Beim Schlagwort "Krafttraining" denken viele Menschen wahrscheinlich zuerst an muskelbepackte Bodybuilder, die im Fitnessstudio ihren Bizeps trainieren. Dabei geht es beim Krafttraining um viel mehr als den reinen Muskelaufbau.
Krafttraining ist mehr, als viele denken: Es werden nicht nur die Muskeln trainiert, sondern der gesamte Bewegungsapparat – Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke. Das schenkt Stabilität im Alltag, schützt vor Verletzungen und verbessert die allgemeine Fitness.
Ausserdem wird durch die schweisstreibenden Übungen der Stoffwechsel angeregt und es werden ordentlich Kalorien verbrannt, was beim Abnehmen hilft. Weitere wichtige Wirkungen von regelmässigem Krafttraining sind die Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen, ein gestärktes Herz-Kreislauf-System und eine Verringerung des Diabetes-Risikos.
Durch die Kombination verschiedener Übungen wird das Krafttraining zum effektiven Ganzkörper-Workout, das Oberkörper, Rücken, Bauch, Beine und Po stärkt. Möglich ist dies mit Fitness-Geräten wie Kurzhanteln, Langhanteln und Klimmzugstange. Aber auch ganz ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht, lassen sich beim Krafttraining beachtliche Erfolge erzielen. Sichtbar werden diese, je nach persönlicher Konstitution und Intensität des Trainings, bereits nach wenigen Wochen.
Für wen ist Krafttraining geeignet?
Grundsätzlich ist Krafttraining für jeden Erwachsenen geeignet – Männer und Frauen, junge Menschen und Senioren. Lediglich Kinder, die sich noch im Wachstum befinden, sollten kein Krafttraining betreiben. Menschen mit körperlichen Einschränkungen sollten vorab mit ihrem Arzt besprechen, welche Übungen für sie sinnvoll sind.
Gut zu wissen: Auch im Alter lohnt es sich, (wieder) mit dem Krafttraining anzufangen, da es Osteoporose und Stürzen vorbeugen kann. Sportler, beispielsweise Läufer, Fussballspieler und Radrennfahrer, verbessern durch das zusätzliche Training ihre Maximal- und Schnellkraft sowie ihre Muskelkoordination.
Zubehör für Krafttraining
Im Fitnessstudio finden Kraftsportler verschiedenes Equipment wie Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder und Rückentrainer, um ihre Muskeln zum Glühen zu bringen. Einsteiger sollten sich alle Geräte genau erklären lassen, bevor sie mit dem Training beginnen. Das beugt Fehlbelastungen und Verletzungen vor. Wer die Übungen verinnerlicht hat, kann später auch zu Hause mit Fitnessband und Co. trainieren.
Was sollte man beim Krafttraining beachten?
Einsteiger sollten mit einem Fitnesstrainer über ihre persönlichen Ziele sprechen und den individuellen Trainingsplan entsprechend gestalten. Je nachdem, ob man in erster Linie abnehmen, Muskeln aufbauen oder die allgemeine Fitness verbessern möchte, können die Übungen nämlich unterschiedlich aussehen. Auch die Anzahl der Wiederholungen, die Regenerations-Phasen und Hinweise zu Warm-up und Cool-down werden in diesem Plan festgehalten. Allgemein empfehlen Experten, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen.
Übrigens: Auch mit leichtem Muskelkater darf man trainieren. Wenn die Muskeln noch vom vorangegangenen Workout ein wenig schmerzen, sollte man dann allerdings auf eine andere Muskelgruppe ausweichen.
Um schneller Erfolge zu erzielen, lohnt es sich, auch die Ernährung anzupassen und ggf. einen Ernährungsplan zu erstellen. Eine wichtige Rolle spielen dabei Eiweisse und Kohlenhydrate. Was sollten Kraftsportler also essen? Empfehlenswert ist eine fettreduzierte, eiweissreiche Mischkost mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Drei Übungen für Anfänger: Anleitung für zu Hause
Im Folgenden zeigen wir drei Grundübungen, die Anfänger ohne Geräte daheim nachmachen können. Benötigt wird lediglich eine Gymnastik- oder Yogamatte.
- Liegestütze an der Wand
Einen Schritt entfernt vor einer freien Wand aufstellen, die Füsse sind geschlossen. Nun die Hände etwas mehr als schulterbreit und auf Höhe der Brust an die Wand legen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Körper bildet eine gerade Linie. Muskeln in der Körpermitte anspannen, Ellenbogen beugen und den Oberkörper in Richtung Wand führen, bis die Nasenspitze diese fast berührt. Von der Wand abdrücken, Arme durchstrecken und dann die Übung mehrmals wiederholen. - Unterarmstütz
Bäuchlings auf die Matte legen und die Unterarme parallel rechts und links neben dem Körper ablegen. Die Ellenbogen sollten sich auf Höhe der Schultern befinden. Dann die Zehen aufstellen und den Körper von der Matte abheben. Dabei den Bauch fest anspannen und den Po nicht zu weit nach oben strecken – idealerweise bildet der gesamte Körper eine waagrechte Linie. 30 bis 90 Sekunden lang halten, danach auflösen und die Übung wiederholen. - Crunches
Mit dem Rücken auf die Matte legen, die Beine anwinkeln und die Füsse hüftbreit aufstellen. Den Po und den unteren Rücken fest in den Boden pressen. Die Hände werden sachte seitlich an den Kopf gelegt, die Finger berühren die Schläfen. Die Ellenbogen zeigen nach aussen, der Blick geht schräg nach oben. Während des Ausatmens den Oberkörper in Richtung Knie ziehen. Dann zurück in Richtung Boden sinken, ohne den Oberkörper abzulegen. Mehrmals wiederholen.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Trainingsworld: "Definition Krafttraining"
- Apotheken-Umschau: "Warum Krafttraining so wichtig ist"
- FitforFun: "Krafttraining für ihn"
- Eatsmarter: "Krafttraining ohne Geräte"
- Prinz-Sportlich: "Schneller Muskelaufbau"
- Medpertise: "Für wen ist das Krafttraining geeignet?"
- Dr.Gumpert: "Krafttraining und Ernährung"
- Wunderweib: "Mit Muskelkater trainieren - Darf ich das überhaupt?"
- Myself: "Fitness"
- Gymondo: "Zu Hause trainieren"
Die grössten Fitness-Fehler: 7 Dinge, die du nach dem Sport vermeiden solltest
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