause" guttun würde.

Sich beim Lesen, Hören und Ansehen von Nachrichten eine zeitliche Beschränkung zu setzen, kann helfen, sich stattdessen mehr auf die persönliche Situation zu konzentrieren und auch andere Themen im Alltag zuzulassen. Ausserdem lassen sich dadurch lange Gedankenspiele wie "was wäre, wenn..." vermeiden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zudem, sich an faktische Informationen zu halten, bei denen es um praktische Schritte zur Vorbereitung und zum Schutz geht.

2. Fake-News ignorieren

Verlassen Sie sich nur auf Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen. Falschinformationen schüren nicht nur die Verunsicherung und Angst, sondern verbreiten sich mitunter schneller als das Virus selbst - egal, ob die Falschmeldungen bewusst oder unbewusst gestreut wurden, warnt die Initiative Deutschland sicher im Netz (DsiN).

Fokussieren Sie sich daher darauf, Informationen zu beziehen, die Quellen wie die WHO, die Europäische Kommission oder verlässliche nationale Organisationen wie das Robert-Koch-Institut aufgreifen. Vertrauen Sie auf glaubwürdige Informationsquellen und nicht auf solche, die durch mögliche Fehlinformationen unnötige Panik schüren.

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3. Auf sich selbst achten

Auf die persönlichen Bedürfnisse zu achten, ist immer wichtig. Gerade in Zeiten der Corona-Krise bedeutet Selbstfürsorge, sich auf das zu konzentrieren, was man selbst in der Hand hat und kontrollieren kann (wie etwa angemessene Hygiene durch Händewaschen) statt auf das, was man nicht beeinflussen kann (wie beispielsweise das Virus und seinen Einfluss zu stoppen).

Soweit es geht, sollten Sie Ihren Alltag strukturieren und wie gewohnt weiterführen: Essen Sie gesund, schlafen Sie genug, machen Sie Dinge, die Sie geniessen – wie etwa ein neues Buch lesen oder Ihre Lieblingsmusik hören. Aktivitäten wie ein Spaziergang, Meditation oder Fitness zu Hause können helfen, sich zu entspannen und werden sich positiv auf Gedanken und Gefühle auswirken.

Versuchen Sie, eine neue tägliche Routine zu entwickeln, die Ihre seelische Gesundheit und eine positive Einstellung in den Mittelpunkt stellt und diese Aktivitäten gezielt mit einfliessen lässt. Die Mental Health Foundation empfiehlt beispielsweise, auch Chancen in der Situation zu sehen – zum Beispiel, dass man früher ins Bett geht und dadurch endlich mal wieder genug schläft.

4. Soziale Kontakte pflegen

Trotz "Social Distancing" gibt es heutzutage viele digitale Möglichkeiten, mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben. Dazu rät auch das Robert-Koch-Institut in seinem Infoflyer für häusliche Quarantäne. Durch regelmässige Kontakte kann Stress reduziert werden: Mit nahestehenden Menschen über Sorgen und Gefühle zu sprechen hilft womöglich, mit den Herausforderungen der Krise besser umzugehen und vermittelt ein Gefühl von Sicherheit.

Wichtig ist allerdings, mit Familie und Freunden auch bewusst über andere Themen zu sprechen und sich so regelmässig gedankliche Auszeiten von den aktuellen Geschehnissen zu verschaffen.

Viele Menschen fragen sich ausserdem, was sie im Quarantänefall tun würden. Auch wenn die Vorstellung von Selbst-Quarantäne und der damit verbundenen Isolation erschrecken mag: Denken Sie daran, dass es nur eine temporäre Massnahme ist! Auch diese Situation geht vorbei.

5. Positive Denkweise fördern

Auch wenn sich die schlechten Nachrichten in Bezug auf das Virus täglich häufen: Bleiben Sie hoffnungsvoll. Die WHO empfiehlt, gezielt nach Informationsquellen zu suchen, die positive Nachrichten von Menschen aus der Region verbreiten, die an COVID-19 erkrankt waren und wieder genesen sind. Oder Geschichten von Menschen, die eine geliebte Person im Genesungsprozess begleitet haben und bereit sind, ihre Erfahrungen zu teilen. Versuchen Sie, sich auf die positiven Dinge im Leben zu konzentrieren.

6. Alle Gefühle zulassen

Es ist ganz normal, in der derzeitigen Situation emotionale Reaktionen zu zeigen - ob Sie sich überwältigt, gestresst, ängstlich oder traurig fühlen. Die Organisation Mental Health Europe rät: Erlauben Sie sich diese Gefühle und versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken. Manchen Menschen kann es helfen, ihre Gefühle in einem Tagebuch festzuhalten, mit anderen darüber zu sprechen, sie durch kreative Tätigkeiten zu verarbeiten oder regelmässig zu meditieren.

7. Richtig um Kinder kümmern

Auch Kinder brauchen Hilfe im Umgang mit Stress und Schutz vor der Corona-Hysterie. Nehmen Sie sich Zeit, mit Ihren Kindern über die Situation zu sprechen. Beantworten Sie ihre Fragen und erklären Sie Fakten über das Virus, die für Kinder verständlich sind. Reagieren Sie unterstützend, haben Sie ein offenes Ohr für die Sorgen der Kinder und geben Sie Ihnen eine Extraportion Zuneigung, Aufmerksamkeit und Unterstützung.

Zeigen Sie den Kindern, dass sie in Sicherheit sind, aber auch, dass es okay ist, traurig zu sein. Zeigen Sie ihnen, wie Sie selbst positiv mit Stress umgehen, damit sie von Ihnen lernen können.

8. Professionelle Hilfe suchen

Wenn die Überforderung zu gross wird und die mentale Krise aus eigener Kraft nicht zu überwinden ist, kann Unterstützung durch eine professionelle Beratungsstelle notwendig werden. Es gibt viele Möglichkeiten, die Ängste vor dem Virus in den Griff zu bekommen, die eigene seelische Gesundheit und die von Freunden und Familie zu schützen und zu pflegen.

Grundsätzlich gilt in diesen Fällen der Hausarzt als erste Anlaufstelle. Alternativ ist etwa auch die Telefonseelsorge unter den Telefonnummern 0800/1110111 und 0800/1110222 anonym, kostenlos und rund um die Uhr erreichbar. Manche Psychotherapeuten bieten ihren Patienten jetzt ausserdem öfter eine Videosprechstunde an. Weitere Infos, wo Betroffene Hilfe bekommen können, finden Sie hier.

Und denken Sie daran: Diese Pandemie wird vorbeigehen. Eine positive Einstellung kann helfen, Ihre seelische Gesundheit in Zeiten grosser Unsicherheit zu schützen.

Verwendete Quellen:

  • Bundesministerium für Bildung und Forschung: Corona-Quarantäne kann Angstzustände auslösen
  • Mental Health Foundation: Coronavirus: 8 ways to look after your mental health
  • WHO: Coping with stress during the 2019-nCoV outbreak
  • Deutschland sicher im Netz: Vorsicht vor Fake-News zum Coronavirus
  • Robert-Koch-Institut: Coronavirus-Infektion und häusliche Quarantäne. Merkblatt für Betroffene

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