- Eine Studie belegt, dass Europäer beim Sport selten auf Krafttraining setzen.
- Dabei haben starke Muskeln einen positiven Effekt auf die Gesundheit.
Joggen, Radfahren, Nordic Walking – wer sich regelmässig bewegt und Sport treibt, fühlt sich körperlich fit und geistig ausgeglichen. Während des ersten Lockdowns zu Beginn der Corona-Pandemie wurde Bewegung an der frischen Luft regelrecht zum neuen Trend.
Generell werden Ausdauersportarten wie Laufen oder Radsport häufig als das Nonplusultra für die Gesundheit gehandelt. Krafttraining hingegen wird oft als reines Bodyshaping betrachtet. Dabei hat eine starke Muskulatur viele positive Effekte auf die Gesundheit. Doch Krafttraining mit Gewichten oder Eigengewichtsübungen wie Kniebeuge, Klimmzüge oder Liegestütze stehen in Europa eher selten auf dem Trainingsplan von Erwachsenen.
Das belegt eine Studie der University of Southern Queensland in Australien, die im Fachmagazin "PLOS ONE" veröffentlicht wurde. Für die Studie wurden mehr als 280.000 Menschen in 28 Ländern in der EU, Island und Norwegen zu ihren Sportgewohnheiten befragt. Weniger als ein Fünftel der befragten Europäer folgen dem Rat von Gesundheitsexperten und trainieren ihre Muskeln mindestens zweimal die Woche.
Besonders unbeliebt scheint Krafttraining in Ost- und Südeuropa zu sein, und auch Frauen stählen seltener ihre Muskeln als Männer. Deutschland liegt mit Platz 6 auf einem der vorderen Plätze.
Vorteile von Ausdauertraining
Die Auswirkungen von regelmässigem Ausdauertraining für Gesundheit und Fitness sind den meisten Menschen geläufig. Ausdauersport …
- stärkt das Herz-Kreislauf-System
- verbessert die Kapazität der Lunge
- erhöht die Sauerstoffversorgung
- stärkt bestimmte Muskelgruppen und die Knochen
- regt den Stoffwechsel an
- kann sich positiv auf das biologische Alter auswirken.
Die positiven Effekte von Kraftsport, die über die sichtbaren Effekte wie ein breites Kreuz oder einen Waschbrettbauch hinaus gehen, sind hingegen weniger bekannt.
Krafttraining fördert die Gesundheit
Krafttraining wirkt dem Muskelabbau entgegen und baut die Muskelmasse auf. Die Muskulatur stützt den Halteapparat, also Kochen, Sehnen und Bänder, und kann vor Knochenbrüchen schützen. Zudem dient Krafttraining dem Erhalt der motorischen Kompetenz, erhöht die Knochendichte und senkt das Osteoporose- und Demenzrisiko im Alter.
Vor allem ältere Menschen erleiden bei Stürzen schnell Knochenbrüche. Auch deshalb wird insbesondere Senioren empfohlen, ihre Muskeln zu trainieren. Experten und auch die WHO empfehlen, die Muskeln an mindestens zwei Tagen in der Woche mit gezieltem Training zu kräftigen. Denn: Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, alle zehn Jahre etwa fünf Prozent Muskelmasse abzubauen.
Zudem werden beim Krafttraining viele Kalorien verbrannt. Doch auch im Ruhezustand verbrauchen Muskeln Kalorien. Dafür sorgen Mitochondrien in den Muskeln. Diese kann man sich wie kleine Kraftwerke in den Muskelzellen vorstellen. Sie produzieren den Energieträger Adenosintriphosphat. Wachsen die Muskeln, so steigt auch die Zahl der Mitochondrien und mit ihnen der Kalorienverbrauch, denn genau wie ein Auto Kraftstoff zum Fahren benötigt, müssen auch die Mitochondrien Kraftstoff beziehungsweise Nährstoffe tanken.
Kraftsport kann Krankheiten vorbeugen
Ist der Glukosespeicher in den Zellen nach einem anstrengenden Workout aufgebraucht, beziehen die Muskeln ihren Zuckerbedarf aus dem Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Somit beugt regelmässiges Muskeltraining Diabetes vor und stellt auch für Diabetes-Typ-2-Patienten einen wichtigen Baustein der Therapie dar.
Laut einer australischen Studie aus dem Jahr 2017 kann Krafttraining sogar die Lebensdauer verlängern. Die Forscher um Professor Stamatakis von der University of Sydney fanden heraus, dass Krafttraining das Risiko einer Krebserkrankung verringern kann.
Sport für ein langes Leben – Ausdauer und Krafttraining im Wechsel
Die WHO empfiehlt Erwachsenen, wöchentlich 150 Minuten lang die Fitness durch Ausdauertraining zu verbessern und an zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen. Übrigens lohnt sich auch der späte Einstieg in die Fitnesswelt, denn Muskeln und Knochen erneuern sich ständig, und auch im Alter kann die Muskelmasse durch Training wachsen.
Wichtig ist, sich von einem Mediziner gründlich durchchecken zu lassen, bevor es mit dem Training losgeht. Dies gilt insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden und chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Problemen mit dem Herz-Kreislauf oder Blutdruck. Der Berliner Orthopäde und Crossfit-Trainer David Boehland weiss: „Was die Eignung bestimmter Gruppen für bestimmte Trainingsformen angeht, gilt auch hier natürlich, dass der Gesundheitszustand der limitierende Faktor ist.“
Einsteiger sollten sich langsam an die Belastung beim Sport gewöhnen, das gilt für Ausdauer- und Krafttraining. Um eine Überlastung der Muskeln oder falsch ausgeführte Übungen zu vermeiden, sollten Neueinsteiger sich idealerweise von einem Fitness-Trainer einweisen lassen und die Belastung langsam dem Trainingsplan entsprechend steigern.
Muskelmasse aufbauen
Um Muskeln gezielt aufzubauen, sollte jede Partie zwei bis drei Mal in der Woche trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten benötigen die Muskeln eine Pause von 48 Stunden, um sich zu regenerieren und um neues Muskelgewebe bilden zu können. Achten Sie zudem darauf, hochwertige Proteine mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Nicht-Sportlern 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer aktiv sportelt, hat einen etwas höheren Eiweissbedarf.
Fazit
Ein gesunder Mix aus Ausdauersport und Krafttraining sorgt nicht nur für eine verbesserte körperliche und geistige Fitness, auch schützt eine starke Muskulatur den Bewegungsapparat, verbrennt Kalorien und reguliert den Blutzuckerspiegel. Das Risiko, an Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Alzheimer zu erkranken, wird durch ausreichend Sport gesenkt.
Beschwerden wie Rückenschmerzen können durch richtig ausgeführte Übungen gelindert werden und das Wohlbefinden steigt. Wenn das nicht viele gute Gründe sind, aktiv zu werden und den inneren Schweinehund in seine Hütte zu verweisen. Doch auch hier gilt: Ruhepausen sind wichtig und richtig.
Verwendete Quellen:
- Plos One: "The epidemiology of muscle-strengthening exercise in Europe: A 28-country comparison including 280,605 adults"
- The University of Sydney: "Strength exercise as vital as aerobic"
- Iowa State University: "Moderate muscle strength may lower risk for type 2 diabetes"
- NCBI: "Association of Muscle Strength with the Risk of Alzheimer’s Disease and the Rate of Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Persons"
- DGE: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren"
- Bundesgesundheitsministerium: "Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung"
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